Bạn đã bao giờ cảm thấy chán nản hoặc thiếu năng lượng trong những ngày nghỉ lễ chưa? Có lẽ bạn thậm chí còn tự hỏi điều gì đã xảy ra với tinh thần ngày lễ của bạn? Nếu vậy, bạn có thể đã trải qua cái gọi là lo lắng và trầm cảm trong kỳ nghỉ, điều này có thể ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau.
Sự thay đổi cảm xúc này trong kỳ nghỉ lễ thường được gọi là nỗi buồn mùa đông. Nó có thể khiến con người cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi hoặc thậm chí cô đơn trong vài tháng trong năm. Nó không chỉ gây khó khăn cho mọi người trong việc ăn mừng ngày lễ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể của một người.
Các loại trầm cảm trong kỳ nghỉ lễ khác nhau
Mọi người có thể trải qua cảm giác chán nản hàng tuần liền trong những tháng mùa đông. Ví dụ, họ có thể khó ngủ hoặc thường xuyên có những suy nghĩ vô vọng. Điều này có thể khiến họ khó kết nối với bạn bè và gia đình, chứ đừng nói đến việc cảm thấy vui vẻ và tươi sáng. Có nhiều loại trầm cảm hoặc buồn bã khác nhau mà ai đó có thể trải qua trong thời gian này.
Blues mùa đông
Nỗi buồn mùa đông, hay nỗi buồn ngày lễ, là những cảm giác buồn bã, cô đơn hoặc thất vọng có thể đi kèm với kỳ nghỉ lễ. Mặc dù 'blues mùa đông' không phải là một chẩn đoán y khoa, nhưng đó là một tình trạng mà tâm lý học đã nhận ra từ khá lâu. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu bắt đầu nghiên cứu nỗi buồn mùa đông vào những năm 1980 sau khi một số người nhận thấy rằng họ cảm thấy chán nản trong kỳ nghỉ lễ.
Mặc dù các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu về nỗi buồn mùa đông được một thời gian nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm ra nguyên nhân của sự thay đổi hành vi này. Hiện tại, các nhà nghiên cứu tin rằng mùa đông và mùa thu có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của con người vì có ít ánh sáng mặt trời hơn, ngày ngắn hơn và thời tiết lạnh có thể hạn chế hoạt động ngoài trời và không phải lúc nào cũng dễ chịu.
Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
Đôi khi các triệu chứng của nỗi buồn mùa đông có thể trở nên nghiêm trọng hơn hoặc xuất hiện liên tục hơn vào mỗi mùa đông. Thuật ngữ lâm sàng được sử dụng để mô tả kiểu hành vi này là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).
SAD được xếp vào loại trầm cảm. Có hai loại SAD, SAD kiểu mùa đông và SAD kiểu mùa hè xảy ra vào các mùa khác nhau trong năm. Trong SAD kiểu mùa đông, các triệu chứng thường bắt đầu vào cuối mùa thu và kéo dài cho đến mùa xuân. Trong SAD kiểu mùa hè, các triệu chứng thường bắt đầu vào những tháng mùa xuân hoặc mùa hè và sau đó giảm dần vào mùa thu.
SAD có thể gây ra những thay đổi tâm trạng nghiêm trọng hơn ở mỗi cá nhân, điều này có thể ảnh hưởng đến cách suy nghĩ và hành động của một người. Nó thậm chí có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ vì nó có thể khiến ngay cả những công việc đơn giản cũng trở nên khó khăn và mệt mỏi.
Mức độ phổ biến của bệnh Blues mùa đông so với SAD
Theo Viện Y tế Quốc gia, nhiều người trải qua nỗi buồn mùa đông, còn được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa dưới hội chứng, hơn chính SAD. Những người này bao gồm những người có tâm trạng thay đổi nhẹ tùy theo mùa.
