Khi mang thai, việc tập thể dục rất quan trọng. Lao động được tăng cường nếu bạn có thể lực tốt; một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ tập thể dục thường xuyên sẽ có ít thời gian chuyển dạ hơn. Điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị bằng cách thiết lập thói quen tập thể dục thường xuyên, nhưng điều quan trọng nữa là tìm được bài tập phù hợp.
Với những lợi ích sức khỏe và sự cải thiện tâm trạng, tập thể dục có thể giúp bạn cảm thấy tuyệt vời trong chín tháng bận rộn. Sau đây là một số mẹo để bắt đầu.
Giữ an toàn khi tập thể dục
Khi tập thể dục khi mang thai, bạn cần phải an toàn và thông minh trong hoạt động của mình. Có một số ý tưởng có thể giúp việc tập luyện của bạn an toàn hơn.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Mặc dù tập thể dục khi mang thai là quan trọng nhưng bạn nên được bác sĩ đồng ý trước khi bắt đầu. Nếu bạn không hoạt động thể chất trước khi mang thai, bác sĩ có thể bắt đầu tập luyện từ từ; tuy nhiên, những phụ nữ đã quen với việc tập thể dục thường xuyên có thể tiếp tục thói quen tập thể dục thông thường cho đến khi mang thai.
Biết liệu bạn có nên tập thể dục hay không
Đối với những phụ nữ mắc một số bệnh lý nhất định, bạn nên hạn chế hoạt động thể chất. Những điều kiện này bao gồm:
- Tiền sử sảy thai tự nhiên hoặc chuyển dạ sớm
- Cổ tử cung bất tài
- hen suyễn
- Chảy máu hoặc ra máu dai dẳng trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba
- Bệnh tim
- Cao huyết áp
- Nhau thai trước
- Bệnh tiểu đường khó kiểm soát
Chọn loại bài tập phù hợp
Bài tập tốt nhất cho phụ nữ mang thai không cần phải vất vả - hay tốn kém. Nói chung, các bài tập tốt nhất cho phụ nữ mang thai là những bài tập giúp tim bơm máu nhưng ít gây căng thẳng hoặc chấn thương cho bà mẹ hoặc em bé.
Một số ví dụ về các bài tập tốt cho phụ nữ mang thai bao gồm:
- Đạp xe
- Nhảy múa
- Thể dục nhịp điệu tác động thấp
- Bơi
- Đi bộ
- Yoga
Quần vợt hoặc bóng vợt có thể phù hợp với bạn nhưng có nguy cơ bị ngã. Thảo luận mối quan tâm của bạn với bác sĩ.
Biết những bài tập nên tránh khi mang thai
Bạn nên tránh các hoạt động có khả năng gây chấn thương cao, chẳng hạn như các môn thể thao mạo hiểm hoặc các môn thể thao có thể dẫn đến té ngã mạnh.
Một số hoạt động rủi ro bao gồm:
- Liên hệ thể thao
- Cưỡi ngựa
- leo núi
- Trượt băng
- Trượt tuyết
- Trượt nước
Phụ nữ mang thai thường gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và nên tìm cách ngăn ngừa chấn thương.
Tránh để bụng đói trước khi tập thể dục
Tốt nhất là không nên tập luyện khi bụng đói. Tốt nhất bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu kali, chẳng hạn như chuối, trước khi bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, hãy cố gắng hoàn thành bữa ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi bạn dự định bắt đầu thói quen của mình.
Luôn đủ nước
Dù thế nào đi nữa, bạn vẫn cần phải bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện. Nước là lựa chọn tốt cho phụ nữ mang thai - đồ uống thể thao có chứa một lượng lớn đường mà bạn có thể không cần. Bác sĩ của bạn có thể cho bạn một số lời khuyên về việc tiêu thụ đồ uống thể thao trong thời kỳ mang thai.
Mặc quần áo thoải mái
Bạn nên mặc trang phục rộng rãi hoặc co giãn và giày tập thể dục vừa vặn để bảo vệ bàn chân và khớp của bạn. Những thứ này sẽ giúp bạn luôn thoải mái trong quá trình tập luyện và hỗ trợ duy trì sự cân bằng và hình thể tốt trong khi tập luyện.
Lắng nghe cơ thể bạn
Bạn đừng bao giờ tập luyện đến mức kiệt sức. Đau ở hông, xương chậu, ngực hoặc đầu, chuột rút và chóng mặt là tất cả những dấu hiệu bạn cần phải giảm tốc độ hoặc dừng lại trong ngày. Một dấu hiệu tốt khác cho thấy bạn đang gắng sức quá mức là nhịp tim trên 100 nhịp mỗi phút năm phút sau khi bạn ngừng tập thể dục. Giữ nước và mát mẻ.
Giữ bình tĩnh
Một mẹo khác là tránh tập thể dục ở nơi có nhiệt độ hoặc độ ẩm quá cao cũng như tránh tắm bồn nước nóng và xông hơi. Hoạt động làm tăng nhiệt độ của bà bầu lên hơn 2 độ F được coi là nguy hiểm cho thai nhi vì máu được chuyển hướng ra khỏi tử cung để làm mát cơ thể người mẹ.
Tránh xa ra
Sau ba tháng đầu tiên, bạn nên tránh các hoạt động khiến bạn nằm ngửa hoặc yêu cầu bạn phải nhón chân. Nằm ngửa có thể làm hạn chế lưu lượng máu đến tử cung và việc chỉ ngón chân có thể dẫn đến chuột rút ở chân và cơ.
Hãy tận hưởng
Đối với một phụ nữ mang thai khỏe mạnh, lối sống ít vận động sẽ không tốt cho bạn và con bạn. Hãy sử dụng thời gian trước khi sinh con để chuẩn bị cho thử thách thể chất khi chuyển dạ bằng một số bài tập thể dục khi mang thai. Hãy nhớ rằng bạn không phải tập thể dục một mình. Tham gia một lớp học hoặc tập thể dục với các bà mẹ tương lai khác có thể rất thú vị và bạn có thể kết thêm được một số bạn mới.
