Đối với một số thanh thiếu niên, giảm cân là điều cuối cùng họ nghĩ đến; thay vào đó, họ muốn có thông tin về những cách tăng cân nhanh nhất. Tăng cân có thể khó khăn với một số người nhưng không phải là không thể. Cũng giống như việc giảm cân, bạn cần thực hiện nó một cách lành mạnh.
Năm cách nhanh chóng để thanh thiếu niên tăng cân
Trước khi học cách tăng cân, đối với thanh thiếu niên, điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn có thể thực hiện điều này một cách lành mạnh. Bạn không cần phải ngồi cả ngày và ăn đồ ăn vặt. Điều này không chỉ khiến bạn cảm thấy lười biếng mà còn tàn phá cơ thể, có thể khiến bạn bị ốm. Những cách tăng cân lành mạnh và hiệu quả sau đây:
1. Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy
Mọi người tăng cân bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo họ đốt cháy trong ngày. Lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể khi bạn không ăn đủ và cần năng lượng. Mặc dù lượng calo có thể tương đương với đồ ăn vặt đối với bạn, nhưng không phải tất cả đồ ăn có hàm lượng calo cao đều là đồ ăn vặt. Điều quan trọng là phải ăn nhiều rau và trái cây trong ngày nhưng để tăng lượng calo tiêu thụ, hãy kết hợp nó với thịt gà, bánh mì, mì ống và khoai tây. Cũng có thể hữu ích nếu bạn tăng cường tiêu thụ chất béo lành mạnh như các loại hạt, cá và sử dụng các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo.
Cách tốt nhất để nạp thêm calo vào cơ thể là ăn thường xuyên hơn. Bạn nên ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày (3 bữa chính và 3 bữa phụ). Trong mỗi bữa ăn, hãy ăn thứ gì đó lành mạnh và ăn cho đến khi bạn no. Một vài giờ sau hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Sau đó ăn trưa và ăn nhẹ vào buổi chiều. Cuối cùng, hãy ăn tối lành mạnh với một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Đồ ăn nhẹ nên có nhiều calo và protein như các loại hạt. Nếu không thể ăn nhiều như vậy, hãy thử tạo món ăn nhẹ cho bữa ăn nhẹ của bạn bao gồm các chất bổ sung trong bữa ăn có chứa protein và các chất tăng cân tự nhiên, an toàn khác. Mặc dù bạn không muốn đưa quá nhiều đồ ăn vặt vào chế độ ăn uống của mình, nhưng uống một ly sữa lắc hoặc ăn một bát kem vài ngày một lần sẽ cung cấp cho bạn canxi và protein mà cơ thể bạn cần - vì vậy hãy thưởng thức một chút.
2. Xây dựng cơ bắp
Một cách tuyệt vời để tăng cân một cách lành mạnh là tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Tập thể dục sẽ khiến bạn trông và cảm thấy tốt hơn. Nâng tạ sẽ làm cho cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách tăng sức mạnh của xương và cơ bắp. Mặc dù bạn có thể trông không lớn hơn đáng kể nhưng bạn sẽ nặng hơn. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn có thể thử các bài tập nâng tạ hoặc tham gia một chương trình tập thể dục được thiết kế để xây dựng cơ bắp.
3. Hạn chế tiêu thụ Caffeine
Caffeine trong soda và cà phê có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, khiến bạn khó có thể ăn đủ sáu bữa một ngày. Đừng lãng phí không gian dạ dày của bạn vào thứ gì đó không cung cấp cho bạn lượng calo cần thiết để tăng cân. Thay vì uống soda để lấy lại năng lượng, bạn có thể thử uống một ít nhân sâm hoặc ăn một số thực phẩm giàu năng lượng như hỗn hợp đường mòn. Bạn cũng có thể sử dụng âm nhạc để tăng hứng khởi.
4. Ăn Nhiều Chất Đạm
Protein giúp bạn xây dựng và sửa chữa các mô cơ giúp bạn tăng cân như mong đợi. Hãy đảm bảo rằng bạn nhận được ít nhất một gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Để khắc phục, bạn có thể thêm bột protein vào đồ uống như sữa lắc hoặc sinh tố. Khi nói đến bột protein, chúng không giống nhau. Bạn sẽ muốn tìm loại bột whey cao cấp an toàn cho thanh thiếu niên. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy thử dùng bột protein từ thực vật.
5. Ăn Đêm
Ăn khuya không giúp cơ thể có cơ hội đốt cháy năng lượng trước khi đi ngủ, vì vậy thay vì ăn vặt lúc nửa đêm, hãy ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ. Một lần nữa, đây phải là thứ có nhiều calo và protein. Bạn không muốn ăn quá nhiều kem và kẹo, bạn muốn ăn nhẹ bằng những thực phẩm có lợi chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe như bơ và các loại hạt.
Những điều cần tránh khi cố gắng tăng cân
Thông thường, thanh thiếu niên tăng cân để đạt được mục tiêu về trọng lượng cơ thể. Tùy thuộc vào chiều cao của họ, chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh (BMI) nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9. Thanh thiếu niên nên ngừng tăng cân và chuyển sang chế độ duy trì sau khi đạt được chỉ số BMI khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số cạm bẫy mà bạn cần tránh khi tăng cân.
- Bạn muốn đảm bảo rằng mình duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Cẩn thận đừng tăng cân quá nhiều.
- Đừng quên bài tập tim mạch. Nâng tạ có thể giúp xây dựng cơ bắp, nhưng tập thể dục tim mạch, như chạy bộ, rất tốt cho tim và phổi của bạn.
- Ăn rau và trái cây của bạn. Thịt và chất béo lành mạnh rất quan trọng nhưng trái cây và rau quả cũng vậy. Đừng tiết kiệm rau.
- Cố gắng đừng tăng cân quá nhanh. Đây là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút. Đặt mục tiêu chỉ tăng 1-2 pound mỗi tuần.
- Tránh ăn quá nhiều chất béo không lành mạnh như kẹo và kem. Chúng sẽ giúp bạn tăng cân nhưng không đúng cách.
Trước khi bắt đầu kế hoạch tăng cân của bạn
Trước khi thay đổi chế độ ăn uống, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn. Điều quan trọng là bạn phải nhận được sự đồng ý của bác sĩ để không làm trầm trọng thêm hoặc phát triển bất kỳ vấn đề y tế nào. Bác sĩ cũng có thể cho bạn những lời khuyên bổ sung về cách tăng cân nhanh khi còn là thiếu niên.