SAD xảy ra ở 0,5-3% số người trên thế giới. Tuy nhiên, nó ảnh hưởng đến 10-20% số người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng và khoảng 25% số người mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Không phải tất cả mọi người đều gặp phải các triệu chứng SAD hàng năm khi thời tiết thay đổi. Ví dụ: khoảng 30-50% số người không gặp các triệu chứng vào mùa đông tái diễn.
Chỉ 10% số người bị SAD trải qua loại xảy ra vào những tháng mùa xuân và mùa hè. Điều đó có nghĩa là 90% số người được chẩn đoán mắc bệnh này đều trải qua trầm cảm kiểu mùa đông. Ngoài ra, nghiên cứu của họ cho thấy mọi người trải qua các triệu chứng của SAD trong khoảng 40% thời gian trong năm, đây là khoảng thời gian rất đáng kể để một người không cảm thấy tốt nhất.
Ảnh hưởng của trầm cảm trong kỳ nghỉ
Trầm cảm theo mùa có thể ảnh hưởng đến con người theo nhiều cách khác nhau. Một số người có thể gặp một số triệu chứng, trong khi những người khác chỉ có thể gặp một số triệu chứng. Các nhà nghiên cứu đã điều tra trải nghiệm của những người được chẩn đoán mắc loại trầm cảm này và đã tìm ra mô hình trong các triệu chứng và tác động hàng ngày của tình trạng này.
Triệu chứng trầm cảm theo mùa
Một số triệu chứng trầm cảm theo mùa bao gồm:
- Thay đổi khẩu vị có thể gây tăng cân
- Khó tập trung
- Cảm thấy chán nản hoặc chán nản
- Cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng
- Mất hứng thú với các hoạt động yêu thích trước đây
- Ngủ quên
- Rút lui khỏi xã hội
Trầm cảm theo mùa có nhiều đặc điểm giống với trầm cảm nói chung hoặc trầm cảm nặng. Tuy nhiên, những người mắc chứng SAD kiểu mùa đông có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng tăng cân, tăng cảm giác thèm ăn, rút lui khỏi xã hội và ngủ quên.
Tác động hàng ngày của suy thoái theo mùa
Trầm cảm theo mùa có thể ảnh hưởng đến con người theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, một người bị trầm cảm theo mùa có thể cố gắng tránh các cuộc tụ tập xã hội trong kỳ nghỉ lễ vì họ không còn năng lượng để giao tiếp với người khác. Hoặc, họ có thể quyết định đến dự một bữa tiệc nhưng lại dễ cảm thấy mệt mỏi khi tương tác, điều này có thể khiến ai đó cảm thấy khó chịu.
Ngoài ra, nếu một người gặp khó khăn trong việc tập trung, họ có thể gặp khó khăn trong việc duy trì chất lượng và số lượng công việc tại nơi làm việc. Điều này có thể làm tăng thêm cảm giác căng thẳng và khó chịu của họ trong kỳ nghỉ lễ.
Thử thách sức khỏe tâm thần trong kỳ nghỉ lễ
Kỳ nghỉ lễ có thể là một nguồn hạnh phúc lớn lao. Tuy nhiên, nó cũng mang đến một số thách thức đặc biệt có thể khiến mọi người cảm thấy căng thẳng hoặc suy sụp. Nếu bạn bị trầm cảm trong kỳ nghỉ lễ, bạn không đơn độc. Trên thực tế, thời điểm này trong năm có thể đặc biệt căng thẳng do có quá nhiều thời hạn, nghĩa vụ gia đình và các lễ hội quá dày đặc. Mùa nghỉ lễ đặt rất nhiều thứ lên đĩa của mọi người.
