Thuật ngữ "kiểm soát cơn giận" dùng để chỉ một bộ công cụ và kỹ năng có thể giúp mọi người kiểm soát hành vi của mình khi họ trở nên căng thẳng hoặc trầm trọng hơn. Phương pháp luyện tập này bao gồm nhiều kỹ thuật khác nhau, chẳng hạn như hít thở sâu và theo dõi suy nghĩ, có thể giúp mọi người đối phó với cảm xúc của mình theo những cách khác nhau. Các hoạt động còn giúp mọi người thư giãn.
Nếu tìm kiếm trên mạng, bạn sẽ tìm thấy rất nhiều lời khuyên về cách quản lý cơn tức giận. Các nhà tư vấn và học viên sử dụng nhiều chiến lược khác nhau như thiền định và chánh niệm. Nhưng một số kỹ năng có thể khó thành thạo hơn những kỹ năng khác. Và nếu bạn đang tìm kiếm các kỹ năng quản lý cơn giận để học, bạn có thể nhận thấy rằng một số kỹ năng đó đơn giản không phải là sở thích của bạn. Vì những lý do này, việc khám phá nhiều kỹ thuật quản lý cơn giận khác nhau để tìm ra chiến lược phù hợp nhất với bạn có thể hữu ích.
Hoạt động kiểm soát cơn giận
Mọi người tìm cách kiềm chế cơn tức giận vì nhiều lý do khác nhau. Một trong những mục tiêu chính là điều hướng các tình huống gây tức giận theo cách phù hợp và hiệu quả.
Tất nhiên, việc tức giận hoặc khó chịu là điều bình thường. Nếu bạn làm đổ cà phê lên bàn phím, giẫm phải kẹo cao su khi đang đi đôi giày yêu thích của mình hoặc bị kẹt xe khi bạn đã chậm tiến độ, rất có thể bạn sẽ trở nên cáu kỉnh. Một số người có thể xử lý những tình huống này bằng cảm giác bình tĩnh và đầu hàng, trong khi những người khác cần nỗ lực nhiều hơn để kiểm soát cảm xúc của mình.
Không sao đâu nếu bạn nhận thấy rằng bạn xử lý cơn tức giận của mình khác với những người xung quanh. Phản ứng của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi tính cách, tác nhân và nền tảng của bạn. Đây là lý do tại sao có nhiều chiến lược và cách tiếp cận khác nhau để quản lý cơn giận. Tìm hoạt động tốt nhất phù hợp với bạn và thực hành kỹ năng đối phó.
Sử dụng biểu đồ hình tròn cảm xúc
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện hành vi là nhìn nhận nó một cách khách quan. Quan điểm này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra cơn giận và cách thức cảm xúc của bạn biểu hiện thành hành động. Biểu đồ hình tròn cảm xúc là một phương pháp có thể giúp bạn có cái nhìn từ người ngoài về sự tức giận của mình để bạn có thể hiểu và kiểm soát nó tốt hơn.
- In biểu đồ hình tròn cảm xúc từ phía trên. Hoặc, nếu bạn thực sự muốn phát huy khả năng sáng tạo của mình, hãy lấy một mảnh giấy và vẽ một vòng tròn lớn. Vòng tròn này sẽ đại diện cho cả ngày của bạn.
- Hãy nghĩ về những cảm xúc chính mà bạn trải qua mỗi ngày. Sau đó chia chúng thành hai loại: cảm xúc tích cực và cảm xúc tiêu cực. Cảm xúc tích cực có thể bao gồm cảm giác bình tĩnh, hài lòng và thân thiện. Cảm xúc tiêu cực có thể bao gồm cảm giác tức giận, ghen tị và bực tức. Bạn có thể tùy chỉnh những cảm xúc được liệt kê trong Biểu đồ hình tròn cảm xúc có thể in được. Hoặc, nếu những cảm xúc được liệt kê phù hợp với bạn, hãy giữ nguyên chúng.
- Mỗi ngày, tô màu một chút các lát bánh tượng trưng cho bất kỳ cảm xúc nào bạn đã trải qua. Ví dụ, mỗi khi bạn tức giận, hãy tô màu vào một vài lát cắt. Và, mỗi khi bạn thấy vui, hãy tô màu vào một số lát cắt đó.
