Căng thẳng là phản ứng bên trong và bên ngoài của một người đối với một yếu tố mang tính thử thách hoặc có khả năng nguy hiểm. Bản thân căng thẳng không hẳn là điều xấu. Nó thực sự có thể là yếu tố thúc đẩy mọi người đạt đến tầm cao mới khi ở mức tối ưu.
Tuy nhiên, căng thẳng không phải lúc nào cũng là điều tốt. Nó cũng có thể có hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn nếu bạn gặp phải tình trạng này ở mức độ cao hoặc nếu bạn bị căng thẳng trong thời gian dài. Hoạt động nhóm là một cách để giải tỏa căng thẳng khi cảm giác như nó vượt quá tầm kiểm soát.
5 Hoạt động quản lý căng thẳng cho nhóm
Căng thẳng ảnh hưởng đến con người theo những cách khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Có khả năng là bạn sẽ gặp phải một số dạng căng thẳng nào đó trong cuộc sống vào lúc này hay lúc khác, đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải học cách quản lý phản ứng của mình trước nó khi những tình huống đó phát sinh. Những hoạt động giảm căng thẳng nhóm này có thể giúp bạn làm được điều đó.
Hoạt động 1: Truy tìm Người nhặt rác
Truy tìm kho báu là một cách thú vị để các nhóm làm việc theo nhóm nhỏ hơn, dạy kỹ năng giải quyết vấn đề và giới thiệu một cuộc thi thân thiện nhỏ.
Mục đích
Các cuộc săn lùng người nhặt rác có thể củng cố các mối quan hệ, thúc đẩy tinh thần đồng đội và giúp các thành viên mới hòa nhập. Chúng đòi hỏi tư duy phê phán, giải quyết vấn đề sáng tạo và cạnh tranh thân thiện.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi con người hoạt động thể chất, tập trung sâu sắc và chấp nhận một số loại rủi ro, trạng thái dòng chảy tâm lý sẽ xảy ra. Trong trạng thái dòng chảy này, mọi người cho biết năng suất làm việc cao hơn, tâm trạng tốt hơn và cảm giác thư giãn. Cuộc săn lùng người nhặt rác cung cấp cả ba yếu tố sau: hoạt động thể chất thông qua việc tìm kiếm manh mối, sự tập trung sâu sắc khi tìm ra gợi ý và cảm giác mạo hiểm khi tham gia vào cuộc thi.
Thiết kế
Có rất nhiều khả năng khi thiết kế một cuộc săn lùng người nhặt rác. Các nhóm nhỏ hơn có thể cạnh tranh như một đội duy nhất cho thử thách, trong khi các nhóm lớn hơn có thể được chia thành các đội nhỏ hơn từ hai đến ba người. Việc có các đội có thể thêm một yếu tố cạnh tranh khác vào trò chơi.
Sau đó, bạn có thể tạo một loạt câu đố dẫn người tham gia đến manh mối tiếp theo. Hoặc, bạn có thể yêu cầu họ hoàn thành các nhiệm vụ đầy thử thách, chẳng hạn như xây nhà bằng thẻ, trước khi họ có thể nhận được manh mối tiếp theo. Tùy thuộc vào không gian có sẵn, bạn có thể đi săn xác thối ở sân sau, ngôi nhà hoặc trên toàn bộ khu phố. Ví dụ về thiết kế săn lùng người nhặt rác bao gồm:
- Danh sách các câu đố dẫn đến đồ vật hoặc địa điểm nơi ẩn giấu manh mối tiếp theo
- Một loạt các nhiệm vụ khó khăn, chẳng hạn như giải phương trình toán học hoặc trò chơi ô chữ
- Người tham gia yêu cầu sự giúp đỡ từ hàng xóm/những người khác trong cộng đồng
- Phải tìm danh sách các đồ vật trong một khu vực nhất định
Vật liệu
Tùy thuộc vào loại tài nguyên bạn có sẵn, cũng như loại cuộc săn xác thối mà bạn chọn để thực hiện, bạn có thể cần các vật liệu khác nhau. một số thứ bạn có thể cần cho hoạt động này là:
- Bản đồ khu vực đang diễn ra cuộc săn xác thối
- Phần thưởng dành cho đội chiến thắng
- Các loại đồ vật để các đội tìm
- Giấy/bút để viết manh mối hoặc quy tắc, hoặc mẫu tờ đầu mối
Hướng dẫn
Đây là ví dụ về cuộc săn lùng người nhặt rác tập trung vào manh mối.