Tăng số lượt ghé thăm bạn bè và gia đình
Dành thời gian cho gia đình và bạn bè có thể cảm thấy tuyệt vời. Tuy nhiên, nó cũng có thể áp đảo. Trong những ngày nghỉ lễ, ngày càng có nhiều thành viên trong gia đình và bạn bè đến thăm để chúc mừng, điều này có thể khiến bạn kiệt sức vì nhiều lý do. Bạn có thể cảm thấy mình phải liên tục đóng vai người chủ trì bữa tiệc hoặc cảm thấy áp lực khi muốn giữ nhà sạch sẽ đề phòng có người ghé qua. Và, nếu bạn tổ chức bữa tối gia đình trong mùa lễ, bạn cũng có thể cảm thấy áp lực hơn khi phải nấu những món ăn ngon cho nhiều người hơn trước đây. Những yếu tố này có thể cộng lại và khiến một người ước rằng họ có thể có một chút không gian cá nhân.
Hạn chót nghỉ phép
Nhiều người nghỉ phép trong kỳ nghỉ lễ, điều này có thể gây ra nhiều căng thẳng trong công việc. Bạn có thể có những thời hạn cần phải hoàn thành trước khi rời văn phòng hoặc lo lắng về những nhiệm vụ sẽ chồng chất khi bạn quay lại. Điều này có thể khiến mọi người nỗ lực quá mức và lấp đầy lịch trình của họ với những nghĩa vụ vượt quá khả năng của họ. Ngoài ra, việc không nghĩ về công việc khi họ đang đi nghỉ có thể là một thách thức đối với một số người, điều này có thể khiến họ cảm thấy khó chịu.
Nhớ người thân
Trong kỳ nghỉ lễ, gia đình và những người thân yêu thường cùng nhau chúc mừng. Vì lý do này, nhiều người được nhắc nhở rằng họ nhớ những người thân yêu đã qua đời hoặc không còn trong cuộc đời họ biết bao. Điều này có thể khiến con người cảm thấy buồn bã, cô đơn và cô lập. Và cũng có thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu khi thấy người khác ăn mừng cùng những người thân yêu của họ trong khi bạn không thể làm điều tương tự.
Lịch trình dày đặc
Những bữa tiệc, đêm chiếu phim và bữa tối gia đình đều có thể thực sự thú vị. Nhưng kỳ nghỉ lễ có thể làm kín lịch trình của một người đến mức họ cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi. Nhiều người có thể cố gắng quá sức và đi dự các bữa tối hoặc bữa tiệc gia đình khi họ không thực sự cảm thấy hứng thú vì họ cảm thấy bị bắt buộc và không muốn làm những người thân yêu của mình thất vọng. Điều này cũng đặt con người vào tình thế khó khăn khi phải lựa chọn giữa gia đình và hạnh phúc của chính mình.
Cảm thấy cô đơn
Mùa nghỉ lễ cũng là khoảng thời gian cô đơn trong năm đối với nhiều người đã mất đi người thân, xa cách gia đình hoặc không có mối quan hệ xã hội rộng lớn như những người khác. Điều này có thể khiến mọi người so sánh sức mạnh và số lượng mối quan hệ của họ với những người khác mà họ thấy trên mạng xã hội hoặc nghe được ở nơi làm việc khi mọi người quay lại và trò chuyện về những gì họ đã làm để ăn mừng. Đó có thể là khoảng thời gian cô lập trong năm nhắc nhở mọi người về những khía cạnh trong cuộc sống mà họ ước mình có được nhiều hơn.
Cách đối phó với trầm cảm trong kỳ nghỉ
Nếu bạn cảm thấy chán nản trong kỳ nghỉ hoặc nếu bạn cảm thấy mùa lễ này hơi khó vượt qua thì không sao cả. Nhiều người trải nghiệm điều tương tự. Và, bạn không nên cảm thấy tội lỗi khi cho phép bản thân cảm nhận được cảm xúc thật của mình, ngay cả khi những người xung quanh bạn không hiểu tại sao những ngày nghỉ lễ lại khiến mọi việc trở nên khó khăn hơn đối với bạn. Có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để giúp bản thân đối phó với bất kỳ triệu chứng nào của nỗi buồn mùa đông mà bạn đang gặp phải.
