Sử dụng những chiến lược này để giúp tâm trí bạn thoải mái và xua đuổi những suy nghĩ không mong muốn đó.
Tâm trí của chúng ta không ngừng hoạt động. Chúng ta nghĩ về việc mình muốn ăn gì vào bữa sáng, nơi chúng ta để chìa khóa xe và điều gì sẽ xảy ra tiếp theo trong chương trình mà chúng ta đang xem, và đó chỉ là trong vài phút đầu tiên sau khi thức dậy.
Một số suy nghĩ của chúng ta dường như đến và đi, trong khi những suy nghĩ khác cứ quẩn quanh và có thể khiến chúng ta cảm thấy mất tập trung, lo lắng hoặc mất hứng thú. Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát những suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu mình, nhưng chúng ta có thể quyết định xem chúng có thể tồn tại trong đầu và thu hút sự chú ý của chúng ta trong bao lâu. Xóa sạch những suy nghĩ không mong muốn trong tâm trí sẽ giúp bạn tập trung vào những điều thực sự quan trọng.
1. Hãy Thả Ra
Hiện tại bạn đang trải qua những cảm xúc gì? Bạn đang chán nản, buồn bã, thất vọng hay có thể là sự kết hợp của nhiều thứ? Đăng ký với chính mình. Sau đó, khi bạn hiểu rõ hơn về cảm giác của mình, hãy cho phép bản thân giải phóng những cảm xúc đó.
- Khóc.
- Đấm gối.
- Xé các mảnh giấy.
- Hãy cuộn tất của bạn lại và ném chúng vào tường.
- La hét bên ngoài, trong ô tô hoặc vào gối.
Hãy làm bất cứ điều gì giúp bạn bộc lộ nó mà không gây hại cho bản thân hoặc người khác. Khi chúng ta kìm nén cảm xúc có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch. Ngoài ra, nó có thể khiến những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực đó luôn hiện diện trong tâm trí bạn.
2. Nói Về Nó
Một cách khác giúp bạn giải tỏa cảm xúc và đầu óc tỉnh táo là nói về điều đang làm phiền bạn.
Gọi cho một người bạn và hỏi xem bạn có thể tâm sự với họ không. Hãy ghé qua nhà người thân và yêu cầu nói chuyện về những điều bạn đang nghĩ. Nếu bạn đang tham gia trị liệu hoặc nhóm hỗ trợ, bạn cũng có thể chia sẻ điều gì đang đè nặng bạn trong những không gian đó.
Thảo luận mọi chuyện với người khác có thể giúp bạn xử lý cảm xúc, giải tỏa căng thẳng dồn nén và mang lại cho bạn không gian mà bạn cần để cảm thấy được lắng nghe. Bạn có thể để lại tất cả trong cuộc trò chuyện.
Mẹo nhanh
Cần nói chuyện nhưng đã quá muộn để gọi cho ai đó? Hãy thử nói chuyện với thú cưng của bạn! Họ sẽ thích được chú ý và nghe thấy giọng nói của bạn, còn bạn sẽ được lợi khi nói ra cảm xúc của mình.
3. Hãy gắn kết bản thân bằng các giác quan
Bất cứ khi nào bạn bị cuốn vào suy nghĩ của mình, hãy chú ý đến thế giới xung quanh bạn. Bạn có thể làm điều này thông qua việc thực hành nền tảng, điều này cho phép bạn tập trung vào việc khám phá các giác quan của mình.
Một cách để thực hành tiếp đất là sử dụng kỹ thuật 5-4-3-2-1:
- Kể tên năm thứ bạn có thể nhìn thấy ngay bây giờ (mặt trời, bàn làm việc, bàn tay của bạn).
- Hãy kể tên bốn thứ bạn có thể chạm vào hoặc cảm nhận được (chăn, áo sơ mi, thú cưng).
- Hãy kể tên ba thứ bạn có thể nghe thấy (tiếng đồng hồ tích tắc, âm nhạc, hơi thở).
- Hãy kể tên hai thứ bạn có thể ngửi thấy (một ngọn nến, nước làm mát ô tô, bữa ăn của bạn).
- Hãy kể tên một thứ bạn có thể nếm thử (thứ bạn vừa ăn, cà phê, kem đánh răng).
