Cuộc sống có thể tươi đẹp nhưng cũng đầy căng thẳng. Có tài chính để quản lý và thời hạn để đáp ứng. Như Charles Dickens đã nói: “Đó là khoảng thời gian tuyệt vời nhất nhưng cũng là khoảng thời gian tồi tệ nhất”. Và, mặc dù bạn có thể cảm thấy bình tĩnh, điềm tĩnh và tự chủ trong những thời điểm cao trào trong cuộc sống, nhưng bạn có thể cần một số hỗ trợ khi trải qua một số khía cạnh thử thách hơn. Suy cho cùng thì bạn cũng chỉ là con người.
Chiến lược đối phó có thể được sử dụng để xây dựng một vành đai công cụ tự lực giúp bạn quản lý suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất khi bạn trải qua một sự kiện căng thẳng. Có rất nhiều chiến lược đối phó khác nhau và có thể bạn sẽ thấy rằng đai công cụ tự trợ giúp của bạn trông khác với của người khác và điều đó không sao cả. Điều quan trọng là bạn trang bị cho mình những chiến lược phù hợp với mình và bạn có thể sử dụng bảng tính kỹ năng đối phó có thể in được, miễn phí này để giúp bạn bắt đầu hành trình của mình.
Bảng kỹ năng đối phó 1: Mối quan hệ của bạn với căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến con người gặp phải nhiều tác dụng phụ khác nhau. Ví dụ: bạn có thể nhận thấy một số thay đổi về thể chất trong cơ thể khi bạn trở nên quá tải, chẳng hạn như nhịp tim nhanh hơn hoặc cảm giác nóng bừng trên khuôn mặt. Ngoài ra, bạn cũng có thể trải qua một số thay đổi về tinh thần và cảm xúc. Khi bạn phải đối mặt với một tình huống khó khăn hoặc khó khăn, bạn có thể bắt đầu cảm thấy tức giận hoặc bắt đầu có một loạt suy nghĩ tiêu cực.
Tất cả các ví dụ này cho thấy những phản ứng khác nhau trước căng thẳng, tất cả đều hoàn toàn bình thường. Và, nếu bạn không đoán ra thì mọi người đều trải qua căng thẳng một cách khác nhau, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải hiểu căng thẳng ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Bạn có thể sử dụng bảng tính này để kiểm tra bản thân bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng. Nó có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các sự kiện và tình huống có thể gây căng thẳng cho bạn, cũng như giúp bạn theo dõi cách bạn phản ứng với chúng cả về mặt tinh thần và cảm xúc.
Sử dụng bảng tính này như sau:
- Đợi cho đến khi bạn trải qua một sự kiện căng thẳng, thử thách hoặc khó chịu. Đây có thể là bất cứ điều gì, từ việc kẹt xe đến làm đổ cà phê lên chiếc áo sơ mi yêu thích của bạn.
- Mở bài tập và suy ngẫm xem bạn đang cảm thấy thế nào. Bạn không cần phải làm điều này trong hoặc ngay sau khi gặp căng thẳng. Tuy nhiên, hãy cố gắng dành chút thời gian để suy ngẫm ngay khi có thể, để cung cấp cho bạn thông tin tốt nhất về cảm giác của bạn trong tình huống đó.
- Sử dụng những gợi ý được đưa ra để xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng hiện tại của bạn. Sau đó, hãy kiểm tra với chính mình. Viết ra bất kỳ thay đổi nào về thể chất hoặc cảm xúc mà bạn đang trải qua vào các ô thích hợp. Cuối cùng, hãy phân tích cảm giác tổng thể của bạn và đánh giá mức độ căng thẳng của bạn theo thang điểm 10 ở ô cuối cùng.
- Lặp lại bài tập này trong suốt một tuần. Sau đó, hãy suy ngẫm về những khía cạnh trong cuộc sống đã khiến bạn căng thẳng. Sự kiện nào khiến bạn căng thẳng nhất? Bạn có ngạc nhiên về kết quả không? Bạn có thấy nhiều thay đổi về thể chất hoặc cảm xúc hơn không?
- Bạn có thể sử dụng thông tin đã thu thập để chuẩn bị tinh thần cho lần tiếp theo khi gặp tình huống tương tự.
- Sau đó, thực hành các chiến lược đối phó nhằm mục đích thư giãn tâm trí hoặc giải phóng căng thẳng trong cơ thể dựa trên những gì bạn cần.
Bạn càng tìm hiểu nhiều về những tình huống khiến bạn căng thẳng, bạn càng có thể xây dựng khả năng phục hồi của mình trước chúng. Và thông tin này có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc cần thiết để đưa ra quyết định tốt nhất cho mình. Ví dụ: nếu bạn biết rằng việc ở cạnh một người nào đó là nguyên nhân gây căng thẳng cho bạn, bạn có thể đưa ra lựa chọn để hạn chế tương tác với họ, đặt ra ranh giới và giữ an toàn cho sức khỏe tinh thần của mình, thay vì buộc bản thân phải vượt qua.