- Quyết định ranh giới và khu vực nơi cuộc săn sẽ diễn ra. Bạn định đi săn trong nhà hoặc văn phòng? Hay các đội sẽ có thể trải rộng ra khắp một khu phố? Điều này sẽ giúp bạn xác định loại manh mối bạn có thể tạo, cũng như bất kỳ quy tắc nào bạn muốn thiết lập.
- Viết manh mối của bạn.
- Bạn có thể tìm kiếm trực tuyến các câu đố và manh mối cho cuộc săn lùng người nhặt rác của mình để mang lại cảm hứng cho bạn. Bạn thậm chí có thể tạo ra manh mối về văn phòng/nhóm của mình, chọn chủ đề săn lùng người nhặt rác và dựa vào đó để đưa ra manh mối. Bạn cũng có thể hiện đại hóa cuộc săn tìm kho báu của mình bằng cách sử dụng tin nhắn văn bản để gửi manh mối/cập nhật và yêu cầu các đội chụp ảnh tại mỗi địa điểm để nhận manh mối tiếp theo.
- Đảm bảo rằng câu trả lời cho một manh mối sẽ dẫn đến manh mối tiếp theo. Ví dụ: nếu manh mối được giấu trong đống khăn tắm và đề cập đến niềm vui dưới ánh mặt trời, thì manh mối tiếp theo phải nằm ở hồ bơi hoặc khu vực tiếp khách, nơi mọi người tận hưởng ánh nắng mặt trời và có thể cần khăn tắm.
- Đội đầu tiên tìm ra tất cả manh mối sẽ giành được giải thưởng (và quyền khoe khoang).
Phương pháp thay thế
Một cuộc săn lùng người nhặt rác thay thế có thể được thực hiện để tìm kiếm thông tin thay vì manh mối. Mỗi đội nhận được một danh sách thông tin giống hệt nhau mà họ phải tìm. Danh sách có thể bao gồm tìm kiếm đồ vật hoặc người. Đội đầu tiên tìm thấy tất cả thông tin trong danh sách của mình sẽ thắng. Một số ví dụ về thông tin có thể bao gồm:
- Một đồ vật có thể tìm thấy trên sân chơi
- Người có tên bắt đầu bằng A
- Người có nhiều hơn hai con
- Thứ thuộc về một chiếc bánh
Hoạt động 2: Thử tung bóng căng thẳng
Mọi người đều biết quả bóng căng thẳng là gì và bạn thậm chí có thể có một vài quả bóng nằm quanh nhà mình. Nghiên cứu cho thấy những đồ vật mềm mại này thực sự có tác dụng tích cực trong việc giảm căng thẳng. Có nhiều cách để thay đổi kỹ thuật "ép để giải tỏa căng thẳng" truyền thống có thể mang lại một chút niềm vui cho các hoạt động quản lý căng thẳng của bạn.
Mục đích
Bài tập này có thể được sử dụng cho bất kỳ nhóm nào, dù lớn hay nhỏ. Nó có thể giúp mọi người trải qua một mức độ căng thẳng nhẹ trong một môi trường được kiểm soát và có thể giúp mọi người trải nghiệm và đối phó với những cảm giác và cảm xúc về thể chất nảy sinh khi họ bị căng thẳng. Nó cũng có thể giúp mọi người thực hành cách tập trung trong một sự kiện căng thẳng và thậm chí có thể tìm thấy chút hài hước trong những lúc căng thẳng.
