Để đưa đội cổ vũ của bạn lên một tầm cao mới, hãy kết hợp các bài tập cổ vũ dành cho người bay để giúp họ nhào lộn và nhào lộn hiệu quả hơn. Vận động viên bay phải giữ cơ thể săn chắc, linh hoạt và khỏe mạnh để thực hiện các kỹ năng cổ vũ, vì vậy hãy bổ sung bài tập rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt vào lịch tập luyện hàng tuần của bạn.
Duy trì hình dáng tờ rơi
Để nâng, lật và bắt tờ rơi, cô ấy phải giữ được thân hình săn chắc. Ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cô ấy giữ được vóc dáng sẵn sàng thi đấu.
Các loại bài tập cổ vũ dành cho người bay
Bài tập tim mạch
Bài tập tim mạch làm tăng nhịp tim và chuyển động nhịp nhàng của các nhóm cơ chính. Hầu hết các huấn luyện viên đều gợi ý rằng tờ rơi quảng cáo nên bổ sung thêm bài tập tim mạch để làm săn chắc các cơ được sử dụng trong quá trình cổ vũ. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đạp xe, chạy hoặc khiêu vũ. Cardio cũng giúp duy trì cân nặng, vì vậy người truyền thông của bạn nên tập cardio 30 phút từ 5 đến 6 ngày mỗi tuần.
Bài tập rèn luyện sức mạnh
Mặc dù tờ rơi nhỏ nhưng chúng cũng rất chắc chắn. Người bay phải có khả năng hỗ trợ trọng lượng của chính mình bằng cách tập trung vào sức mạnh phần trên cơ thể. Điều này sẽ giúp chúng “tự nâng mình lên” khi di chuyển vào vị trí trên đỉnh căn cứ của mình. Ngoài ra, người bay cần trau dồi khả năng giữ thăng bằng, tập trung vào việc tăng cường các bộ ổn định cốt lõi của hông, lưng và cơ bụng.
Bài tập thân trên
Kết hợp các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng sức mạnh phần thân trên trong tờ rơi của bạn.
- Push-ups: Yêu cầu đội bay của bạn quỳ trên mặt đất, đặt tay xuống sàn ngay dưới vai. Hướng dẫn họ duỗi chân ra phía sau, giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân. Kiểm tra hình dạng cơ thể của họ để đảm bảo rằng họ đang tạo thành một đường thẳng giữa đầu và gót chân. Yêu cầu họ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống đất. Khi khuỷu tay của họ tạo thành một góc 90 độ, họ phải quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Bạn muốn các cô gái của mình thực hiện ít nhất 20 lần chống đẩy với tư thế hoàn hảo.
- Pull-ups: Xếp các tờ rơi của bạn thành nhóm hai người. Sử dụng thanh kéo lên, hướng dẫn thành viên đầu tiên của đội nắm lấy thanh, cánh tay hơi hướng ra ngoài. Khi cô ấy đã sẵn sàng, hãy bảo cô ấy siết chặt lưng và phần trên cơ thể, uốn cong khuỷu tay và kéo cơ thể về phía quầy bar. Nếu cô ấy không thể tự thực hiện động tác, hãy hướng dẫn đồng đội của cô ấy giữ khung xương sườn của cô ấy từ phía sau, giúp cô ấy nâng mình lên xà. Khi cằm đạt đến độ cao ngang xà, cô ấy nên từ từ đưa mình trở lại vị trí ban đầu. Việc này có thể mất thời gian nhưng hiệu quả đến mức tất cả người bay có thể thực hiện năm đến mười lần kéo mà không cần trợ giúp.
Bài tập thăng bằng
Sử dụng các công cụ cân bằng để nâng cao khả năng giữ thăng bằng của tờ rơi.
Quăng bóng thăng bằng BOSU một chân: Xếp các tờ rơi của bạn thành nhóm hai người. Mỗi nhóm nên có hai quả bóng BOSU và một quả bóng thuốc. Đặt các quả bóng BOSU cách nhau khoảng 5 feet, phần tròn của quả bóng nằm trên mặt đất. Cả hai thành viên trong đội phải đứng trên phần phẳng của BOSU, di chuyển một chân vào giữa quả bóng trước khi nhấc chân đối diện lên. Khi cả hai hoạt náo viên đã sẵn sàng, đội sẽ bắt đầu chuyền bóng thuốc qua lại. Hành động chuyền và bắt bóng trong khi giữ thăng bằng trên bề mặt không ổn định sẽ tác động đến các cơ cốt lõi và cơ ổn định. Sau 30 giây trên một chân, đổi chân và tiếp tục.
Bài tập linh hoạt
Dành 15 đến 20 phút cho mỗi bài tập dành riêng cho việc giãn cơ. Tăng tính linh hoạt sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép người bay của bạn thực hiện các pha nguy hiểm và vị trí khó trên không. Người bay nên tập trung đặc biệt vào việc tăng tính linh hoạt ở gân kheo, hông và lưng.
- Duỗi gân kheo khi ngồi: Kéo căng gân kheo của người bay và lưng dưới bằng cách duỗi gân kheo khi ngồi. Hướng dẫn người phát tờ rơi của bạn ngồi trên mặt đất, dang rộng hai chân về phía trước. Hoạt náo viên nên cúi người về phía trước, vươn xa nhất có thể về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây. Tiếp theo, họ sẽ chạm tới chân trái, tiếp theo là chân phải, giữ mỗi tư thế trong 20 đến 30 giây.
- Butterfly: Để duỗi hông, hãy để người bay của bạn ngồi trên mặt đất, kéo gót chân về phía cơ thể, dang hông ra hai bên bằng phần dưới của họ chạm chân. Hướng dẫn trẻ nắm lấy mắt cá chân và nghiêng người về phía trước, dùng khuỷu tay ấn đầu gối gần mặt đất hơn. Giữ tư thế trong 40 đến 60 giây.
Flyers không phải là những người duy nhất có thể hưởng lợi từ các bài tập sức mạnh, tim mạch và sự linh hoạt. Để giúp toàn đội của bạn trở nên tốt hơn, hãy kết hợp các bài tập cổ vũ dành cho người bay này vào bài tập của bạn, nâng cao tinh thần thể thao cho toàn đội của bạn.