Bảng kỹ năng đối phó 2: Khám phá các chiến lược khác nhau
Có một số cách khác nhau để đối phó với căng thẳng bất cứ khi nào nó phát sinh. Điểm hay của nhiều chiến lược hữu ích để lựa chọn là bạn có thể khám phá các tùy chọn khác nhau và tìm ra những tùy chọn phù hợp với mình.
Ngoài ra, bạn có thể thấy rằng một số chiến lược đối phó có hiệu quả nhất khi bạn đang đối mặt với một loại tác nhân gây căng thẳng cụ thể. Ví dụ: nếu việc bị kẹt xe khiến bạn căng thẳng, bạn có thể thấy rằng thực hiện kỹ thuật thở trong ô tô giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn là dự định giải tỏa cảm giác bồn chồn đó ở phòng tập thể dục sau đó.
Sử dụng bảng tính như sau:
- Hãy nghĩ về một tình huống khiến bạn căng thẳng mà bạn hy vọng tìm ra chiến lược đối phó. Bạn có thể xem câu trả lời của mình trong Bảng tính 1 để tìm ý tưởng hoặc chỉ đơn giản sử dụng một tình huống nảy ra trong đầu hoặc bạn đã trải qua gần đây.
- Sau đó, hãy nghĩ về cách bạn thường phản ứng với tác nhân gây căng thẳng này. Bạn sẽ làm gì khi đối mặt với nó? Nó khiến bạn cảm thấy thế nào về mặt thể chất và tinh thần? Sau đó bạn làm gì để giải quyết những suy nghĩ và cảm xúc của mình?
- Tiếp theo, hãy nghĩ ra những cách mà bạn nghĩ có thể giúp bạn đối phó với tình huống này trong tương lai. Ví dụ: bạn có thể nảy ra các ý tưởng như lùi lại một bước, gọi điện cho người thân hoặc thực hành một số kỹ thuật thở.
- Sau khi bạn có danh sách các chiến lược đối phó tiềm năng, hãy chọn một chiến lược để thực hành vào lần tới khi bạn rơi vào tình huống căng thẳng cụ thể đó. Bạn có thể khoanh tròn hoặc đánh dấu nó để nhắc nhở bản thân rằng đó là chiến lược hiện tại mà bạn đang thử.
- Vậy thì hãy thử xem. Nếu chiến lược đối phó mà bạn chọn là nghỉ ngơi khi đối mặt với tình huống căng thẳng đó, thì hãy thực hiện cam kết đó.
- Quay lại bảng tính và đánh giá mức độ căng thẳng mà bạn cảm thấy sau khi sử dụng chiến lược. Trải nghiệm của bạn thế nào? Sau đó bạn có cảm thấy căng thẳng ít nhiều không? Bạn có gặp phải thách thức nào với chiến lược đối phó đó không? Bạn có cảm thấy chiến lược này phù hợp để áp dụng trong tình huống này không?
- Nếu chiến lược đối phó đầu tiên mà bạn thử dường như không mang lại kết quả như bạn mong đợi thì điều đó hoàn toàn không sao cả. Bạn có những chiến lược khác từ quá trình động não của mình mà bạn có thể thử khi đối mặt với tác nhân gây căng thẳng vào lần tới.
- Tiếp tục thử các chiến lược đối phó khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy chiến lược phù hợp với mình. Bạn có thể khám phá ra rằng một số chiến lược sẽ hữu ích trong mọi tình huống căng thẳng. Hoặc, bạn có thể thấy rằng mình thích dựa vào các kỹ năng đối phó cụ thể tùy theo tình huống.
- Lặp lại cho đến khi bạn có một danh sách vững chắc các chiến lược đối phó mà bạn biết mình có thể áp dụng và dựa vào.
Mặc dù có một số chiến lược đối phó mang tính xây dựng mà bạn có thể áp dụng nhưng cũng có một số chiến lược tiêu cực. Ví dụ, một số người có thể tìm đến rượu hoặc các chất kích thích khác để giúp họ thoát khỏi hoặc thư giãn khỏi những tình huống căng thẳng. Những loại chiến lược đối phó vô ích này không cho mọi người thấy rằng họ có thể ngồi cùng, trải nghiệm và đối phó với những tình huống căng thẳng. Thay vào đó, chúng là một cách để thoát khỏi những suy nghĩ và cảm xúc, thay vì xây dựng khả năng phục hồi chúng.
Bảng kỹ năng đối phó 3: Thử thách suy nghĩ của bạn
Mọi người thỉnh thoảng đều có những suy nghĩ tiêu cực và những tình huống căng thẳng có thể làm tăng khả năng xảy ra những suy nghĩ đó. Những suy nghĩ tiêu cực thường dựa trên những cách suy nghĩ không chính xác và những nhận thức hoặc niềm tin sai lầm mà mọi người có về bản thân hoặc thế giới xung quanh. Khi một suy nghĩ tiêu cực đi theo khuôn mẫu không chính xác này, nó còn được gọi là sự bóp méo suy nghĩ.