Thực hành cách tự chăm sóc bản thân
Chăm sóc bản thân là hành động hướng tới các nhu cầu xã hội, tình cảm, thể chất và tâm lý của bạn. Đó là quá trình chăm sóc bản thân và giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu cho thấy việc tự chăm sóc bản thân có thể làm giảm mức độ căng thẳng, tăng cường năng lượng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh của một người. Đó là một cách quan trọng để mọi người tự mình nắm lấy sức khỏe tinh thần của mình. Không có cách nào đúng hay sai để thực hành việc tự chăm sóc bản thân. Hãy tìm những gì bạn cảm thấy tốt và khám phá những cách giúp bản thân thư giãn và tăng cường hạnh phúc. Một số cách để thực hành việc tự chăm sóc bản thân là:
- Đói thì ăn.
- Hãy nghỉ ngơi khi bạn mệt mỏi.
- Thưởng thức trà, cà phê hoặc ca cao yêu thích của bạn.
- Sắp xếp thời gian ở một mình.
- Tắm thư giãn.
- Nghỉ giải lao bất cứ khi nào bạn cần.
- Thử mặt nạ hoa oải hương dịu nhẹ.
Làm sáng ngôi nhà của bạn
Trong những tháng mùa đông, có ít ánh nắng hơn trong ngày, đó là một lý do tại sao các nhà tâm lý học tin rằng con người trải qua nỗi buồn mùa đông. Trên thực tế, để khắc phục tình trạng thiếu ánh nắng tự nhiên, các chuyên gia sức khỏe tâm thần thường sử dụng liệu pháp ánh sáng để điều trị các triệu chứng SAD.
Liệu pháp ánh sáng bao gồm việc cho mọi người tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ qua đèn trong thời gian ngắn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của SAD và một người có thể cảm thấy tâm trạng được cải thiện chỉ sau một giờ. Bạn có thể mua một chiếc đèn trị liệu bằng ánh sáng và giữ nó trong nhà. Giá của đèn trị liệu dao động từ $20 đến hơn $100. Bạn cũng có thể cố gắng làm sáng ngôi nhà của mình bằng cách sử dụng đèn bạn đã có bằng cách đặt đèn, nến hoặc đèn ngày lễ ở những khu vực trong nhà mà bạn dùng để thư giãn.
Ra ngoài và di chuyển
Các nhà tâm lý học tin rằng mọi người trở nên trầm cảm trong kỳ nghỉ lễ vì họ cảm thấy bị bó buộc trong nhà do thời tiết lạnh giá và ngày ngắn hơn, ít ánh sáng mặt trời hơn. Điều này có thể khiến mọi người cảm thấy bị cô lập và thấp thỏm.
Một cách để phá vỡ khuôn mẫu này là đi ra ngoài, tận hưởng thiên nhiên, không khí trong lành và tham gia các hoạt động thể chất. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm, tăng mức năng lượng và thậm chí nâng cao tâm trạng của bạn. Hãy mặc quần áo để giữ ấm và tìm một hoạt động mà bạn thích sẽ giúp bạn vận động. Một số cách để di chuyển trong mùa đông này là:
- Làm người tuyết hoặc làm thiên thần tuyết nếu bạn ở khu vực có tuyết.
- Tìm sân trượt băng gần bạn.
- Đi đến công viên và ngắm những chiếc lá đang thay lá.
- Trang trí ngày lễ của bạn.
- Đi dạo quanh khu phố của bạn và ngắm nhìn những đồ trang trí.
Bắt đầu thói quen ban đêm
Ngủ ngon vào ban đêm có thể cải thiện tâm trạng của một người, tăng cường chức năng nhận thức và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Mặc dù một số người trải qua nỗi buồn mùa đông có xu hướng ngủ trong thời gian dài hơn bình thường nhưng điều đó không có nghĩa là họ đang có được giấc ngủ chất lượng tốt. Và, một số người cảm thấy khó ngủ hoặc khó ngủ do các triệu chứng của họ.
