Trước khi bắt đầu luyện tập hoặc thói quen cổ vũ, điều quan trọng là bạn phải khởi động và giãn cơ để giúp ngăn ngừa chấn thương. Khi bạn chọn các bài tập khởi động và giãn cơ, hãy đảm bảo bạn nhắm vào các cơ bạn sẽ sử dụng khi tập thể dục.
Làm nóng
Trước khi làm bất cứ điều gì khác, bạn nên bắt đầu luyện tập bằng cách khởi động tích cực. Khởi động sẽ giúp máu lưu thông và giúp thả lỏng cơ bắp, chuẩn bị cho chúng giãn cơ hiệu quả. Khi bạn cổ vũ, cơ thể bạn di chuyển theo một số hướng khác nhau, vì vậy bạn cũng muốn chọn các thói quen khởi động di chuyển theo một số mặt phẳng chuyển động khác nhau. Một trong những cách dễ nhất để bắt đầu thói quen khởi động chỉ đơn giản là chạy bộ quanh phòng tập trong vài phút. Sau khi chạy bộ xung quanh, hãy bắt đầu thêm các chuyển động khác nhằm vào cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau. Các tùy chọn bao gồm:
- Giắc cắm nhảy
- Trượt từ bên này sang bên kia
- Bài tập giới hạn hoặc bỏ qua
- Chạy lùi
- Làm dây nho bằng cách bắt chéo chân này trước chân kia
- Khiêu vũ! Hãy bật nhạc lên và nhảy hết mình
Toàn bộ quá trình khởi động của bạn sẽ mất khoảng 8 đến 10 phút để thực hiện và sẽ khiến bạn cảm thấy hơi mệt mỏi nhưng thả lỏng.
Duỗi ra
Các hoạt náo viên thanh niên có thể không thực hiện tất cả các pha nguy hiểm ưa thích như các hoạt náo viên ở trường trung học và đại học, nhưng họ sử dụng gần như mọi nhóm cơ trên cơ thể khi luyện tập. Duỗi toàn bộ cơ bắp từ đầu đến ngón chân khi chuẩn bị luyện tập cổ vũ. Giữ mỗi lần kéo giãn trong 20 đến 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Nói chung, một thói quen kéo dãn có thể mất từ năm đến 15 phút. Sự kéo dài có thể bao gồm:
- Duỗi ngực và vai: Chắp hai tay ra sau lưng và giơ tay lên cao nhất có thể để duỗi vai và ngực.
- Duỗi cơ tam đầu: Kéo căng phần sau cánh tay của bạn bằng cách đưa một tay lên và ra sau đầu để chạm vào giữa lưng trong khi bạn nắm khuỷu tay đó bằng tay đối diện. Kéo xuống để cảm nhận độ căng.
- Duỗi lưng và vai: Đưa một cánh tay ra phía trước cơ thể và ngang ngực; nắm cánh tay đó phía trên khuỷu tay bằng tay đối diện và kéo về phía cơ thể bạn.
- Duỗi tứ giác: Cong một đầu gối về phía sau và nắm lấy mắt cá chân đó bằng tay cùng bên; giữ thăng bằng và kéo mắt cá chân về phía cơ thể.
- Duỗi hông: dang rộng hai chân với bàn chân hướng ra ngoài. Tiếp theo, ngồi xổm xuống và giữ thăng bằng khuỷu tay trên đầu gối, duỗi hông khi bạn ngồi xổm xa nhất có thể.
- Duỗi gân kheo: Ngồi trên mặt đất và dang rộng hai chân. Đưa tay sang một bên và nắm lấy mắt cá chân bằng một hoặc cả hai tay, tùy vào độ linh hoạt của bạn.
- Cơ bụng và lưng: Nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống sàn chỉ rộng hơn vai. Nhấn lên và nâng thân mình lên khỏi mặt đất khi bạn cong lưng.
Bạn có thể thấy rằng huấn luyện viên của bạn có những động tác giãn cơ khác nhau mà cô ấy muốn bạn thực hiện, nhưng họ có thể sẽ nhắm vào các nhóm cơ giống nhau. Nếu có một động tác giãn cơ cụ thể nào đó gây đau hoặc khiến bạn cảm thấy không thoải mái, hãy hỏi xem bạn có thể chuyển nó sang một lựa chọn khác hay không. Huấn luyện viên của bạn cũng có thể nhắm mục tiêu các động tác giãn cơ cụ thể để tăng tính linh hoạt của bạn khi thực hiện các pha nguy hiểm cụ thể. Ví dụ, sau khi bạn học cách thực hiện động tác duỗi cơ bụng và lưng, huấn luyện viên có thể yêu cầu bạn ngả đầu ra sau xa hơn và uốn cong đầu gối, kéo chân về phía đầu. Điều này sẽ kéo căng cơ bụng và lưng của bạn đồng thời tăng tính linh hoạt của bạn khi nhảy và các pha nguy hiểm.
Bài tập khởi động bổ sung
Sau khi khởi động và giãn cơ cơ bản, bạn có thể cần thực hiện các động tác giãn cơ cụ thể để chuẩn bị cho việc luyện tập. Ví dụ: nếu thói quen bạn luyện tập liên quan đến việc thực hiện động tác xoạc chân hoặc các động tác nhào lộn trên không cụ thể, bạn có thể muốn khởi động bằng cách thực hiện các động tác đó trên sàn. Thực hiện động tác xoạc chân, tập duỗi gót chân khi đứng trên mặt đất hoặc thực hiện một vài động tác nhảy nửa người để chuẩn bị cho cơ thể nỗ lực hết sức.