Ngoài ra, những người tham gia sẽ có thể giao tiếp và hỗ trợ lẫn nhau trong khi cả nhóm phải chịu căng thẳng với tư cách là một đội trong suốt trò chơi. Những người tham gia cũng có thể xử lý hoạt động này sau đó một cách riêng lẻ và theo nhóm bằng cách thảo luận về những điều sau:
- Chánh niệm - Chánh niệm liên quan đến việc sống trong hiện tại thay vì đắm chìm trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Nó liên quan đến việc chú ý một cách tích cực và có ý thức đến hiện tại cũng như cảm giác của bạn cả trong cơ thể lẫn tâm trí. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có những lợi ích tích cực cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm căng thẳng, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, thậm chí giúp mọi người đối phó. Một số điều cần thảo luận là:.
- Mọi người đã nghĩ gì trong khi tập luyện?
- Mọi người có từng trải qua những suy nghĩ lo lắng về tương lai hay ngẫm nghĩ về quá khứ không?
- Mọi người thấy mình chú ý đến điều gì trong hoạt động này?
- Đa nhiệm - Mọi người tin rằng họ có thể "thực hiện" nhiều nhiệm vụ một cách thành công. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng một lúc có thể dẫn đến giảm độ chính xác, gây ra nhiều lỗi hơn và thậm chí hiệu suất còn chậm hơn so với việc chỉ tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm. Điểm mấu chốt là không ai có thể làm nhiều việc cùng một lúc tốt như họ có thể làm từng việc một. Một số điều cần thảo luận sau bài tập là:.
- Bài tập dễ dàng biết bao khi sử dụng một quả bóng căng thẳng so với nhiều quả bóng.
- Tập trung vào trách nhiệm quan trọng như thế nào khi chúng ở trước mặt bạn
- Cách sử dụng quản lý thời gian để đạt được mục tiêu
Vật liệu
Bạn sẽ cần quả bóng giảm căng thẳng (tối đa một quả cho mỗi thành viên nhóm) và số lượng người tham gia bất kỳ.
Hướng dẫn
- Mọi người đứng thành vòng tròn.
- Một người bắt đầu với một quả bóng và ném nó cho người khác trong vòng tròn. Họ phải nhớ họ đã ném nó cho ai.
- Sau đó, người nhận được quả ném sẽ ném quả bóng căng thẳng cho người khác trong vòng tròn chưa nhận được. Việc này tiếp tục cho đến khi mọi người đều có bóng và bóng sẽ quay trở lại người đầu tiên bắt đầu.
- Mỗi người chỉ cần nhớ mình ném quả bóng căng thẳng cho ai và nhận nó từ ai. Điều này sẽ tạo ra một mô hình về vị trí tiếp theo của quả bóng mà mọi người trong nhóm có thể đoán trước được. Truyền bóng theo thứ tự tương tự cho đến khi được cả nhóm ghi nhớ và có vẻ dễ dàng thực hiện.
- Sau đó, giới thiệu thêm bóng vào nhóm. Cách thức và thứ tự tung bóng sẽ vẫn như cũ nhưng lúc này sẽ có nhiều quả bóng được ném từ người này sang người khác. Điều này sẽ khiến cả nhóm mất tập trung và sẽ khó khăn hơn để nhớ nơi ném bóng và nơi nhận quả ném từ đó. Bạn có thể thêm bao nhiêu quả bóng vào vòng tròn tùy thích.
- Nếu bóng rơi hoặc lăn, hãy nhặt chúng lên và tiếp tục mô hình cho đến khi mọi người cười quá nhiều để chơi hiệu quả hoặc cho đến khi hết khoảng năm phút.
Hoạt động 3: Thiền theo nhóm
Thiền đã được sử dụng hàng nghìn năm để mang lại sự hiểu biết sâu sắc hơn về vị trí của một người trong vũ trụ, giúp đẩy nhanh quá trình chữa lành thể chất cũng như giảm bớt lo lắng và căng thẳng. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy nó có thể tăng cường trí nhớ, cải thiện sự chú ý và nâng cao tâm trạng của một người. Có nhiều loại thiền, hầu hết có thể được thực hiện theo nhóm ở hầu hết mọi môi trường và với rất ít thiết bị.
