Thư giãn cơ thụ động là một kỹ thuật thư giãn trong đó bạn tập trung vào tất cả các cơ của mình ở trạng thái thư giãn. Việc tưởng tượng này sẽ gửi tín hiệu đến não để thư giãn cơ bắp và não của bạn sẽ phản ứng bằng cách thư giãn cơ bắp. Giảm căng cơ theo cách này dẫn đến cảm giác bình yên và tĩnh lặng hơn. Kỹ thuật này có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn đối phó với những lúc căng thẳng hoặc bị căng thẳng mãn tính.
Chuẩn bị cho buổi thư giãn thụ động
Thư giãn cơ thụ động cần có thời gian để học. Luyện tập 20 phút mỗi ngày và nó sẽ trở thành bản chất thứ hai. Sau đó, bạn có thể sử dụng nó để thư giãn hàng ngày hoặc trong những lúc căng thẳng.
Để chuẩn bị cho buổi học của bạn:
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.
- Chọn một căn phòng yên tĩnh, thoải mái, tốt nhất là có ánh sáng mờ và không có phiền nhiễu.
- Ngồi, hoặc tốt hơn là nằm ngửa thoải mái và nhắm mắt lại.
- Vẫn trong im lặng (hoặc im lặng trong sự tĩnh lặng).
- Nếu những suy nghĩ căng thẳng xuất hiện, đừng tập trung vào chúng mà hãy để chúng trôi ra khỏi tâm trí bạn.
- Thực hành và bắt đầu buổi tập của bạn với hơi thở thư giãn sâu, một phần thiết yếu của thư giãn cơ thụ động.
- Nhớ thở sâu, chậm và thư giãn trong suốt buổi tập.
Lưu ý rằng không nên thực hiện các bài tập thư giãn khi đang lái xe hoặc trong bất kỳ hoạt động nào mà bạn cần phải tỉnh táo.
Kỹ thuật
Trong buổi tập, hãy hít vào khi bạn bắt đầu có ý nghĩ để thư giãn cơ và thở ra từ từ khi bạn để cơ thư giãn. Hãy tưởng tượng bạn đang thở ra sự căng thẳng khi thở ra. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ căng thẳng và đạt được trạng thái thư giãn tốt hơn.
Bắt đầu thư giãn:
- Hít một hơi thật dài và chậm.
- Làm đầy phổi của bạn, nín thở rồi thở ra từ từ.
- Làm điều này ba lần để bắt đầu giải tỏa căng thẳng.
Sau đó, một cách tập trung và có chủ ý, hãy nghĩ một cách có ý thức về các cơ liên tiếp được thư giãn và mềm mại theo thứ tự sau:
- Đỉnh đầu/da đầu
- Chùa
- Trán và lông mày
- Mắt
- Má
- Hàm
- Đế sọ
- Cổ, trước và sau
- Vai
- Cánh tay, phần trên và cẳng tay
- Cổ tay
- Bàn tay
- Ngón tay và đầu ngón tay
- Ngực
- Dạ dày
- Lưng trên và cột sống
- Cơ bụng
- Thắt lưng và cột sống
- Hông và xương chậu
- Mông
- Đùi, trước và sau
- Đầu gối
- Bắp chân
- Mắt cá chân
- Bàn chân
- Ngón chân
Tiếp tục thở chậm và sâu. Nếu bạn cảm thấy cơ nào đó vẫn căng, hãy nghĩ rằng nó đã thư giãn. Đặc biệt chú ý đến vai và lưng trên, nơi căng cơ có xu hướng giảm đi khi căng thẳng.
Ở trạng thái này ít nhất 10 đến 15 phút nữa nếu bạn có thể để in sâu cảm giác thư giãn này vào não. Bây giờ hãy cho phép bản thân từ từ quay lại nhận thức bình thường.
Bình tĩnh và thanh thản
Đánh giá cao cảm giác thư giãn tăng dần khi từng cơ bắp được thư giãn và khập khiễng trong suốt buổi tập của bạn.
Bây giờ bạn sẽ cảm nhận được cảm giác thư giãn sâu sắc từ đỉnh đầu đến đầu ngón tay và ngón chân. Khi cơ thể bạn thư giãn, sửa chữa và chữa lành, tâm trí bạn cũng thư giãn và dịu đi.
Phản ứng với sự thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ thụ động hoặc tăng dần (tương tự như thư giãn cơ thụ động, nhưng khi các cơ bị căng trước khi thư giãn) hoặc thiền, có thể kích hoạt phản ứng thư giãn. Điều này được phát hiện vào những năm 1970 bởi bác sĩ tim mạch, Tiến sĩ Herbert Benson, thông qua nghiên cứu tại Harvard. Phản ứng thư giãn là một phần của cái gọi là kết nối giữa tâm trí và cơ thể, có thể dẫn đến sức khỏe tốt hoặc gây ra bệnh tật.
Phản ứng với việc thư giãn hoặc thiền định làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và cũng làm giảm:
- Huyết áp
- Nhịp tim
- Tốc độ thở
- Hormone căng thẳng
Nhiều bệnh liên quan đến căng thẳng hoặc trở nên trầm trọng hơn do căng thẳng có thể được cải thiện bằng cách khơi gợi phản ứng thư giãn. Những phản ứng sinh lý có thể đo lường được này đối với phản ứng thư giãn sẽ dẫn đến những lợi ích về thể chất và tâm lý.
Lợi ích thể chất
Phản ứng thư giãn với thư giãn cơ thụ động làm giảm nguy cơ mắc một số rối loạn hoặc tái phát hoặc giúp bạn đối phó với chúng, bao gồm:
- Bệnh tim
- Đau tim
- Đột quỵ
- Các bệnh về da như bệnh vẩy nến
- Rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích
- Rối loạn miễn dịch
- Cơ xương như viêm khớp
- Đau mãn tính
- Lạm dụng ma túy và rượu
- Vô sinh
- Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
- Triệu chứng mãn kinh
Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau khi sinh con.
Lợi ích tâm lý
Luyện tập thư giãn cơ bắp sẽ giúp bạn đối phó tốt hơn với:
- Căng thẳng cấp tính hoặc mãn tính
- Giận dữ
- Sợ hãi
- Lo lắng
- Cơn hoảng loạn
- Trầm cảm
- Các rối loạn tâm lý khác
- Rối loạn giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ, hãy tập thư giãn cơ thụ động khi đi ngủ. Điều này thường xuyên sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thư giãn cơ thể
Các nghiên cứu về sinh lý cơ bình thường cho thấy cơ phản ứng với các tín hiệu có ý thức hoặc tiềm thức để căng thẳng hoặc thư giãn. Trong tiềm thức, chúng ta phản ứng với căng thẳng hoặc mối đe dọa bằng cách căng cơ để chuẩn bị cho phản ứng chiến đấu-bỏ chạy trước nguy hiểm. Chúng ta có thể gửi tín hiệu đến não một cách có ý thức để thư giãn khi căng thẳng, thay vì xu hướng tự nhiên căng thẳng để chống lại nó.
Thư giãn cơ thụ động giúp thư giãn cơ thể, từ đó, thư giãn tâm trí, đồng thời giảm phản ứng tự nhiên của bạn với căng thẳng và giúp bạn đối phó tốt hơn.
