Bạn cần có thêm zzzz chất lượng hơn? Lời khuyên của chúng tôi sẽ giúp bạn hoặc người thân của bạn ngủ gật ngay lập tức.
Tất cả chúng ta đều có những đêm không thể ngủ được. Bạn ném và bạn quay. Bạn lật gối sang phía mát xem có đỡ không. Nó không. Vì vậy, bạn lướt qua điện thoại một chút hoặc xem một tập của chương trình đáng xem yêu thích của mình cho đến khi (hy vọng) bạn ngủ gật.
Ngay cả khi bạn mệt mỏi, vẫn có những đêm bạn cảm thấy không thể ngủ được (hoặc không thể ngủ được). Những đêm không ngủ có thể khiến bạn cảm thấy gắt gỏng, mệt mỏi hoặc uể oải. Kết quả là sáng hôm sau - và thậm chí cả thời gian còn lại trong ngày - có thể khó quản lý. May mắn thay, có một số cách bạn có thể thực hành vệ sinh giấc ngủ lành mạnh để giúp bạn có được giấc ngủ ngon nhất có thể.
Cách đưa ai đó vào giấc ngủ (bao gồm cả bạn!)
Giấc ngủ rất quan trọng. Nó cho phép não và cơ thể của bạn có thời gian nghỉ ngơi và sửa chữa các mạch máu, cân bằng hormone và cải thiện chức năng miễn dịch. Ngoài ra, giấc ngủ còn có liên quan đến việc tăng cường kỹ năng học tập và giải quyết vấn đề, sự chú ý và sáng tạo.
Theo Viện Lão hóa Quốc gia (NIA), hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Khi không đủ, chúng ta có thể trở nên cáu kỉnh, cảm thấy chán nản hoặc thậm chí trở nên đãng trí hơn. NIA cũng lưu ý rằng những người lớn tuổi không ngủ đủ giấc sẽ dễ bị té ngã và các tai nạn khác.
Vì tất cả những lý do này và hơn thế nữa, điều quan trọng là phải có một đêm ngon giấc. Bạn có thể xem danh sách bên dưới để tìm hiểu một số mẹo và thủ thuật dựa trên cơ sở khoa học mà NIA khuyến nghị cho thói quen ngủ lành mạnh.
Tạo lịch ngủ
Bạn có đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày không? Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị mọi người nên lập lịch trình ngủ để giúp đảm bảo rằng họ có đủ giấc ngủ chất lượng tốt mỗi đêm.
Trước đây bạn chưa bao giờ có lịch ngủ? Đừng lo lắng. Có thời điểm nào vào ban đêm mà bạn thường bắt đầu nhận thấy mình cảm thấy mệt mỏi không? Bạn có thời gian nào muốn thức dậy vào buổi sáng không? Lý tưởng nhất là bạn muốn ngủ bao nhiêu giờ?
Sử dụng những câu hỏi này để thiết lập lịch trình ngủ. Sau đó, hãy cố gắng hết sức để duy trì nó trong ít nhất một vài tuần. Sau khi bạn đã điều chỉnh, hãy tự kiểm tra lại. Nếu bạn nhận thấy những thay đổi tích cực, hãy kiên trì với nó. Nếu bạn cảm thấy nó không đáp ứng được nhu cầu của mình, hãy điều chỉnh nó cho đến khi bạn thấy vừa ý.
Thực hiện thói quen buổi tối
Trước khi đi ngủ, hãy cho phép tâm trí và cơ thể bạn có thời gian thư giãn. Tạo thói quen ban đêm với các hoạt động thư giãn mà bạn thích. Bắt đầu thói quen của bạn ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn đi ngủ.
Hoạt động mẫu bao gồm:
- Màu sắc, đan lát hoặc thử một sở thích êm dịu khác
- Tập yoga buổi tối
- Nhật ký
- Nghe nhạc thư giãn
- Dọn giường
- Đi tắm
- Thử mát-xa mặt gua sha
- Hoạt động tự chăm sóc yêu thích của bạn
Thói quen buổi tối của mọi người sẽ khác nhau. Bạn nên tham gia vào bất kỳ hoạt động nào khiến bạn cảm thấy bình tĩnh, ấm cúng và sẵn sàng đi ngủ.
Giảm thời gian sử dụng thiết bị
Vào ban đêm, hành động cuộn thật dễ dàng (và hấp dẫn). Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ, chẳng hạn như thời gian ngủ ngắn hơn và thời gian ngủ bị trễ.
Việc cắt giảm thời gian sử dụng thiết bị là một thách thức nhưng không phải là không thể. Hãy thử tắt tiếng thông báo của bạn vào ban đêm để hạn chế bị làm phiền hoặc thay đổi thời gian sử dụng thiết bị bằng một hoạt động khác mà bạn yêu thích. Thay vì xem một chương trình, hãy đọc sách hoặc chỉ nghe nhạc.
Tạo không gian ngủ ấm cúng
Môi trường ngủ có thể ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, hãy tạo ra một bầu không khí thoải mái và ấm cúng có thể giúp bạn thư giãn qua đêm. Khám phá năm giác quan của bạn. Những kết cấu nào khiến bạn cảm thấy thư giãn? Mùi hương nào khiến bạn bình tĩnh? Nhiệt độ phòng bao nhiêu thì thoải mái?