Thiền có hướng dẫn là một hình thức thiền trong đó bạn sử dụng các hình ảnh trong đầu để giảm bớt căng thẳng. Bạn có thể nhờ một người hướng dẫn thiền bằng cách đọc kinh sách thiền trong khi các thành viên khác trong nhóm tham gia thiền. Hoặc bạn có thể chơi một bài thiền có hướng dẫn cho cả nhóm để mọi người có thể cùng nhau luyện tập. Bài tập này có thể hữu ích trong việc giải tỏa căng thẳng trong nhóm, đặc biệt nếu sau đó là cuộc thảo luận nhóm về trải nghiệm của mọi người với hoạt động này.
Mục đích
Thiền có thể giúp mọi người tập trung vào thời điểm hiện tại cũng như hiểu rõ hơn về suy nghĩ và cảm giác thể chất của họ xung quanh các sự kiện căng thẳng. Điều này có nghĩa là nó có thể giúp nâng cao ý thức tự nhận thức của một người bằng cách nhận ra phản ứng cá nhân của họ đối với căng thẳng. Nó thậm chí có thể mang đến cho mọi người một góc nhìn mới về một tình huống hoặc vấn đề mà họ đang vướng vào.
Nó có thể được sử dụng như một công cụ giúp mọi người thư giãn tinh thần bất cứ khi nào họ cảm thấy quá tải và hoạt động như một bài tập mới để bổ sung vào vành đai công cụ quản lý căng thẳng của họ. Chưa kể rằng trải nghiệm chung của thiền nhóm có thể cải thiện sự tập trung của nhóm, tạo ra ý định chung và thúc đẩy sự thoải mái và thư giãn.
Vật liệu
Bạn sẽ cần một kịch bản thiền có hướng dẫn và một nơi thoải mái để các thành viên trong nhóm có thể ngồi hoặc nằm nhắm mắt.
Hướng dẫn
- Trước khi thiền, hãy đặt ra ý định cho cả nhóm. Nói về việc tập trung vào hơi thở, cảm giác trong cơ thể và ở thời điểm hiện tại.
- Cho các thành viên trong nhóm ngồi hoặc nằm nhắm mắt thoải mái. Nếu mọi người đang ngồi, hãy nhắc họ đặt chân xuống đất và ngồi thẳng lưng vào ghế. Giảm đèn nếu bạn muốn.
- Yêu cầu người điều phối hướng dẫn nhóm thực hiện kịch bản thiền có hướng dẫn hoặc nhấn phát phần thiền có hướng dẫn của bạn.
- Cho phép các thành viên trong nhóm thư giãn một lúc sau khi thiền và quay trở lại phòng.
- Theo dõi cuộc thảo luận nhóm về trải nghiệm của họ trong quá trình thiền định.
Hoạt động 4: Cười
Mọi người thường nói rằng tiếng cười là liều thuốc tốt nhất, và khi nói đến việc giảm căng thẳng, có thể họ đúng. Nghiên cứu cho thấy rằng tiếng cười là một yếu tố quan trọng mang lại cảm xúc tích cực, điều này thực sự có thể làm giảm căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc cười khúc khích hàng ngày thực sự có thể đóng vai trò như một biện pháp giảm căng thẳng cho cách mọi người trải qua các sự kiện căng thẳng, cũng như giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng căng thẳng. Đó chắc chắn là điều khiến bạn mỉm cười.
Mục đích
Tiếng cười khiến não sản sinh ra dopamine và serotonin, những chất hóa học mang lại cảm giác hạnh phúc, động lực và giảm đau. Bằng cách cải thiện tâm trạng, tiếng cười cho phép bạn có cái nhìn khác về những tình huống khó khăn và kết nối dễ dàng hơn với người khác.
