Bất kỳ ai có hệ thần kinh khác biệt đều biết rằng việc giữ mọi thứ gọn gàng và kéo dài mà không bị phân tâm có thể là một thách thức. Những thủ thuật dọn dẹp ADHD này (cũng hoàn toàn áp dụng cho bệnh tự kỷ và bất kỳ loại bệnh phân kỳ thần kinh nào khác) có thể giúp bạn chia nhỏ các nhiệm vụ đó và có được không gian sạch sẽ, đẹp đẽ trong thời gian ngắn hơn.
Nếu bạn giống như mọi người trong gia đình tôi, bạn có thể bị phân tâm bởi ngay cả những điều nhàm chán nhất khi bạn đang cố gắng dọn dẹp. Thêm vào đó là cảm giác choáng ngợp của một căn phòng bừa bộn, và nó chỉ là rất nhiều. Để giúp đỡ, tôi đã nhận được một số thông tin chi tiết từ Steve Carleton, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép và Giám đốc điều hành lâm sàng tại Gallus Detox. Hãy tin tôi đi, đây là một số mẹo có thể thay đổi cuộc chơi đang được áp dụng ngay tại chính ngôi nhà của tôi.
Bắt đầu những việc nhỏ và thêm nhiệm vụ theo thời gian
Bạn có biết khoảnh khắc đó khi bạn nhìn vào một ngôi nhà bừa bộn và cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp không? Đối với những người mắc chứng ADHD và các quan điểm khác về thần kinh, cảm giác choáng ngợp đó có thể là một rào cản lớn để giải quyết mọi việc. Thật khó để biết bắt đầu từ đâu khi bạn đang giải quyết một công việc lớn.
Carleton khuyên bạn nên tìm những công việc nhỏ, chẳng hạn như chỉ một phòng hoặc thậm chí một phần của căn phòng. "Nếu việc dọn dẹp toàn bộ ngôi nhà là quá nhiều, hãy bắt đầu từ việc nhỏ và dần dần bổ sung thêm nhiều công việc hơn", anh ấy nói.
Thủ thuật hữu ích
Khi giúp con trai mắc chứng tự kỷ của tôi dọn phòng, tôi thích bắt đầu ở một góc và luyện tập từ đó. Chúng tôi nói rằng chúng tôi chỉ đang làm góc đó; sau đó chúng tôi chọn một khu vực khác và tiếp tục làm việc đó khi hoàn thành. Mỗi việc một việc.
Chia việc dọn dẹp thành những nhiệm vụ nhỏ hơn
Giống như bạn không muốn giải quyết toàn bộ ngôi nhà hoặc căn phòng cùng một lúc nếu bạn đang dọn dẹp bằng ADHD, việc chia nhỏ các nhiệm vụ lớn hơn thành các phần nhỏ hơn là điều hợp lý. Đây là một phần của chức năng điều hành và có thể là một quả bom căng thẳng đối với những người không mắc bệnh thần kinh.
Carleton cho biết việc lập danh sách kiểm tra việc dọn dẹp ADHD gồm những công việc nhỏ hơn để thực hiện công việc lớn hơn có thể giúp ích. "Ví dụ," ông nói, "nếu họ cần dọn dẹp phòng tắm, thay vì chỉ nói 'dọn phòng tắm', sẽ hữu ích hơn nếu chia nhỏ và liệt kê từng công việc riêng lẻ: lau sàn nhà, lau quầy bếp, cọ bồn cầu, v.v. Điều này có thể khiến việc dọn dẹp bớt mệt mỏi hơn và giúp họ tập trung."
Giảm sự xao lãng nhiều nhất có thể
Trong gia đình tôi, chúng tôi có thể bị phân tâm bởi bất cứ điều gì theo đúng nghĩa đen. Mẩu giấy đó trên sàn phòng ngủ có thể khơi dậy vô số ký ức hoặc vô số ý tưởng dự án tiềm năng. Mặc dù bạn không thể loại bỏ tất cả những phiền nhiễu khi dọn dẹp với ADHD, bệnh tự kỷ hoặc bất kỳ loại rối loạn thần kinh nào khác, bạn có thể giảm bớt những thứ nằm trong tầm kiểm soát của mình.
Trước khi bắt đầu công việc dọn dẹp, hãy nhìn xung quanh những thứ có thể khiến bạn mất tập trung khỏi công việc hiện tại. Đây chỉ là một số mẹo chống phân tâm để giúp việc dọn dẹp ADHD dễ dàng hơn:
- Tắt TV hoặc radio nói chuyện.
- Đóng rèm lại để bạn không thể nhìn ra ngoài cửa sổ.
- Nếu bạn thích âm nhạc, hãy chọn những bài hát không thu hút sự chú ý của bạn.
- Đặt điện thoại của bạn sang phòng khác.
- Giữ thú cưng ở một nơi khác trong nhà.
Thử biểu đồ trực quan khi làm sạch bằng ADHD
Nếu việc trải qua sự phân kỳ thần kinh đã dạy chúng ta điều gì đó thì đó là việc mọi người học và xử lý thông tin một cách khác nhau. Nhiều người mắc chứng ADHD và chứng tự kỷ là những người học bằng thị giác (mặc dù tất nhiên, cũng có những người học theo những cách khác). Nếu bạn là người học bằng hình ảnh, biểu đồ dọn dẹp có thể giúp bạn tập trung.
