Nếu bạn đang cố gắng bắt đầu thói quen tập luyện, ứng dụng chạy bộ đã được thử nghiệm và thực sự dành cho người mới bắt đầu này có thể phù hợp với bạn.
Tập thói quen tập thể dục thường xuyên là một thử thách đối với rất nhiều người trong chúng ta. Công việc, gia đình và cuộc sống hàng ngày có thể cản trở những ý định tốt nhất của chúng ta. Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung nhiều bài tập hơn trong tuần của mình và có thể nhận được một số lợi ích bất ngờ trong quá trình thực hiện, thì một ứng dụng học cách chạy như C25K có thể đáng để thử. Dưới đây là một số điều tôi học được khi dùng thử chương trình.
C25K Không Mới Nhưng Có Lý Do Nó Vẫn Được Phổ Biến
Có rất nhiều ứng dụng đang chạy - một số là ứng dụng theo dõi cơ bản, một số dành cho người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm và một số dành cho người mới muốn học chạy. Các ứng dụng chạy bộ dành cho người mới bắt đầu thường được thiết kế để giúp bạn từ từ tạo thói quen và không làm bản thân bị thương.
The Couch to 5K là một chương trình chạy do vận động viên kỳ cựu Josh Clark tiên phong vào giữa những năm 90 và nhanh chóng thành công vì tính chất dễ tiếp cận của nó. Điều này không đáng sợ - bạn không cần phải nghĩ mình là người chạy bộ để bắt đầu. Bạn chỉ cần luân phiên đi bộ và chạy theo tốc độ của riêng mình, từ từ tăng thời gian chạy so với thời gian đi bộ. Mặc dù bản thân chương trình này không có gì mới nhưng nó vẫn tiếp tục mở ra những thế giới mới cho những người dùng thử.
Giới thiệu về ứng dụng C25K
Có sẵn cho cả iOS và các thiết bị khác, ứng dụng C25K của Zen Labs tự hào có hơn 5 triệu lượt tải xuống và đạt trung bình 4,4 sao trên Google Play và 4,8 sao trên App Store. Những người đánh giá đánh giá cao nó vì tính dễ sử dụng và hiệu quả, chưa kể nó còn nhận được nhiều lời khen ngợi từ hàng chục nhà xuất bản lớn.
Nó được thiết kế để giúp mọi người học cách bắt đầu chạy bộ và đưa mọi người từ đi bộ đến có thể chạy 5K trong 8 tuần. Bản thân ứng dụng này rất đơn giản và trực quan; chỉ cần nhấn bắt đầu và đánh dấu mỗi ngày bạn thực hiện bài tập.
Ưu điểm:
- Rất dễ sử dụng
- Theo dõi khoảng cách và lập bản đồ tuyến đường của bạn
- Đưa ra hướng dẫn rõ ràng
- Có tính năng tạm dừng
- Hiển thị lượng calo đã đốt cháy
- Bao gồm lời nhắc tập luyện
- Có tích hợp chia sẻ xã hội
Nhược điểm:
Không có tính năng dành cho người chạy nâng cao
Chi phí:Dùng thử miễn phí, sau đó là 4,99 USD/tháng
Nơi tải ứng dụng:
- C25K trên Google PlayStore
- C25K trên App Store
Những điều cần lưu ý khi bắt đầu chạy
Các chuyên gia trong nhóm sức khỏe của chúng tôi có hướng dẫn chạy bộ tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu, bao gồm các mẹo về hình thức phù hợp. Nhưng đây là một số điều mà người nghiệp dư nên cân nhắc nếu bạn mới bắt đầu.
Giày chạy bộ của bạn quan trọng
Có một đôi giày chạy bộ chất lượng tốt là điều cần thiết cho dù bạn bắt đầu từ đâu. Việc tiết kiệm giày có thể rất hấp dẫn, nhưng việc có được một thương hiệu tốt là điều đáng giá (Tôi không thể nói hết những điều tốt đẹp về HOKA; Asics, Brooks và Saucony là những thương hiệu giày chạy bộ thường được khuyên dùng khác).
Nhiều thành phố có cửa hàng chạy bộ tại địa phương, nơi họ sẽ đánh giá dáng đi, vòm chân và cách phát âm (chuyển động chân tự nhiên của bạn khi chân bạn tiếp đất) miễn phí - vì vậy, bạn không chỉ có thể có được một đôi giày chạy bộ tốt mà còn có thể có được một đôi giày phù hợp cho đôi chân của bạn.
