Đội cổ vũ cần có sự linh hoạt cao để thực hiện các bước nhảy và pha nguy hiểm với khả năng tốt nhất của mình. Mặc dù thói quen giãn cơ cơ bản là quan trọng nhưng có một số động tác giãn cơ mà hoạt náo viên nên tập trung vào để chuẩn bị cho các kỹ năng cụ thể.
Duỗi cơ phần dưới
Nhiều pha nhào lộn và nhảy được thực hiện trong hoạt náo đòi hỏi phần thân dưới cực kỳ linh hoạt, đặc biệt là gân kheo và háng. Thực hiện các động tác giãn cơ sau đây sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt của phần thân dưới, giúp bạn có thể vươn xa hơn và đá cao hơn khi thực hiện các pha nguy hiểm và nhảy cổ vũ.
Dải dây ngồi
Ngồi trên mặt đất, hai chân dang thẳng sang hai bên xa nhất có thể. Ngồi thẳng lưng, sau đó vặn nhẹ thân sang phải và nghiêng người về phía trước qua chân phải, đưa tay về phía mắt cá chân. Kéo đầu về phía đầu gối, kéo căng sâu hơn và giữ trong 30 giây. Giải phóng sự căng bằng cách thả lỏng cánh tay và từ từ duỗi thẳng lưng, bắt đầu từ cột sống dưới.
Bài tập này sẽ kéo căng cơ gân kheo, cơ mông và lưng dưới của bạn, chuẩn bị cho bạn những bước nhảy vượt rào và nhảy vượt rào bên tốt hơn. Sau khi thực hiện động tác duỗi sang bên phải, hãy thực hiện động tác tương tự ở bên trái, sau đó kết thúc bằng cách duỗi thẳng xuống phần giữa, giữa hai chân của bạn. Khi bạn duỗi về phía trung tâm, hãy thực sự cố gắng đưa hai chân của bạn ra xa hai bên nhất có thể. Điều này sẽ giúp bạn nâng cao khả năng xoạc và chuẩn bị cho những bước nhảy chạm ngón chân tốt hơn.
Duỗi gân kheo khi ngồi
Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng về phía trước và hai chân khép vào nhau. Ngồi thẳng lưng, sau đó cúi người về phía trước từ hông, đưa tay về phía mắt cá chân khi bạn nghiêng đầu về phía đầu gối. Kéo dãn hết mức có thể và giữ căng trong 30 giây. Giải phóng sự căng cơ bằng cách thư giãn cánh tay và từ từ duỗi thẳng lưng, trở về tư thế ngồi. Điều này sẽ tăng cường khả năng linh hoạt của gân kheo, cơ mông và lưng dưới của bạn khi thực hiện các bước nhảy và các pha nguy hiểm kết hợp với chuyển động pike hoặc vượt rào. Lặp lại động tác kéo dài hai đến ba lần.
Kéo dãn cơ gấp hông khi quỳ
Các cơ gấp hông của bạn chạy xuống phía trước đùi, bắt đầu từ xương hông và nối với cơ tứ đầu của bạn. Các động tác gập hông linh hoạt cho phép bạn thực hiện các động tác vảy, bọ cạp và tách thân trước. Quỳ một đầu gối xuống đất, chân phải đặt trước mặt, cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lên bàn chân phải khi bạn ấn hông về phía trước, duỗi cơ gấp hông trái. Nếu bạn không cảm thấy căng, hãy bước chân phải ra xa hơn về phía trước và tiếp tục đẩy hông về phía trước. Giữ căng trong 30 giây, sau đó đổi chân.
Duỗi cơ thể
Ngoài việc kéo giãn phần thân dưới, điều quan trọng đối với người cổ vũ là phải có phần lõi linh hoạt. Các cơ bụng và lưng của bạn phải có khả năng uốn cong, vặn xoắn và giãn quá mức để thực hiện các pha nguy hiểm và chạy nhào lộn nâng cao.
Căng rắn hổ mang
Bài tập cobra nhắm vào cơ bụng và hông của bạn khi bạn duỗi lưng quá mức. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập nhào lộn như chống tay sau cũng như các pha nhào lộn như bọ cạp. Nằm sấp trên sàn với hai chân khép lại. Đặt lòng bàn tay của bạn xuống đất ngay bên ngoài vai của bạn. Hít vào, sau đó khi thở ra, ấn qua lòng bàn tay và đẩy vai lên khỏi mặt đất, lăn lưng lên trên cho đến khi cánh tay thẳng. Nhìn lên trần nhà khi bạn giữ tư thế trong 10 đến 15 giây, sau đó đảo ngược chuyển động, từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại hai đến ba lần nữa.
Cầu
Bài tập cây cầu nhắm vào lưng, vai, ngực và bụng của bạn khi bạn bắt chước tư thế cơ thể cần thiết cho các bài tập như lò xo tay sau. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân phẳng, kéo về phía cơ thể. Đưa tay về phía sau và đặt lòng bàn tay phẳng trên mặt đất gần tai, các ngón tay hướng về phía vai. Hít vào, sau đó khi thở ra, dùng lòng bàn tay và bàn chân đẩy lên để nâng thân mình lên khỏi mặt đất khi bạn duỗi lưng quá mức. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay và đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt và giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây. Từ từ đảo ngược chuyển động, cẩn thận hạ cơ thể xuống sàn. Lặp lại hai hoặc ba lần nữa.
Quy trình kéo dãn cơ thể
Những động tác giãn cơ này chỉ là phần nổi của tảng băng chìm khi nói đến thói quen giãn cơ cổ vũ. Nói chuyện với huấn luyện viên hoặc đồng đội của bạn để biết các mẹo và thủ thuật khác để giãn cơ. Tính linh hoạt là một phần cực kỳ quan trọng của hoạt động cổ vũ, vì vậy hãy dành ít nhất 20 phút, ba đến năm lần một tuần, để chỉ tập trung vào việc giãn cơ. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy những kỹ năng cổ vũ còn lại của bạn sẽ trở nên tốt hơn như thế nào.