- Bạn có thể bắt đầu một biểu đồ hình tròn hoàn toàn mới mỗi ngày. Hoặc, tô màu với số lượng nhỏ hơn và sử dụng cùng một biểu đồ pir trong cả tuần. Vào cuối tuần, bạn sẽ có một biểu đồ thể hiện tất cả cảm xúc của mình. Bạn có thể sử dụng điều này để đánh giá cảm xúc của mình và tần suất bạn trải nghiệm chúng. Bao nhiêu vòng tròn của bạn chứa đầy những cảm xúc tiêu cực? Còn những điều tích cực thì sao? Ngày nào bạn có cảm xúc tiêu cực nhất? Chuyện gì đã xảy ra vào những ngày đó?
Biểu đồ hình tròn cảm xúc này sẽ cho bạn ý tưởng về cường độ và tần suất cơn giận của bạn. Tiếp tục bài tập này trong vài tuần để đánh giá chính xác hơn mức độ thường xuyên bạn cảm thấy những cảm xúc tiêu cực. Theo thời gian, bạn có thể đánh giá những ngày và sự kiện nào khiến bạn tức giận và lên kế hoạch trước với các chiến lược đối phó.
Giải tỏa cơn giận bằng sự hài hước
Nghiên cứu cho thấy sự hài hước có thể có tác động tích cực đến việc kiểm soát căng thẳng. Trên thực tế, nó thường được gọi là liệu pháp cười và nó cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Điều này có nghĩa là bạn có thể khai thác hiệu quả của sự hài hước bất cứ khi nào bạn có cảm xúc mãnh liệt để giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Bạn có thể học cách sử dụng sự hài hước khi thấy mình đang ở trong một tình huống căng thẳng hoặc khó chịu. Ví dụ: có thể bạn bị kẹt xe, xếp hàng dài ở phòng khám bác sĩ hoặc bị đè bẹp trong một chiếc xe buýt đông đúc. Sau đó thử làm theo các bước sau.
- Bắt đầu đếm. Bạn có thể làm điều này dưới hơi thở hoặc trong đầu. Tuy nhiên, có một sự thay đổi. Hãy thử và buộc mỗi con số bạn đếm được vào một hình ảnh ngớ ngẩn trong đầu. Những thứ như: "1 con lợn ngộ nghĩnh, 2 quả chuối cau có, 3 con ngựa vằn mặc vest, 4 thủ thư nhào lộn", v.v. Càng ngu càng tốt.
- Hãy tưởng tượng những bức ảnh này một cách sống động nhất có thể và phát huy khả năng sáng tạo của bạn. Những con ngựa vằn mặc bộ đồ sọc nhỏ hay bộ đồ Zoot? Con lợn đội chiếc mũ ngớ ngẩn hay đang đứng lên? Vấn đề là làm cho việc đếm này trở nên hài hước nhất có thể.
- Bạn thậm chí có thể kết nối việc đếm với hơi thở của mình. Ví dụ, bạn có thể hít vào đếm một và thở ra khi tưởng tượng một con lợn mặc váy xòe. Điều này có thể giúp bạn thực hành một kỹ thuật thư giãn, đồng thời mang lại cho bản thân điều gì đó để cười.
Kỹ thuật này có thể giúp bạn đánh lạc hướng bản thân khỏi tình huống không mong muốn hiện tại. Khi bạn không chủ động suy nghĩ về điều khiến bạn tức giận hoặc căng thẳng, bạn có thể nhận thấy rằng tình huống đó không ảnh hưởng nhiều đến cảm xúc của bạn.
Hình ảnh bản thân từ góc nhìn của người ngoài cuộc
Cảm xúc của bạn tăng cao trong những tình huống căng thẳng và bạn có thể nhận thấy những cảm giác vật lý trong cơ thể. Ví dụ, hàm của bạn có thể cảm thấy căng cứng hoặc bắt đầu đau, hoặc bạn có thể nhận thấy lông mày của mình nhíu lại. Đây là những phản ứng thông thường khi ai đó buồn bã. Tuy nhiên, bạn có thể đang hành động theo những cảm xúc mà bạn chỉ muốn cảm nhận.
