Chánh niệm như chúng ta biết là một khái niệm mới hơn trên thế giới, mặc dù thực tế là nguồn gốc của nó bắt nguồn từ triết học Phật giáo hơn 2500 năm trước. Thực hành thiền chánh niệm có thể mang lại lợi ích sức khỏe to lớn cho cả trẻ em và người lớn, khiến nó trở thành một hoạt động tuyệt vời và có ý nghĩa để đưa vào cuộc sống gia đình bạn.
Chánh niệm là gì?
Tùy thuộc vào nơi bạn nhìn, có rất nhiều định nghĩa về chánh niệm. Mặc dù chúng có khác nhau đôi chút nhưng ý nghĩa cốt lõi của chúng vẫn giống nhau. Mayo Clinic định nghĩa chánh niệm là "nhận thức sâu sắc về những gì bạn đang cảm nhận và cảm nhận vào lúc này mà không cần giải thích hay phán xét." Một số định nghĩa hữu ích khác về chánh niệm bao gồm:
- Hiện diện trọn vẹn.
- Trạng thái có ý thức hoặc nhận thức được điều gì đó.
- Duy trì nhận thức từng khoảnh khắc.
- Duy trì sự chú ý của bạn đến những trải nghiệm bên trong và bên ngoài mà không phán xét.
Lợi ích của việc thực hành chánh niệm
Lợi ích của việc thực hành chánh niệm, đối với cả trẻ em và người lớn, là khá sâu sắc theo Mayo Clinic. Ngoài ra, những lợi ích này có thể bắt đầu xảy ra chỉ sau một buổi tập. Một số lợi ích của việc thực hành chánh niệm bao gồm:
- Tăng khả năng tập trung
- Thành tích học tập được cải thiện
- Giảm mức độ căng thẳng và lo lắng
- Tăng cường điều tiết cảm xúc
- Bộ nhớ được cải thiện
- Giảm huyết áp
Chánh niệm hoạt động như thế nào?
Sau khi tìm hiểu về danh sách lợi ích ấn tượng của nó, bạn có thể tò mò về cách chánh niệm thực sự hoạt động. Nghiên cứu từ Đại học Minnesota phát hiện ra rằng thiền chánh niệm làm thay đổi việc sản xuất hormone và các hóa chất khác trong não, và vùng não của những người đam mê thiền định được kích hoạt một cách khác nhau. Điều này có nghĩa là một số vùng não phản ứng với mức độ phản ứng nhiều hơn hoặc ít hơn so với người bình thường.
Tại sao dạy trẻ chánh niệm?
Dạy chánh niệm cho trẻ em giúp con bạn bắt đầu phát triển các kỹ năng cải thiện trí nhớ, điều chỉnh cảm xúc tốt hơn và giảm căng thẳng trong cuộc sống. Trẻ em không còn quá nhỏ để học và thực hành chánh niệm để trải nghiệm những lợi ích. Trên thực tế, một trường tiểu học ở B altimore đã thay thế việc giam giữ bằng thiền định và nhận thấy các vấn đề về hành vi đã giảm bớt.
Làm cách nào để dạy con tôi chánh niệm?
Có một số cách để giới thiệu chánh niệm cho con bạn.
Giới thiệu từ
Giới thiệu từ "chánh niệm" cho con bạn. Điều này có thể đơn giản như nói, "Bạn nghĩ từ 'chánh niệm' nghĩa là gì?" và xem cuộc trò chuyện sẽ đi đến đâu khi bạn lắng nghe phản hồi của họ.
Đưa ra định nghĩa về chánh niệm thân thiện với trẻ em
Sau khi bạn giới thiệu từ này và nghe những ý tưởng nảy ra trong đầu con bạn, việc đọc định nghĩa cho chúng nghe có thể rất hữu ích. Lưu ý rằng có những định nghĩa hơi khác nhau về chánh niệm, điều này thực sự có thể có lợi cho việc giới thiệu khái niệm này cho trẻ em, vì chúng sẽ có cách hiểu khác nhau. Có thể thử chia nhỏ "Nhận thức sâu sắc về những gì bạn đang cảm nhận và cảm nhận vào lúc này mà không cần giải thích hay phán xét" thành "chú ý đến những gì cơ thể tôi đang cảm thấy"."