Ngoài ra, cười cùng nhóm giúp giảm căng thẳng và có thể hình thành mối liên kết bền chặt hơn giữa mọi người. Những mối liên kết bền chặt hơn này có thể tạo ra cảm giác hỗ trợ tinh thần lớn hơn để mọi người tìm đến bất cứ khi nào họ gặp phải tình huống căng thẳng. Chúng có thể mang lại cho mọi người cảm giác thoải mái và nhắc nhở họ rằng họ không phải là những người duy nhất thỉnh thoảng cảm thấy căng thẳng.
Vật liệu
Bạn sẽ cần bất kỳ tài liệu nào có thể khiến mọi người cười:
- Một ý tưởng chơi khăm để lôi kéo gia đình và bạn bè
- Truyện tranh, thiệp chúc mừng, trích dẫn hài hước hoặc meme
- Trò chơi, chẳng hạn như trò đố chữ
- Sách truyện cười hoặc cho phép mọi người trong nhóm kể một câu chuyện cười yêu thích
- Chia sẻ những câu chuyện hài hước với nhau
- Video hoặc hình ảnh hài hước
Hướng dẫn
- Yêu cầu nhóm của bạn mang đến hoặc chia sẻ điều gì đó khiến họ luôn cười. Đó có thể là một câu chuyện hoặc một bức ảnh, bất cứ thứ gì họ muốn.
- Yêu cầu mỗi người chia sẻ câu chuyện/mục của họ với nhóm.
- Cho phép nhóm được hưởng lợi từ tiếng cười của mỗi thành viên.
Phương pháp thay thế
Bạn cũng có thể thử các phương pháp thay thế này.
- Tìm một video hoặc bộ phim hài hước để xem cùng nhóm và đến rạp chiếu phim hoặc tổ chức một đêm chiếu phim.
- Yêu cầu mọi người chia sẻ câu chuyện về khoảnh khắc xấu hổ hoặc điều buồn cười nhất đã xảy ra với họ.
- Yêu cầu mọi người viết một câu chuyện cười hoặc một câu chuyện vui lên một tờ giấy rồi gom chúng vào lọ rồi tập hợp lại thành nhóm để chia sẻ.
- Chèn những hình ảnh hài hước hoặc có liên quan vào bản trình chiếu.
- Mời nhóm của bạn xem một buổi biểu diễn tại câu lạc bộ hài kịch.
Hoạt động 5: Chia sẻ lòng biết ơn
Lòng biết ơn là quá trình biết ơn những điều trong cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui hay hạnh phúc. Chia sẻ lòng biết ơn của bạn trong nhóm là một cách tuyệt vời để cải thiện động lực của nhóm và cũng nhắc nhở mọi người về tất cả những điều trong cuộc sống khiến họ hạnh phúc và họ biết ơn.
Nó có thể khiến các thành viên trong nhóm cảm thấy gắn kết hơn với nhau thông qua tính dễ bị tổn thương, đặc biệt nếu một số thành viên trong nhóm bày tỏ lòng biết ơn đối với một số khía cạnh hoặc yếu tố giống nhau trong cuộc sống của họ. Ngoài ra, nó có thể giúp nhắc nhở mọi người rằng mặc dù có những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống nhưng cũng có rất nhiều điều đáng để biết ơn.
Mục đích
Việc thể hiện lòng biết ơn có liên quan đến việc cải thiện tình cảm và giảm mức độ căng thẳng. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó thậm chí có thể giúp ích cho sức khỏe thể chất của một người và việc thực hành lòng biết ơn hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số người có thể bị cuốn vào những khía cạnh tiêu cực trong cuộc sống của họ, chẳng hạn như những sự kiện căng thẳng hoặc những điều họ ước mình có, và lòng biết ơn giúp chống lại những suy nghĩ xâm phạm đó.