" Những người có hệ thần kinh khác nhau có thể gặp khó khăn trong việc tuân thủ thói quen dọn dẹp, vì vậy cách thực sự tốt để đi đúng hướng là có một lịch trình trực quan," Carleton nói. "Họ có thể thiết lập lịch treo tường hoặc sử dụng ứng dụng để theo dõi các nhiệm vụ và thói quen dọn dẹp của mình, đồng thời sử dụng bút đánh dấu màu hoặc các biểu tượng khác nhau để thể hiện từng nhiệm vụ."
Quy tắc chỉ chạm một lần
Mọi người trong nhà tôi đều gặp khó khăn trong việc tổ chức, vì vậy chúng tôi có quy tắc chỉ chạm vào một lần. Nếu chúng ta đang dọn dẹp và nhặt một thứ gì đó lên, chúng ta phải cất nó đi. Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng thật dễ dàng để nhặt một thứ lên, nhìn nó trong một phút, suy nghĩ về các lựa chọn và đặt nó xuống vì quá khó để tìm ra nơi để đặt nó. Điều đó hoàn toàn lãng phí thời gian nên chúng tôi cố gắng hết sức để tránh nó.
Điều này cũng áp dụng cho việc giữ mọi thứ sạch sẽ. Nếu bạn sử dụng ngũ cốc, hãy đặt hộp lại vào tủ khi dùng xong. Tự mình nhặt đồ thực sự chỉ có nghĩa là chạm vào đồ vật một lần rồi cất chúng đi.
Xây dựng trong thời gian nghỉ giải lao (Nhưng quay lại làm việc sau đó)
Việc dọn dẹp cần rất nhiều sự chú ý liên tục, điều này có thể khiến một số người trong chúng ta mệt mỏi. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, đừng mong đợi bản thân phải làm việc đó hàng giờ liền mà không nghỉ ngơi. Nghỉ giải lao là một trong những cách bạn có thể giúp mình đi đúng hướng.
Chìa khóa ở đây là giữ thời gian nghỉ ngắn và đảm bảo bạn quay lại làm việc. Hãy tìm thứ gì đó mang lại cho bạn sự thay đổi về khung cảnh và có thể là một chút chuyển động. Hãy đặt đồng hồ hẹn giờ cho chính bạn (có thể là 15 phút) rồi quay lại.
Thủ thuật hữu ích
Một trong những cách tốt nhất để nạp lại năng lượng trong thời gian nghỉ ngơi là ăn nhẹ và đi dạo. Nếu trời mưa hoặc lạnh, hãy chạy lên xuống cầu thang vài lần để nạp lại năng lượng.
Nhận được sự khích lệ khi làm sạch bằng phân kỳ thần kinh
Nếu bạn đang dọn dẹp bằng ADHD hoặc một quan điểm khác về thần kinh, thì bạn đang thực hiện một nhiệm vụ có thể đầy thử thách theo nhiều cách. Đây là một vấn đề lớn. Giống như khi bạn đang chạy marathon, việc có ai đó cổ vũ bạn có thể sẽ hữu ích. Tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè hoặc thành viên gia đình để hỗ trợ bạn một chút về mặt tinh thần.
Carleton khuyến nghị điều này khi nói đến việc dọn dẹp và ADHD. "Họ cũng có thể thấy hữu ích khi nhờ người khác giúp họ đi đúng hướng bằng cách đặt lời nhắc hoặc khuyến khích khi cần thiết", ông nói.
Đặt phần thưởng dọn dẹp cho chính mình
Một trong những mẹo làm sạch ADHD tốt nhất mà chúng tôi đã thử ở nhà là hệ thống khen thưởng. Điều này không nhất thiết phải là một rắc rối lớn hoặc khó theo dõi. Về cơ bản, nếu bạn hoàn thành công việc dọn dẹp, bạn có thể tự thưởng cho mình một chút phần thưởng - bất cứ thứ gì từ một gói M&M cho đến một chuyến đạp xe đến công viên.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì động lực khi dọn dẹp thì điều này hoàn toàn có thể giúp ích. Hôm nọ, đứa con chín tuổi mắc chứng ADHD của tôi đã dọn phòng trong thời gian kỷ lục vì nó có thể có thêm thời gian ngồi trước màn hình.
Dựa vào điểm mạnh của bạn
Điều quan trọng là dựa vào điểm mạnh của bạn. Sự phân kỳ thần kinh không phải là điểm yếu; đó chỉ là sự khác biệt trong suy nghĩ và cách xử lý. Hãy nghĩ về những gì bạn giỏi và sử dụng nó làm lợi thế cho mình.
Ví dụ, một số người mắc chứng tự kỷ rất giỏi trong việc chọn ra những chi tiết nhỏ trong khung cảnh hoặc căn phòng. Con trai tôi mắc chứng tự kỷ đôi khi chọn một thứ để tìm và nhặt vào một lúc (chẳng hạn như tất cả những cuốn sách hoặc tất cả những viên đá trong bộ sưu tập đá của nó). Anh ấy rất giỏi trong việc nhìn thấy những thứ đó và điều đó khiến việc dọn dẹp của anh ấy trở nên dễ dàng hơn.
Sử dụng mẹo làm sạch ADHD phù hợp nhất với bạn
Người điển hình thần kinh không phải là những người duy nhất có nhà cửa sạch sẽ. ADHD và việc dọn dẹp thực sự có thể đi cùng nhau, và các quan điểm khác về thần kinh cũng vậy. Tất cả là về việc tận dụng điểm mạnh của bạn và sử dụng các chiến lược để tiếp tục thực hiện nhiệm vụ. Bạn hoàn toàn hiểu được điều này!