Mặc dù nghe có vẻ khó khăn nhưng bạn không thể tin vào mọi điều mình nghĩ. Khi một người mắc lỗi, đến muộn hoặc không thực hiện theo cách họ mong đợi, tâm trí họ có thể dễ dàng nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực về bản thân hoặc tương lai.
Những suy nghĩ này có thể tạo ra những khái quát sai lầm khiến mọi người căng thẳng, lo lắng hoặc thậm chí trầm cảm hơn. Khi bạn thử thách suy nghĩ của mình, bạn có thể ngăn chặn sự biến dạng trong đường đi của nó và ngăn nó phát triển thành nguồn căng thẳng lớn hơn.
Sử dụng bảng tính như sau:
- Tập trung vào bất cứ suy nghĩ vô ích nào mà bạn đang phải đối mặt.
- Viết ra tình huống hoặc sự kiện khiến bạn có suy nghĩ đó. Đây có thể là một điều gì đó căng thẳng mà bạn vừa gặp phải hoặc một thử thách mà bạn phải đối mặt trước đó trong ngày hiện lại trong tâm trí bạn.
- Tiếp theo, thu thập bằng chứng ủng hộ suy nghĩ của bạn. Những sự thật nào bạn có thể tìm thấy có thể được sử dụng để chứng minh điều đó? Ví dụ: nếu suy nghĩ của bạn là "Tôi là một người mẹ tồi", bạn nên tìm kiếm bằng chứng ủng hộ nhận định này. Có lẽ bạn đã đón con đi học muộn.
- Sau đó, thu thập bằng chứng trái ngược với suy nghĩ đó. Có bằng chứng nào không ủng hộ nó? Có thể bạn đã chở con mình đến mọi buổi tập bóng đá vào tuần trước, giúp chúng làm bài tập về nhà và chỉ đón chúng muộn vì có một vụ tai nạn giao thông.
- So sánh bằng chứng. Bạn có tìm thấy thêm bằng chứng ủng hộ suy nghĩ này hay mâu thuẫn với nó không? Bằng chứng mà bạn viết ra có thực sự là sự thật hay chúng có thể là những suy nghĩ bóp méo khác không bắt nguồn từ bất kỳ bằng chứng nào?
- Sử dụng những so sánh ở trên để xác định xem suy nghĩ đó có đúng hay không. Nếu bạn có thêm bằng chứng trái ngược với suy nghĩ thì đó có thể là sự xuyên tạc.
- Cuối cùng, hãy thay đổi suy nghĩ. Ví dụ: nếu suy nghĩ ban đầu của bạn là "Tôi là một người mẹ tồi", nhưng bằng chứng bạn thu thập được không ủng hộ tuyên bố này, thì hãy thay đổi nó để phản ánh tình huống chính xác hơn. Có thể bạn sẽ thay đổi suy nghĩ thành "Đôi khi tôi đến đón con muộn nhưng tôi yêu thương và hỗ trợ chúng hết mức có thể."
- Lặp lại bất cứ khi nào một suy nghĩ tiêu cực nảy sinh.
Trong một số trường hợp, bạn có thể thấy rằng mình có nhiều bằng chứng ủng hộ suy nghĩ tiêu cực hơn. Trong những trường hợp này, hãy suy ngẫm về bằng chứng bạn đã thu thập và đảm bảo rằng nó chính xác. Sau đó, chuyển sang chiến lược đối phó để giúp bạn quản lý cảm xúc của mình và bắt đầu lập kế hoạch về cách giải quyết vấn đề.
Phát triển kỹ năng đối phó phù hợp với bạn
Trong cuộc sống hiếm khi chỉ có một phương pháp duy nhất để giải quyết một vấn đề. Con người rất phức tạp và thường phải sử dụng một số chiến lược để chống lại căng thẳng. Những bảng tính này chỉ là một trong nhiều cách để đối phó với tác động của căng thẳng và điều chỉnh lối sống của bạn để bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất của mình.
Thay đổi lối sống và thói quen của một người có thể mất thời gian. Căng thẳng thường đan xen vào suy nghĩ, cảm xúc và lối sống của bạn. Cần phải thực hành và kiên nhẫn để giải quyết tất cả các lý do khiến bạn có thể cảm thấy căng thẳng và khám phá các chiến lược giúp bạn đối phó theo những cách lành mạnh hơn. Nó có thể là thử thách, đặc biệt là trong thời gian đầu, nhưng đừng bỏ cuộc! Mỗi khi bạn thực hành một chiến lược, bạn đang tiến một bước gần hơn tới việc biến nó thành thói quen.