Tạo cơ hội để chánh niệm
Sau khi bạn đã chia nhỏ định nghĩa về chánh niệm với con mình, việc kiểm tra sự hiểu biết của chúng về từ mới có thể hữu ích bằng cách yêu cầu chúng đưa ra ví dụ. Bạn có thể tận dụng cơ hội này để viết một danh sách và trao đổi ý kiến với con về những cách khác nhau để giữ chánh niệm. Một số ví dụ là:
Khám phá chân trần- Đi chân trần ra ngoài và nhận thấy cảm giác trái đất khác nhau trên chân bạn khi đứng trên cỏ, đất hoặc cát. Cho phép trẻ nhúng ngón chân, dậm chân và di chuyển qua các chất liệu, chỉ cần lưu ý cảm giác của trẻ.
Trò chơi dưới nước - Nhúng tay/chân vào nước và chú ý đến cảm giác, nhiệt độ của nước và cách mỗi chuyển động tạo ra gợn sóng.
Âm thanh ngoài trời - Hãy thử thiền bên ngoài và để họ lắng nghe âm thanh của gió, tiếng chim, tiếng cây xào xạc và thậm chí cả tiếng ô tô chạy qua khi ngồi yên. Sau đó, hãy chia sẻ những gì bạn nghe được với nhau.
Snack Reflection - Đây là một bài tập ăn uống chánh niệm thường được thực hiện với kẹo sô cô la được bọc riêng lẻ, nhưng có thể được thực hiện với trái cây, bánh quy giòn hoặc bất kỳ món ăn nhẹ nào. Cho con bạn chú ý đến bao bì của đồ ăn nhẹ, màu sắc, kết cấu và âm thanh. Tiếp theo, yêu cầu họ mở gói và suy nghĩ sâu hơn về mùi, kết cấu mới và mọi thứ cần thiết để món ăn nhẹ đó đến tay họ. Cuối cùng, hãy để trẻ thử cắn một miếng, để đồ ăn nhẹ trên lưỡi và để ý đến mùi vị cũng như cảm giác của nó.
Cách Thực Tập Chánh Niệm Mỗi Ngày
Cho con bạn những ví dụ thực tế về mối liên hệ giữa chánh niệm với cuộc sống hàng ngày của chúng sẽ giúp chúng hiểu rõ hơn về từ này cũng như chỉ ra tầm quan trọng của nó và mức độ hữu ích của nó. Mặc dù chánh niệm thường được cho là chỉ liên quan đến thiền định nhưng nó bao hàm nhiều điều hơn thế. Một số ví dụ về thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày bao gồm:
- Để ý khi nào bạn đã no, hoặc ăn uống có tâm.
- Chú ý đến cơ thể của bạn.
- Ghi nhận suy nghĩ của bạn.
- Thực hành lòng biết ơn đối với những điều/những người mà bạn đánh giá cao.
- Chú ý đến người bạn đang nói chuyện.
Khám phá Tại sao Chánh niệm lại quan trọng
Sau khi bạn nói chuyện với con mình về chánh niệm và nó liên quan như thế nào đến cuộc sống hàng ngày của chúng, bạn cũng có thể muốn thảo luận tại sao chánh niệm lại quan trọng. Đây là cơ hội để giải thích cho con bạn lý do tại sao bạn bắt đầu cuộc trò chuyện và điều đó có thể giúp chúng trở thành một con người tốt như thế nào. Một số ví dụ về lý do tại sao chánh niệm lại quan trọng là:
- Nó giúp bạn trở thành một người bạn tốt hơn bằng cách tích cực lắng nghe trong cuộc trò chuyện.
- Nó khuyến khích bạn dừng lại và suy nghĩ trước khi trả lời người khác.
- Nó cho phép bạn thể hiện sự tôn trọng hơn với người khác bằng cách quan tâm đến cảm xúc của họ.
- Nó giúp bạn thực hành việc tự chăm sóc bản thân bằng cách cho phép bạn lắng nghe cơ thể mình.
Cách để Gia đình Cùng nhau Thực hành Chánh niệm
Mong đợi một đứa trẻ tự mình thực hành chánh niệm là một yêu cầu cao. Thu hút cả gia đình bạn tham gia là cách tốt hơn để hình thành thói quen mới và thực sự cam kết bắt đầu thực hành chánh niệm tại nhà. Dành thời gian để cả gia đình cùng nhau thực hành một bài tập thiền chánh niệm là một cách tốt để mọi người có trách nhiệm và tạo ra một môi trường hỗ trợ.
Bài tập để luyện tập cùng nhau
Những điều cơ bản của thiền chánh niệm bao gồm việc bạn hiện diện trong cơ thể, chú ý đến cảm giác của bạn và không phán xét nó theo bất kỳ cách nào. Điều này có nghĩa là nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, mọi lúc. Cơ sở của các bài tập chánh niệm trông giống như thế này:
- Ngồi thoải mái, lưng thẳng và xương ngồi đặt trên sàn.