Có nhiều cách để thực hành lòng biết ơn, chẳng hạn như lập danh sách biết ơn và viết các gạch đầu dòng, viết nhật ký biết ơn hoặc viết thư biết ơn đến những người trong cuộc sống luôn yêu thương và hỗ trợ bạn. Bạn có thể khám phá những bài tập này theo nhóm hoặc thậm chí chơi trò chơi “Pictionary” về lòng biết ơn. Đó đều là những cách tuyệt vời để rèn luyện lòng biết ơn với tư cách là một nhóm.
Vật liệu
Bạn sẽ cần những thứ sau:
- Bút đánh dấu hoặc bút xóa khô
- Bộ hẹn giờ
- Hai tờ giấy lớn đặt trên giá vẽ hoặc hai tấm bảng trắng
Hướng dẫn
- Chia thành hai đội.
- Yêu cầu mỗi người chơi viết lên những tờ giấy một số điều mà họ biết ơn. Sau đó, yêu cầu các đội đổi bài của mình.
- Mỗi người chơi lấy một tờ giấy từ chồng giấy và lần lượt vẽ một từ viết trên đó. Bạn có thể sử dụng một tập giấy lớn hoặc bảng trắng cho hoạt động này. Sau đó, các đồng đội cố gắng đoán từ hoặc vật phẩm tri ân mà người chơi đang vẽ. Mỗi vòng cho phép đội có hai phút để rút thăm và đoán một cách thích hợp.
- Thưởng một điểm cho mỗi đội chụp được hình đúng. Đội nào có nhiều điểm nhất sẽ thắng.
Lợi ích của việc giảm căng thẳng theo nhóm
Mọi người phát triển mạnh mẽ trong cộng đồng nơi họ có thể dựa vào hàng xóm của mình để được an ủi và hỗ trợ. Mọi người có thể tự mình thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng, nhưng họ có thể thấy hữu ích hơn khi trở thành thành viên của nhóm khi họ tìm hiểu thêm về bản thân và phản ứng của họ trước căng thẳng.
Có vẻ khó diễn tả những khó khăn xung quanh căng thẳng vì nó đòi hỏi con người phải dễ bị tổn thương. Nếu điều này gây được tiếng vang với bạn, bạn không đơn độc. Nhiều người cảm thấy khó khăn khi khám phá mối quan hệ của họ với căng thẳng chứ đừng nói đến việc làm điều đó với người khác.
Tuy nhiên, việc trở thành thành viên của một nhóm có thể giúp bạn tiếp xúc với những người giúp bạn có trách nhiệm với việc thực hành quản lý căng thẳng của mình. Điều này có thể giúp bạn kiên trì và thậm chí có thể giúp bạn nhớ sử dụng những kỹ thuật này khi cần thiết. Các lợi ích khác của việc hỗ trợ nhóm bao gồm:
- Thêm công cụ vào đai công cụ quản lý căng thẳng của người tham gia mà họ có thể sử dụng bất cứ khi nào gặp căng thẳng
- Tạo cảm giác cộng đồng giữa các thành viên trong nhóm thông qua sự gắn kết và củng cố các mối quan hệ
- Đảm bảo rằng tất cả các thành viên trong nhóm đều học các kỹ thuật giống nhau và có thể dựa vào nhau để tham gia và thực hành chúng
- Cho mọi người thấy rằng có nhiều cách khác nhau để kiểm soát căng thẳng, một số cách thậm chí còn thú vị
Thực hiện các hoạt động này với tư cách là một nhóm có thêm lợi ích là tạo ra nhiều sự hỗ trợ hơn và có khả năng làm tăng động lực học tập của một người. Các thành viên trong nhóm có thể khuyến khích nhau áp dụng các kỹ năng mới và thậm chí có thể giúp nhau thực hành. Nếu bạn đang trải qua điều gì đó khó khăn, chẳng hạn như cảm xúc mãnh liệt do căng thẳng, bạn không cần phải trải qua nó một mình. Bạn có thể được an ủi khi biết rằng những người khác cũng đang phải vật lộn với những suy nghĩ và cảm giác giống như bạn. Họ có thể chỉ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cần thiết để thực hiện những thay đổi mà bạn luôn mong muốn.