Xem thời tiết - Bạn có thể ấm hơn bạn nghĩ
Khi bạn tiến bộ trong chương trình, hãy nhớ rằng bạn sẽ phải gắng sức nhiều hơn một chút, vì vậy có thể bạn sẽ thấy ấm hơn bạn nghĩ. Mẹo nghiệp dư của tôi là chạy vào buổi sáng hoặc buổi tối trong những tháng ấm áp hơn (và nếu bạn phân vân giữa quần legging và quần đùi - hãy mặc quần short), nhưng tôi đã tìm đến nhà khí tượng học kỳ cựu và nhà văn nhân viên gia đình Heidi Butler để biết thêm lời khuyên chuyên môn về việc duy trì an toàn khi chạy. Lời khuyên của cô ấy:
- Kiểm tra dự báo trước khi ra ngoài. (Khi sấm sét gầm lên, hãy vào trong nhà - sét và chạy không trộn lẫn với nhau).
- Mặc quần áo nhẹ, sáng màu và rộng rãi được làm từ vải thoáng khí (trang phục có chỉ số UPF 50+ là tốt nhất).
- Thoa kem chống nắng (SPF tối thiểu 30) theo hướng dẫn trên chai (ít nhất 15 đến 30 phút trước khi ra ngoài).
- Khung thời gian sáng sớm và tối muộn là thời điểm an toàn nhất để tập luyện về mặt nhiệt độ. Tuy nhiên, nếu mặt trời lặn, hãy mặc quần áo phản quang.
- Chú ý đến cơ thể của bạn - chuột rút là dấu hiệu của các bệnh liên quan đến nhiệt. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau nhức, chóng mặt, buồn nôn hoặc đổ mồ hôi nhiều hoặc không đổ mồ hôi chút nào, hãy ngừng hoạt động ngay lập tức và đến nơi mát mẻ và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu các triệu chứng xấu đi hoặc không cải thiện.
Cần biết
Chỉ số nhiệt là nhiệt độ giống như ở bên ngoài khi độ ẩm tương đối và nhiệt độ không khí được kết hợp. Khi nhiệt độ đạt tới 90°F/32°C hoặc cao hơn, hãy tránh tập thể dục bên ngoài. Khi Chỉ số Nhiệt độ trên 80°F/27°C (có thể xảy ra khi độ ẩm tương đối ở mức 100% và nhiệt độ không khí chỉ ở mức 75°F/24°C) thì vẫn có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt.
Ngoài ra, hãy nhớ uống nước - nói chung nên uống nước trước, trong và sau khi tập luyện, nhưng bạn có thể không cần uống trong suốt 40 phút tập luyện (tôi chỉ làm trước và sau). Nếu bạn cố gắng chạy lâu hơn một giờ, tốt nhất bạn nên bổ sung nước trong quá trình chạy.
Một danh sách phát hay có thể giúp bạn có động lực
Trong những ngày đầu của chương trình, bạn sẽ phải thay đổi nhịp độ thường xuyên hơn. (Đừng lo lắng, ứng dụng vẫn sẽ cung cấp cho bạn các lệnh âm thanh nếu bạn có danh sách phát đang chạy). Nhưng khi nó tiến triển, việc có một danh sách nhạc tuyệt vời để tạo động lực tập luyện có thể thực sự hữu ích - vì thỉnh thoảng bạn có thể thay đổi danh sách phát đó.
Cộng đồng và trách nhiệm có thể giúp đỡ
Nói với một hoặc hai người bạn rằng bạn đang dùng thử một ứng dụng học cách chạy (hoặc tốt hơn nữa - nhờ một người muốn làm điều đó cùng bạn) có thể giúp bạn chịu trách nhiệm về sự tiến bộ của mình. Họ có thể sẽ hỏi bạn mọi việc diễn ra như thế nào và bạn có thể báo cáo với họ về những thành công của mình. Hoặc bạn có thể sử dụng các tính năng cộng đồng và tích hợp xã hội tích hợp của ứng dụng để chia sẻ các bước của mình trong chương trình.