- Nhắm mắt lại hoặc nhẹ nhàng nhìn xuống phía trước bạn.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy suy nghĩ hoặc thì thầm với chính mình “một” khi thở vào và “hai” khi thở ra. Lặp lại điều này khi bạn thở.
- Chú ý cảm giác thở. Có thể bạn nhận thấy bụng hoặc ngực của mình giãn ra và co lại.
- Nếu tâm trí bạn lang thang, không sao cả. Chỉ cần lưu ý rằng bạn đang suy nghĩ và đưa sự chú ý trở lại hơi thở của mình.
- Khi đồng hồ hẹn giờ tắt, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại phòng.
Bài tập thở thú vị cho trẻ em
Ý tưởng về hơi thở có vẻ không phải là điều thú vị nhất đối với trẻ khi chúng biết niềm vui của xích đu và sách tô màu, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể mang cảm giác vui tươi vào việc thực hành chánh niệm của chúng. Một số cách để khiến các bài tập thở trở nên thú vị đối với trẻ là:
Hơi thở của sư tử - Đây là bài tập thở nhằm bắt chước tiếng ngáp và tiếng gầm của sư tử. Nói với con bạn rằng cả hai bạn sẽ giả vờ thở như sư tử, hít một hơi thật sâu vào bụng và thở ra thật mạnh với lưỡi thè ra khỏi miệng. Bạn thậm chí có thể gầm lên trong khi thở ra.
Teddy Bear Breathing - Đối với bài tập này, bạn và con bạn sẽ cần một con thú nhồi bông, có thể là con bạn yêu thích, sẽ là một người bạn thở. Nằm ngửa trên sàn hoặc giường và đặt thú nhồi bông lên bụng. Tập trung hít thở sâu vào bụng dưới và quan sát con thú nhồi bông lên xuống khi bạn thở. Đây là một cách tốt để dạy con bạn thở sâu thay vì thở vào ngực trên.
Thở bong bóng - Với một lọ bong bóng, bạn có thể tập thở chánh niệm cùng con mình. Yêu cầu họ hít một hơi thật sâu trong khi cầm cây đũa bong bóng trước mặt, sau đó yêu cầu họ thở ra và xem tất cả bong bóng mà họ đã tạo ra. Bạn có thể đếm các bong bóng với nhau như một cách để nhận biết hơi thở của bạn sâu đến mức nào.
Thở bồ công anh - Bạn không nhất thiết cần một cây bồ công anh cho bài tập này, nhưng nó có thể sẽ thú vị hơn cho bạn và con bạn nếu có. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cầm một bông bồ công anh trên tay (hoặc cầm cây thật của bạn). Sau đó, hít một hơi thật sâu và thở ra hoàn toàn để tất cả hạt bồ công anh của bạn bay đi. Việc này có thể rất thú vị khi thực hiện ở công viên vì bạn và con bạn có thể cùng nhau hái một số bồ công anh trước đó.
Cách đếm ngược thân thiện với trẻ em
Nhiều bài tập chánh niệm chỉ đơn giản sử dụng "một" và "hai" để đếm hơi thở khi thực hành chánh niệm, nhưng đó không phải là cách duy nhất để đếm chúng. Việc tìm ra một phương pháp đếm phù hợp với con bạn và giúp chúng hứng thú hơn sẽ khiến chúng có nhiều khả năng tiếp tục luyện tập hơn. Một số cách đếm thú vị là:
Sử dụng màu sắc - Con bạn có thể muốn sử dụng màu sắc yêu thích làm câu thần chú đếm, đặc biệt nếu chúng thích âm thanh của từ và muốn cố gắng hình dung nó trong khi đếm. họ thực hành. Điều này có thể đơn giản như việc hoán đổi "một và "hai" thành "đỏ" và "xanh" khi hít vào và thở ra.
Nhiệt độ - Con bạn có thể thích cảm giác hít vào và thở ra khi chúng bắt đầu tập trung. Họ có thể nhận thấy cảm giác mát lạnh khi không khí đi vào mũi và cảm giác ấm áp khi thoát ra qua miệng. Họ có thể sử dụng "nóng" và "lạnh" để ghi nhận hơi thở của mình.
Motion - Một số trẻ có thể tập trung nhiều hơn vào cách cơ thể chúng di chuyển theo hơi thở khi chúng bắt đầu thiền. Họ có thể ghi nhận hơi thở của mình bằng cách sử dụng "vào" và "ra" hoặc "lên" và "xuống" khi nghĩ về việc dạ dày của họ đang lấp đầy và thải ra không khí như thế nào.