Một số cách để làm cho không gian của bạn ấm cúng là:
- Trang trí không gian cạnh giường ngủ của bạn bằng màu sắc hoặc hình ảnh thư giãn.
- Hãy lấp đầy căn phòng của bạn bằng ánh sáng dịu nhẹ hoặc giảm độ sáng đèn khi bạn chuẩn bị đi ngủ.
- Nếu bạn nhạy cảm với ánh sáng hoặc âm thanh, hãy nhớ điều chỉnh không gian của mình để đáp ứng những nhu cầu này.
- Thắp nến thơm hoặc nhang mà bạn yêu thích.
- Dọn dẹp giường mỗi sáng.
- Đặt nhiệt độ trong phòng của bạn ở mức mong muốn.
- Dùng chăn ấm bằng vải mềm.
Đừng ngại biến không gian ấm cúng thành của riêng bạn. Xây dựng một môi trường hỗ trợ bạn và nhu cầu của bạn.
Di chuyển cơ thể
Hoạt động thể chất có thể giúp bạn giải phóng năng lượng và thư giãn. NIH khuyến nghị mọi người nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên vận động cơ thể thật kỹ trước khi đi ngủ để nhịp tim và thời gian thở trở lại bình thường.
Đừng nghĩ rằng bạn cần phải tập gym nếu bạn không muốn. Có nhiều cách để thêm một số hoạt động thể chất vào ngày của bạn để phù hợp hơn với sở thích và lịch trình của bạn, chẳng hạn như:
- Đạp xe quanh khu nhà hoặc thậm chí đến không gian làm việc của bạn.
- Làm vườn hoặc dọn dẹp nhà cửa.
- Tận hưởng dòng chảy yoga thoải mái ngay tại nhà của bạn.
- Đi dạo quanh khu phố của bạn.
- Chơi với thú cưng hoặc trẻ con của bạn.
- Căng cơ khi thức dậy vào buổi sáng hoặc khi bạn cần nghỉ ngơi suốt cả ngày.
- Hoán đổi hành vi để có những hành vi lành mạnh hơn, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi bộ đến cửa hàng thay vì lái xe.
- Chuyển sang bàn đứng.
Tránh những chủ đề căng thẳng
Những suy nghĩ có thể khiến bạn thức trắng đêm. Có thể bạn đã có một ngày làm việc khó khăn hoặc cãi nhau với người thân. Lo lắng và suy ngẫm có thể khiến bạn khó tĩnh tâm khi chìm vào giấc ngủ.
Vì lý do này, bạn nên thử tránh các chủ đề và tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ. Ví dụ: nếu tin tức, một số bộ phim hoặc gọi điện khiến bạn căng thẳng thì hãy cố gắng không tham gia vào các hoạt động này trước khi ngủ. Điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được nhưng hãy cố gắng hết sức để thiết lập những ranh giới này.
Ăn uống để dễ ngủ
Theo đánh giá toàn diện năm 2020 từ Tạp chí Dinh dưỡng, chế độ ăn uống của một người có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của họ. Tổng quan đã phân tích kết quả của 32 nghiên cứu và tìm ra các loại thực phẩm khác nhau giúp tăng tổng thời gian ngủ, cải thiện hiệu quả giấc ngủ và giảm khó ngủ.
Đánh giá lưu ý rằng thực phẩm có chứa tryptophan, kẽm, vitamin B, polyphenol và axit chlorogen giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tạp chí lưu ý rằng các chất bổ sung vitamin mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng những chất dinh dưỡng này có tác dụng lớn hơn khi chúng được tiêu thụ tự nhiên trong thực phẩm.
| Tryptophan | Kẽm | Vitamin B | Polyphenol | axit chlorogen |
| Phô mai | Hạnh nhân | Ngũ cốc tăng cường | Quả mọng | Táo |
| Gà | Đậu xanh | Thịt lợn | Bông cải xanh | Atisô |
| Lòng trắng trứng | Yến mạch cán | Cá hồi | Quả có múi | Cà rốt |
| Sữa | Sữa chua | Rau bina | Mận | Nho |
Hãy cố gắng tránh đồ uống có chứa caffeine sau 4 giờ chiều, chẳng hạn như cà phê và trà. Những thứ này có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ khi tiêu thụ vào thời điểm muộn hơn trong ngày.
Bỏ qua giấc ngủ trưa
Khi bạn về nhà sau một ngày dài, một giấc ngủ ngắn có thể thực sự hấp dẫn. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức và chuyển sang ngủ như một nơi trú ẩn. Thật không may, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối. NIH khuyến nghị mọi người nên bỏ những giấc ngủ ngắn từ giữa đến cuối buổi chiều để bảo vệ chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, đôi khi những giấc ngủ ngắn là không thể tránh khỏi. Nếu bạn cảm thấy mình có thể ngủ trưa, đừng phủ nhận bản thân. Chỉ cần cố gắng hết sức để giữ chúng ngắn gọn.