Chiến lược này có thể giúp đưa bạn ra khỏi thế giới nội tâm và đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại.
4. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hít một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó từ từ thở ra bằng miệng. Khi bạn lặp lại quá trình này, bạn đang thở bằng cơ hoành. Kiểu thở có kiểm soát này có thể làm giảm mức độ căng thẳng, cải thiện tâm trạng và thậm chí cải thiện khả năng tập trung lâu dài.
Một loại bài tập thở có kiểm soát mà bạn có thể thử là thở hộp:
- Ngồi thoải mái và đặt tay lên bụng hoặc lên tim nếu bạn muốn.
- Hít vào đếm đến bốn.
- Nín thở đếm đến bốn.
- Thở ra đếm đến sáu.
- Lặp lại nếu cần.
Khi đếm hơi thở, bạn có thể giúp im lặng suy nghĩ và tập trung sự chú ý vào hoạt động bạn đang làm.
5. Kết nối lại với cơ thể của bạn
Một cách khác để giải tỏa tâm trí là chuyển sự chú ý từ suy nghĩ sang cơ thể. Một cách để làm điều này là di chuyển.
- Nhảy theo bài hát bạn yêu thích.
- Đi dạo.
- Đến phòng tập thể dục để tham gia lớp tập thể dục.
- Thực hành các động tác chánh niệm như yoga hoặc thái cực quyền.
- Căng.
Tìm một chuyển động mà bạn cảm thấy dễ chịu và cho phép bản thân trải nghiệm nó. Nếu bạn bắt đầu một hoạt động và nhận thấy rằng tâm trí của bạn vẫn đang hướng sự chú ý của bạn sang hướng khác, hãy thử một hoạt động khác hoặc bật một vài bản nhạc để giúp bạn hòa nhập vào chuyển động.
Sự thật nhanh
Một người bình thường có khoảng 70.000 suy nghĩ mỗi ngày.
6. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định
Nghe có vẻ mâu thuẫn, một cách để làm trống tâm trí của bạn là làm cho nó tràn đầy. Ý thức hơn, đó là. Chánh niệm là thực hành tập trung sự chú ý của bạn vào một việc tại một thời điểm. Bạn có thể nghĩ về điều đó như sự chú ý của bạn có chủ đích hơn.
Khi những suy nghĩ, lo lắng hoặc nhu cầu trong ngày thu hút sự chú ý của bạn, chánh niệm có thể giúp bạn quay trở lại đây và bây giờ và hiện diện nhiều hơn. Thật không may, chúng ta không thể ngăn những suy nghĩ vô ích thỉnh thoảng xuất hiện. Tuy nhiên, chánh niệm mang lại cho bạn cơ hội trải nghiệm những suy nghĩ này mà không phán xét, sau đó chuyển sự chú ý của bạn.
- Bắt đầu thực hành thiền và bắt đầu chỉ với năm phút mỗi ngày.
- Cố gắng hết sức để tập trung vào từng hoạt động một.
- Tập trung vào cảm giác trong cơ thể khi những suy nghĩ bắt đầu kéo bạn ra khỏi hiện tại.
- Lập danh sách việc cần làm để giúp hướng dẫn bạn thực hiện các nhiệm vụ mà bạn hy vọng hoàn thành trong một khoảng thời gian cụ thể.
- Hít thở sâu ba lần bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình bắt đầu mất tập trung.
- Khi một ý nghĩ vô ích nảy sinh, chỉ cần lưu ý rằng nó ở đó mà không phán xét, sau đó chuyển sự chú ý của bạn trở lại việc bạn đang làm.
7. Bước Vào Thiên Nhiên
Một cách khác để giải tỏa tâm trí của bạn là kết nối lại với thiên nhiên. Đắm mình trong cây xanh, không khí trong lành còn được gọi là tắm rừng hay Shinrin-yoku và là một kỹ thuật chữa bệnh có nguồn gốc từ Nhật Bản. Hoạt động này không chỉ có thể giúp điều chỉnh tâm trạng của một người mà còn có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, thậm chí còn giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch.