Thử thay đổi nó
Thay đổi nơi bạn chạy cũng có thể hữu ích và khiến cuộc chạy trở nên thú vị. Nếu bạn thường chạy bộ ở khu vực lân cận, hãy thử đến công viên địa phương hoặc chạy bộ trên đường mòn nhỏ. Chạy quanh hồ hoặc dọc theo con sông, hoặc thậm chí qua đường mòn trải nhựa trong thành phố với một số không gian xanh hoặc cây cối.
Bạn làm gì với điện thoại khi chạy?
Có một số lựa chọn - một số quần legging và quần short tập luyện có túi dành cho điện thoại của bạn và có thể hoạt động khá tốt. Ngoài ra còn có băng tay và túi thắt lưng dành riêng cho việc chạy bộ. Một số người chỉ cầm điện thoại bằng một tay. (Tôi đã thử mọi cách trừ túi thắt lưng nên tôi vẫn đang tìm ra điều này. Tuy nhiên, hãy thận trọng với những chiếc băng tay rẻ hơn vì khóa dán có thể bắt đầu tuột sau vài tuần nếu nó không có chất lượng tốt.)
Mặt thực tế của việc sử dụng Ứng dụng Học cách chạy C25K
Là một bà mẹ bốn con đang đi làm, tôi luôn cảm thấy khó có thể duy trì thói quen tập luyện. Vì vậy, mục tiêu của tôi khi dùng thử ứng dụng này thậm chí không phải là để chạy đua mà chỉ làm điều đó để có một thói quen tốt hơn và không từ bỏ nó. Va no đa hoạt động. Thậm chí đã qua mốc 8 tuần, tôi vẫn đang làm việc đó. Tôi đã trải nghiệm được một số lợi ích sức khỏe thiết thực của việc chạy bộ:
Tôi uống nhiều nước hơn
Nhiều người trong chúng ta đã nghe nói rằng điều tốt này dẫn đến điều tốt khác và khi sử dụng ứng dụng này, bạn có thể thấy mình uống nhiều nước hơn. Phiên bản miễn phí của ứng dụng theo dõi lượng nước uống WaterLama tỏ ra hữu ích trong việc theo dõi lượng nước uống vào và gửi lời nhắc uống nước suốt cả ngày.
Tôi đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn
Như thường xảy ra với việc tập thể dục thường xuyên, việc thực hiện chương trình C25K khiến tôi nhìn chung đưa ra những lựa chọn ăn uống tốt hơn. Việc theo dõi các loại thực phẩm (tôi đã sử dụng phiên bản MyFitnessPal miễn phí) cũng hữu ích. Bạn cũng có thể thấy mình thèm ăn nhiều trái cây và rau quả hơn.
Tôi ngủ ngon hơn
Không có gì bí mật khi tham gia hoạt động thể chất giúp chúng ta ngủ ngon hơn - nhưng điều quan trọng ở đây là ứng dụng học cách chạy có thể giúp mọi người đi đúng hướng và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn một cách thường xuyên hơn.
Dễ dàng tập thể dục thường xuyên đã giúp tôi tăng thêm năng lượng
Có thêm một chút năng lượng cũng là một lợi ích tuyệt vời khi thực hiện chương trình này. Bởi vì nó khởi đầu từ từ và dần dần chuyển sang chạy nên bạn không có cảm giác như đang làm bất cứ điều gì gây tổn thương cho cơ thể - điều này thật đáng khích lệ và động viên.
Tôi đã không làm điều đó một cách hoàn hảo - Nhưng nó vẫn hoạt động
Chương trình được thiết kế ba ngày một tuần, khá linh hoạt. Nó cũng cho phép bạn có cơ hội thực hiện các loại hình tập luyện khác vào những ngày bạn không tập C25K. Nhưng đừng căng thẳng nếu cuối cùng bạn phải nghỉ làm hoặc phải nghỉ vài ngày vì bị ốm. (Cả hai đều xảy ra với tôi) Cuộc sống xảy ra; hãy cố gắng tiếp tục.
Những điều bất ngờ tôi học được khi làm C25K
Bạn cũng có thể ngạc nhiên về những điều tích cực khác xảy ra khi thử chương trình chạy bộ dành cho người mới bắt đầu, về mặt lợi ích sức khỏe tâm thần và hơn thế nữa.