Thêm nhiều cách để có được giấc ngủ ngon
Ngay cả khi vệ sinh giấc ngủ hoàn hảo, bạn vẫn có thể gặp phải những lúc khó ngủ. Trong những trường hợp này, việc khám phá một số tùy chọn bổ sung có thể hữu ích.
Kỹ thuật thư giãn và các biện pháp tự nhiên có thể hỗ trợ giấc ngủ khi bạn trằn trọc và trằn trọc. Hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng thuốc ngủ hoặc thuốc bổ sung không kê đơn, vì một số có thể tương tác với dị ứng hoặc thuốc.
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn
Hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn bao gồm các sản phẩm như melatonin, Benadryl hoặc Unisom. Một số thuốc hỗ trợ không kê đơn có chứa thuốc kháng histamine, được biết là khiến mọi người cảm thấy mệt mỏi. Bạn có thể tăng cường khả năng dung nạp những loại thuốc này, điều này khiến chúng kém hiệu quả hơn theo thời gian. Chúng không được khuyến khích sử dụng lâu dài và chỉ nên dùng thỉnh thoảng.
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như uể oải hoặc buồn nôn. Ngoài ra, chúng có thể tương tác với một số loại thuốc kê đơn, vì vậy hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng.
Tinh dầu thư giãn
Tinh dầu có nguồn gốc tự nhiên từ quá trình ép và chưng cất cây và hoa. Những chiết xuất này có nồng độ cao và duy trì mùi tự nhiên của thực vật. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tinh dầu có đặc tính kháng virus, chống viêm và chống oxy hóa.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tinh dầu có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện triệu chứng trầm cảm và giảm chứng mất ngủ. Các loại tinh dầu làm dịu bao gồm hoa cúc, hoa phong lữ, hoa oải hương và bạc hà. Bạn có thể thêm những mùi hương êm dịu này vào máy khuếch tán tinh dầu hoặc tìm các loại dầu dưỡng thể và sữa dưỡng thể có pha trộn tinh dầu.
Tinh dầu không bao giờ nên dùng qua đường uống vì chúng có thể độc hại và các dạng cô đặc không bao giờ được bôi trực tiếp lên da. Ngoài ra, chúng có thể gây ra một số tác dụng phụ nhất định, chẳng hạn như buồn ngủ, kích ứng da hoặc ho.
Trà thư giãn
Một tách trà ngon có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy trà có thể tăng cường chức năng miễn dịch, giảm viêm trong cơ thể và thậm chí bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Một số loại trà giúp thư giãn mà bạn có thể muốn thử là rooibos, hoa cúc, gừng, dâm bụt và ô long.
Một số nhà nghiên cứu đã kêu gọi thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để củng cố lợi ích sức khỏe của trà. Ngoài ra, một số loại trà có thể có một số tác dụng phụ, bao gồm chóng mặt hoặc phản ứng dị ứng và một số loại có đặc tính làm loãng máu. Hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi pha trà trở thành một phần thói quen của bạn.
Điểm áp lực
Kích hoạt các điểm áp lực thông qua bấm huyệt có liên quan đến lợi ích của giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng bấm huyệt có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm bớt căng thẳng tâm lý, thậm chí giảm các triệu chứng đau đớn cũng như lo lắng.
Châm cứu tương tự như châm cứu nhưng không xâm lấn. Bạn có thể trải nghiệm những lợi ích chỉ bằng cách dùng tay tạo áp lực lên các bộ phận khác nhau của cơ thể được cho là có liên quan đến các hệ thống cơ thể cụ thể.
Một số điểm bấm huyệt phổ biến để thư giãn bao gồm thần môn (nằm gần đỉnh tai trong), nội quan (ở gốc cổ tay) và điểm thư giãn (gần tai trên). Để kích hoạt những điểm này, hãy ấn vào các vùng đó trong vài giây mỗi lần.
Massage
Massage có thể giúp bạn chuẩn bị đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng mát-xa trị liệu có thể cải thiện mức độ chất lượng giấc ngủ được tự báo cáo và cũng có thể giúp bạn rơi vào giấc ngủ chuyển động mắt sâu nhanh hơn (REM). Ngoài ra, nó còn được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng đau, tăng cường tâm trạng và thúc đẩy sự thư giãn.
Bạn có thể tự mình xoa bóp các vùng trên cơ thể, nhờ người thân giúp đỡ hoặc đặt lịch hẹn với chuyên gia trị liệu mát-xa được chứng nhận. Bạn có thể làm theo các video mát-xa hướng dẫn miễn phí trực tuyến hoặc xoa bóp những vùng cơ thể cảm thấy căng thẳng.
Đôi khi một giấc ngủ ngon có thể cần một chút nỗ lực. Bạn càng học được nhiều chiến lược để duy trì vệ sinh giấc ngủ lành mạnh, bạn càng có thể giúp bản thân và người thân cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể thấy rằng một số chiến lược không phù hợp với mình và điều đó không sao cả. Hãy gắn bó với những người làm điều đó. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong giấc ngủ của mình và cảm thấy tự tin rằng bạn có những kỹ thuật có thể áp dụng khi mất ngủ xuất hiện.