Trực quan hóa cho trẻ khi theo dõi suy nghĩ
Việc suy nghĩ nảy sinh khi thực hành thiền chánh niệm là điều bình thường. Điều quan trọng là con bạn ghi nhận ý nghĩ đó, cố gắng không phán xét nó hoặc bản thân, sau đó đưa sự chú ý trở lại hơi thở của mình. Một số cách thú vị mà trẻ có thể ghi lại suy nghĩ của mình là:
Dòng và Lá- Bất cứ khi nào con bạn có một ý nghĩ nảy sinh trong khi thực hành, trẻ có thể hình dung một dòng suối chảy qua đầy những chiếc lá bồng bềnh. Yêu cầu họ lưu ý rằng họ đang suy nghĩ, đặt suy nghĩ của họ lên một chiếc lá và nhìn nó trôi theo dòng sông. Họ có thể làm điều này bất cứ khi nào một ý nghĩ nảy sinh và sau đó đưa sự chú ý của họ trở lại hơi thở.
Snowflakes - Khi con bạn nhận thấy rằng tâm trí của chúng đã lang thang trong khi thực hành, hãy yêu cầu chúng lưu ý rằng chúng đang suy nghĩ và hình dung suy nghĩ của chúng như những bông tuyết. Họ có thể ngắm nhìn bông tuyết rơi trong lòng bàn tay và để nó tan biến theo suy nghĩ của họ trước khi quay lại chú ý đến hơi thở.
Cho chim ăn - Nếu con bạn bắt đầu bị phân tâm bởi những suy nghĩ trong khi luyện tập, chúng có thể hình dung suy nghĩ của mình trong lòng bàn tay như những mẩu bánh mì hoặc giấy. Sau đó, sau khi nhận thấy mình đang suy nghĩ, họ có thể hình dung ra một con chim sà xuống để xua đuổi suy nghĩ đó trước khi thở trở lại.
Sách về chánh niệm dành cho trẻ em
Một cách để con bạn tiếp cận với chánh niệm là đọc sách thiếu nhi. Có rất nhiều cuốn sách nhằm dạy trẻ em về chánh niệm, thiền định và kỹ thuật thở. Một số tựa sách dành cho trẻ em bao gồm:
- Alphabreaths - ABCs của hơi thở chánh niệm của Christopher Willard, PsyD và Daniel Rechtschaffen, MA
- Ở đây và bây giờ của Julia Denos
- Trạm Thiền của Susan B. Katz
- Tâm trí của bạn giống như bầu trời của Bronwen Ballard
Phương tiện thực hành chánh niệm cho trẻ em
Ngoài sách, có một số trang web trực tuyến cung cấp hướng dẫn thiền dành cho trẻ em. Khám phá một trong những lựa chọn này cùng với gia đình có thể là một cách tốt để bổ sung sự hiểu biết của họ về chánh niệm bằng cách áp dụng nó vào thực tế.
- Ngồi im như ếch
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- Một khoảnh khắc hoàn hảo- Chân trời mới
- Cô bé quàng khăn đỏ- Đồng hồ bấm giờ sâu sắc
Cung cấp sự hỗ trợ và khuyến khích
Như bất kỳ ai từng cố gắng theo đuổi một sở thích mới đều biết, đó không phải là một nhiệm vụ đơn giản. Thiền chánh niệm rất khó đối với người lớn, vì vậy điều quan trọng là phải trấn an con bạn rằng việc chúng thấy khó thực hành chánh niệm ngay từ đầu là điều bình thường. Trẻ em có trí tưởng tượng rất tích cực và tâm trí của chúng có thể lang thang ngay khi chúng nhắm mắt lại, điều đó không sao cả. Củng cố ý tưởng rằng việc ghi lại những suy nghĩ đó là điều tốt và sau đó khuyến khích con bạn để chúng trôi qua.
Giải thích về chánh niệm cho trẻ em
Thực hành chánh niệm mang lại lợi ích sức khỏe to lớn cho cả người lớn và trẻ em, đó là lý do tại sao việc áp dụng chánh niệm vào gia đình bạn có thể là một hoạt động gia đình vui vẻ và lành mạnh. Việc giới thiệu một khái niệm mới cho con bạn có thể khó khăn, đặc biệt khi chánh niệm có vẻ quá trừu tượng. Bằng cách khám phá những cách hiểu khác nhau của từ này, cung cấp các ví dụ thực tế và cam kết thực hành cùng nhau, bạn và gia đình sẽ đi đúng hướng để trở thành những nhà thám hiểm chánh niệm.