Tôi cảm thấy hơi bị rút phích cắm
Có, mặc dù bạn vẫn đang sử dụng công nghệ với ứng dụng và có thể là danh sách phát, nhưng bạn có thể thấy rằng mình hơi mất kết nối. Bạn có thể sẽ không kiểm tra tin nhắn hoặc truy cập mạng xã hội khi thực sự đang tập luyện. Nó có thể giúp bạn thoát khỏi việc liên tục phải kiểm tra mọi người xung quanh, dù là ảo hay ngoài đời thực, khi bạn chạy trốn.
Nhưng tôi vẫn là một phần của cộng đồng
Cho dù bạn chỉ cảm nhận được tình bạn thân thiết từ những người khác khi chạy trên đường công viên, chạy cùng bạn bè hoặc thành viên gia đình hay tham gia cuộc đua 5K với cả một cộng đồng gồm những người chạy bộ khác, thì bạn sẽ có cảm giác cộng đồng khi nói đến việc chạy bộ cũng có lợi. Kết nối với những người thích chạy bộ cũng có thể giúp khuyến khích và tạo động lực cho bạn.
Tôi đã tìm thấy một không gian độc đáo để suy nghĩ
Có điều gì đó khiến bạn có thể cảm thấy thực sự riêng tư khi chạy bộ, ngay cả khi bạn đang ở trong một công viên đông đúc với nhiều người khác đang tập thể dục. Khi bạn nói chào buổi sáng hoặc chào buổi chiều với người khác, bạn vẫn có thể nội tâm một chút, đặt một chân lên trước chân kia. Bạn sẽ không phải đối mặt với bất kỳ điều gì khác trước mặt cần phải làm khi thực hiện từng bước.
Và không gian suy nghĩ đó có thể trở nên cực kỳ quý giá đối với bạn. Một số người tôi yêu quý nói với tôi rằng tôi có thể suy nghĩ quá nhiều - và mặc dù đôi khi mong muốn suy nghĩ sâu sắc và phê phán về mọi thứ của tôi có thể là một tài sản, nhưng đôi khi nó lại có thể trở thành một trở ngại. Đôi khi chúng ta chỉ cần nghĩ ít đi - đôi khi chúng ta chỉ cần ra đi. Đôi khi chúng ta chỉ cần buông bỏ những điều và suy nghĩ đang níu kéo chúng ta.
Bằng cách nào đó, việc suy nghĩ quá nhiều không còn phổ biến khi bạn phải hoàn thành đường chạy. Cơ thể và bộ não của bạn đều đang hoạt động và sự lo lắng cũng như xu hướng suy nghĩ quá mức có thể biến mất (ít nhất là đối với tôi - và ít nhất là trong thời điểm này) theo nhịp bước chân của bạn.
Tôi phát hiện ra mình có khả năng làm được nhiều việc hơn những gì tôi biết
Tôi chưa bao giờ nghĩ mình là một vận động viên chạy bộ. Tôi chưa bao giờ là vận động viên giỏi - và ý tưởng tập luyện để chạy liên tục trong 30 phút không hề dễ dàng.
Nhưng bằng cách nào đó trong suốt chặng đường - khi tôi quyết định không từ bỏ chương trình và tìm đến một không gian tinh thần yên tĩnh mỗi lần chạy, điều đó đã giúp tôi suy nghĩ về những thứ như gia đình, đức tin của mình và những điều tôi đã có đấu tranh với - Tôi tìm thấy một phần của tôi mà tôi không biết là tồn tại. Và tôi biết chỉ cần một chút trợ giúp (chẳng hạn như một số người bạn tuyệt vời và một ứng dụng chạy tuyệt vời), tôi có thể làm được những điều mà tôi không biết là mình có thể.
Thử điều gì đó mới mẻ có thể tạo ra thay đổi tích cực
Dòng dưới cùng? Bạn có thể có khả năng làm được nhiều điều hơn bạn nghĩ hoặc tin tưởng. Đôi khi chỉ cần có chất xúc tác để giúp chúng ta nhìn thấy nó. Việc dùng thử một ứng dụng đang chạy có giúp bạn khám phá (hoặc khám phá lại) điều đó không? Có lẽ. Nó đã giúp làm điều đó cho tôi. Bây giờ hãy xem điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.