Nếu có khu rừng hoặc khu bảo tồn thiên nhiên gần bạn, hãy ghé thăm bất cứ khi nào bạn cảm thấy choáng ngợp. Hoặc, bạn cũng có thể thực hành tắm rừng tại công viên địa phương hoặc trong sân nhà mình. Và, nếu thời tiết khiến bạn không thể hòa mình vào thiên nhiên trong ngày, bạn luôn có thể mang thiên nhiên vào nhà bằng cách xem một số video tắm rừng ảo mà một số nghiên cứu đã cho thấy có tác dụng tích cực đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Đây là cách trải nghiệm tắm rừng.
- Hòa mình vào thiên nhiên hoặc bất kỳ không gian xanh nào bạn có sẵn.
- Tắt điện thoại để loại bỏ phiền nhiễu.
- Khám phá khu vực này bằng cả năm giác quan. Nếm thử không khí mát mẻ trên lưỡi của bạn. Lắng nghe tiếng chim và động vật hoang dã khác. Ngửi mùi hương của cây. Nhìn vào các mẫu lá. Chạm vào vỏ cây và cảm nhận các đường rãnh.
- Cho phép bản thân trải nghiệm thiên nhiên bao lâu tùy thích.
8. Tạp chí
Đôi khi khi bạn đặt bút lên giấy, điều kỳ diệu sẽ xảy ra. Suy nghĩ của bạn chảy từ tâm trí của bạn và được đưa lên trang giấy. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm, thư giãn, làm việc hiệu quả hoặc có thể giống như cuối cùng bạn đã tìm thấy không gian cần thiết để trút giận.
Tất cả những lý do này là lý do tại sao viết nhật ký có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí. Cho phép bản thân buông bỏ những suy nghĩ vô ích bằng cách viết chúng ra.
Viết nhật ký không chỉ cho phép bạn bày tỏ cảm xúc mà nghiên cứu còn cho thấy rằng nó còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:
- Giảm đau khổ về tinh thần
- Tăng cường hoạt động thể chất
- Chất lượng cuộc sống được cải thiện
- Tỷ lệ hạnh phúc tăng lên
Nếu những lợi ích này và một tinh thần minh mẫn là điều bạn quan tâm, thì hãy lấy một cuốn nhật ký. Bắt đầu viết không bao giờ là thời điểm tồi và nó có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình trong quá trình viết.
9. Hãy cho bản thân một phút nghỉ ngơi
Tất cả chúng ta thỉnh thoảng đều cần được nghỉ ngơi. Nếu đầu óc bạn có vẻ lộn xộn và cảm thấy không thể tập trung vào các hoạt động khác, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi. Đây là một hành động chăm sóc bản thân có thể mang lại cho bạn không gian và sự nghỉ ngơi cần thiết để bạn tiến về phía trước.
Có rất nhiều cách để bạn có thể nghỉ ngơi. Một số hoạt động nên thử là:
- Đi dạo
- Nghe bài hát yêu thích
- Sắp xếp không gian của bạn
- Xoay cổ và vai để giải tỏa mọi căng thẳng
- Tắt tiếng thông báo trên điện thoại của bạn
- Ngủ trưa
- Xem một video clip mà bạn biết sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn
Hãy tìm một phương pháp phù hợp với bạn và sử dụng chiến lược này bất cứ khi nào bạn muốn để xoa dịu tâm trí.
10. Liên hệ với Chuyên gia Sức khỏe Tâm thần
Đôi khi những suy nghĩ đè nặng lên tâm trí chúng ta trong thời gian dài. Chúng thậm chí có thể khiến chúng ta khó tập trung và có thể ảnh hưởng đến cả công việc cũng như các mối quan hệ của chúng ta.
Nếu bạn gặp phải những suy nghĩ không mong muốn tái diễn mà bạn dường như không thể rũ bỏ, bạn nên nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Cùng nhau, bạn và nhà trị liệu hoặc cố vấn có thể giải quyết mối lo ngại, xử lý suy nghĩ của bạn và phát triển các chiến lược đối phó có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát.
Xóa bỏ những suy nghĩ không mong muốn trong đầu bạn
Tâm trí là một thứ mạnh mẽ và đôi khi chúng ta cần thêm một chút trợ giúp để giải nén tất cả những suy nghĩ bên trong. Với một chút luyện tập và một số chiến lược hữu ích, bạn có thể giải tỏa tâm trí và cảm thấy thoải mái.