Bạn có bao giờ tự hỏi mình trông như thế nào khi tức giận không? Hay người khác phải đối mặt với điều gì khi bạn tràn ngập cảm xúc? Theo nghĩa đen, sẽ rất hữu ích nếu bạn đặt mình vào vị trí của họ và nhìn nhận bản thân từ góc nhìn của người ngoài cuộc.
- Mang theo một chiếc gương nhỏ trong túi, túi xách, ngăn đựng găng tay hoặc nơi nào đó thuận tiện.
- Đợi cho đến khi bạn bắt đầu cảm nhận được những cảm xúc mãnh liệt đang dâng trào. Khi bạn có thể nghe thấy tiếng ấm trà kêu và cảm thấy hơi nước bốc ra từ tai, hãy quay lại nhìn gương. Lấy nó ra và kiểm tra khuôn mặt của bạn.
- Khám phá những gì bạn nhìn thấy. Bạn có nhận thấy những thay đổi ở miệng hoặc lông mày của mình không? Còn những cảm xúc đằng sau đôi mắt bạn thì sao? Răng bạn có đau hay lỗ mũi bạn bị phồng lên?
- Sau khi bạn nhìn nhận bản thân từ góc nhìn của người ngoài, hãy xoa bóp mặt, thái dương hoặc hàm để giúp cơ mặt thư giãn. Hoặc làm bộ mặt ngớ ngẩn để tự cười.
- Đợi cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn. Hãy chú ý xem khuôn mặt bạn thay đổi như thế nào khi bạn không còn căng thẳng hay cáu kỉnh nữa. Hãy dành bao lâu tùy ý cho đến khi bạn cảm thấy mình trông giống chính mình hơn. Sau đó, chuyển sang phần tiếp theo trong ngày của bạn và lặp lại bài tập nếu cần.
Nó có vẻ ngớ ngẩn nhưng nét mặt lại rất mạnh mẽ. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bản thân hành động cau mày thực sự có thể khiến bạn cảm thấy buồn hơn chỉ bằng cách kích hoạt các cơ mặt đó. Hoạt động này có thể giúp bạn kiểm soát cơn giận từ ngoài vào trong.
Sử dụng các phương tiện sáng tạo
Ý tưởng này đến từ một trong những nhà báo nổi tiếng nhất thế kỷ 20, G. K. Chesterton. Theo tiểu sử, Chesterton thường xuyên phải đấu tranh với tính khí nóng nảy của mình. Trên thực tế, khi còn là một cậu học sinh, Chesterton đã tạo ra những câu chuyện và bức vẽ hài hước về con người và những trải nghiệm khiến anh ấy khó chịu.
Ví dụ, anh ấy sẽ tưởng tượng hiệu trưởng của mình vấp ngã qua cửa hoặc một kẻ bắt nạt ở trường dán mắt vào ghế. Sau đó, anh thấy mình bớt buồn hơn. Bạn có thể theo bước Chesterton và sử dụng hình ảnh để đối phó với căng thẳng.
- Tìm một mảnh giấy. Bạn có thể thấy hữu ích khi mang theo một cuốn sổ ghi chú nhỏ bên mình hoặc để nó trong ô tô để đảm bảo rằng bạn có thứ gì đó để vẽ. Hoặc nếu muốn, bạn có thể sử dụng ứng dụng vẽ trên điện thoại của mình.
- Sau đó, chọn viết hoặc vẽ về trải nghiệm của bạn. Hoặc, hãy sáng tạo và kết hợp cả hai. Hãy tưởng tượng một tình huống hài hước hoặc gây tổn hại và đặt người mà bạn đang khó chịu vào trong đó. Ví dụ, hãy vẽ người mà bạn cảm thấy khó chịu khi phải mặc tã. Hoặc tạo một đoạn truyện tranh về việc họ mặc đồ lót phát biểu một bài phát biểu quan trọng.
- Sau đó, hãy vứt bản vẽ của bạn hoặc xóa nó khỏi điện thoại. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng không ai khác có thể tìm thấy nó.
Hoạt động này sẽ giúp bạn giải tỏa cơn tức giận một cách sáng tạo. Bạn có thể sử dụng nó trước khi bước vào một tình huống căng thẳng để giúp bản thân đối phó trước khi đến. Và bạn có thể sử dụng nó sau khi tức giận để giúp đưa cảm xúc của bạn trở lại bình thường.