Một cách giúp đảm bảo bạn thực sự có được một giấc ngủ ngon là tạo thói quen ban đêm và cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Hãy dành cho bản thân khoảng 30 phút để thư giãn trước khi đi ngủ. Thói quen ban đêm của mỗi người sẽ khác nhau, chỉ cần tìm những gì bạn cảm thấy phù hợp với mình. Một số cách thực hành vệ sinh giấc ngủ là:
- Tránh sử dụng màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
- Giảm độ sáng đèn hoặc bật ánh sáng dịu trong phòng khi trời bắt đầu dịu.
- Cố gắng không uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein vào buổi chiều hoặc buổi tối.
- Tạo không gian ngủ ấm cúng bằng cách chọn ga trải giường mềm mại, chăn ấm và gối êm ái.
- Hạn chế uống rượu trước khi đi ngủ.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Cho bản thân một chút không gian
Nếu việc gia đình đến thăm, tiệc tối và gặp mặt liên tục bắt đầu khiến bạn cảm thấy quá sức, thì hãy cho bản thân một chút không gian. Bạn không cần phải tham dự mọi sự kiện trong lịch hoạt động xã hội của mình, đặc biệt nếu bạn không cảm thấy hứng thú. Có thể điều bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn là cơ hội nghỉ ngơi, thực hành hoạt động chăm sóc bản thân hoặc ôm ấp cuốn sách yêu thích của mình. Có thể khó từ chối lời mời tham gia các sự kiện, đặc biệt là từ những người thân yêu. Tuy nhiên, nếu bạn giải thích với họ rằng điều bạn thực sự cần là tạm dừng các hoạt động lễ hội, họ sẽ hiểu. Điều quan trọng là bạn phải dành thời gian cho bản thân và lắng nghe nhu cầu của chính mình.
Dựa vào những người thân yêu để được hỗ trợ
Nếu bạn không cảm thấy việc dành một chút không gian sẽ giúp phục vụ nhu cầu của mình thì có thể bạn đang tìm kiếm cảm giác được hỗ trợ trong thời gian thử thách này. Tiếp cận những người thân yêu và nói cho họ biết bạn đang cảm thấy thế nào. Bạn có thể cảm thấy hợp lý khi chia sẻ trải nghiệm của mình với người quan tâm đến bạn và sức khỏe của bạn. Cùng nhau, bạn thậm chí có thể đưa ra kế hoạch về cách những người thân yêu của bạn có thể hỗ trợ bạn tốt nhất vào lúc này. Bạn có thể đặt ra ranh giới, thiết lập mục tiêu và suy nghĩ các cách để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và cảm xúc của mình.
Liên hệ với Chuyên gia chăm sóc sức khỏe
Một cách để tìm hiểu thêm về các triệu chứng của bạn và cách đối phó là nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc người hướng dẫn khác trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần để có thể hỗ trợ nhiều hơn. Ngoài ra, chuyên gia sức khỏe tâm thần cũng có thể giúp bạn khám phá xem bạn đang trải qua nỗi buồn mùa đông hay bạn đang trải qua SAD. Cùng nhau, hai bạn có thể lập một kế hoạch cá nhân để giúp bạn đối phó theo những cách phù hợp với mình.
Có thể cực kỳ khó khăn để trải qua nỗi buồn mùa đông trong kỳ nghỉ lễ. Đặc biệt là khi có vẻ như mọi người xung quanh bạn đang tận hưởng lễ hội. Điều quan trọng là bạn phải kiểm tra lại bản thân trong suốt mùa giải để hiểu rõ hơn về nhu cầu xã hội và cảm xúc của mình. Bạn có thể dành không gian trong kỳ nghỉ và cho bản thân thời gian để tập trung vào sức khỏe của bản thân. Đôi khi bạn cần đặt bản thân lên hàng đầu và không có gì đáng xấu hổ khi làm điều đó. Và sẽ không sao nếu điều tuyệt vời nhất của kỳ nghỉ lễ là bạn đã vượt qua được nó.