Tắt kích hoạt
Những cảm xúc mạnh mẽ, chẳng hạn như tức giận hoặc sợ hãi, thường liên quan đến các yếu tố kích hoạt. Yếu tố kích hoạt là các khía cạnh, chẳng hạn như từ ngữ, địa điểm hoặc con người, khiến những cảm xúc mạnh mẽ này nảy sinh sau khi bạn gặp phải chúng. Các yếu tố kích hoạt có thể được thiết lập do nền tảng và trải nghiệm sống trước đây của bạn mà hiện tại bạn liên kết với cảm xúc này hay cảm xúc khác.
Trước khi bạn bắt đầu bài tập này, điều quan trọng là phải khám phá các yếu tố kích hoạt của bạn. Hãy nghĩ xem chúng có thể là gì. Có người nào bạn gặp thường xuyên khiến bạn khó chịu không? Những tình huống nhất định có thường khiến bạn tức giận không? Mùi? Địa điểm? Thực sự khám phá những gì làm bạn thất vọng. Sau đó, hãy làm theo bài tập này.
- Ngồi thoải mái trên ghế ở nơi riêng tư. Nhắm mắt lại.
- Chọn một trong những yếu tố kích hoạt để tập trung vào bài tập này. Bạn cũng có thể lặp lại bài tập này với các tác nhân kích hoạt khác, nhưng hãy đảm bảo thực hiện lần lượt từng tác nhân.
- Hãy tưởng tượng càng nhiều chi tiết càng tốt về trình kích hoạt của bạn. Ví dụ: nếu bạn chọn một người, hãy nghĩ về quần áo họ thường mặc, màu mắt và tóc cũng như biểu cảm trên khuôn mặt họ thường có. Bao gồm các chi tiết cảm giác nhất có thể, chẳng hạn như mùi nước hoa hoặc kết cấu của bàn tay họ.
- Nói đi nói lại tên trình kích hoạt của bạn. Tiếp tục nói nhanh hơn và to hơn theo thời gian. Ví dụ: nếu người kích hoạt bạn là một người, hãy nói tên của họ.
- Tiếp tục trong khoảng một phút.
Sau khi bạn ngừng lặp lại tên trình kích hoạt của mình, hãy kiểm tra xem bạn đang cảm thấy thế nào. Bạn có cảm thấy tức giận nhiều hơn hay ít hơn so với khi bạn bắt đầu không? Điều gì đã xảy ra khi bạn lặp lại cụm từ đó nhiều hơn? Chi tiết đó dường như ảnh hưởng đến bạn ít hay nhiều? Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy rằng việc tiếp xúc với các yếu tố kích hoạt sẽ giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi khi đối mặt với chúng trong cuộc sống thực.
Thêm nhiều cách để khám phá khả năng quản lý cơn tức giận
Sau khi thử các chiến lược quản lý cơn tức giận ở trên, bạn có thể muốn học hỏi sâu hơn. Khám phá thêm về cách kiểm soát cơn giận và các chiến lược đối phó khác nhau với các tài nguyên sau:
- Bảng tính Quản lý Cơn giận - Tuyển tập các bảng tính trị liệu hành vi nhận thức (CBT) và sổ tay điều trị để quản lý cơn giận có sẵn cho các nhà trị liệu và khách hàng.
- Thêm các bảng tính về Quản lý cơn tức giận và Tải xuống Thư giãn - Các bảng tính về quản lý cơn tức giận có thể in được giúp bạn xác định các tác nhân gây tức giận và tìm ra những cách hiệu quả hơn để đối phó với cảm xúc, cũng như các mẹo và kỹ thuật thư giãn.
- Kỹ thuật quản lý cơn tức giận cơ bản - Xem xét các khái niệm chính về quản lý cơn giận từ Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ,
- Lớp học quản lý cơn tức giận miễn phí - Danh sách các khóa học trực tuyến miễn phí có thể giúp bạn quản lý cơn giận của mình
Nếu trước đây bạn đã từng thử một số chiến lược quản lý cơn giận và chúng có vẻ không phù hợp thì không sao cả. Có rất nhiều chiến lược khác nhau có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn tiếp tục nỗ lực tìm ra giải pháp tốt nhất cho mình. Mỗi người có trải nghiệm khác nhau với sự tức giận và có thể cần những cách tiếp cận khác nhau để giúp họ đối phó.
