Khi bạn ăn chay, một số chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như canxi, vitamin B-12, sắt, kẽm và protein, có thể bị thiếu trong bữa ăn của bạn. Việc thay thế các loại đậu bằng thịt có thể giúp ích rất nhiều. Vỏ cây họ đậu trưởng thành chứa 20% protein và không giống như protein có nguồn gốc từ động vật, protein có trong cây họ đậu không chứa cholesterol và ít chất béo. So với ngũ cốc, các loại đậu chứa lượng protein cao gấp đôi và chúng cũng là nguồn cung cấp sắt, folate, kali, magie và vitamin B.
Các loại đậu
Đậu là nguyên liệu tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn chay nào. Từ miếng chả không thịt đến súp, salad, mì và khoai tây chiên, bạn có thể dễ dàng kết hợp các loại đậu vào chế độ ăn uống của mình một cách thú vị và ngon miệng. Một phần lý do khiến cây họ đậu rất linh hoạt là vì chúng có rất nhiều loại.
Đậu măng tây
Đậu măng tây mọc thành quả dài, màu xanh nhạt, nhưng hạt hoặc đậu bên trong thực chất có màu nâu sẫm. Bạn có thể ăn cả quả và nhiều người thường hấp hoặc luộc trước. Vì vỏ quá dài nên hãy tết các vỏ lại với nhau hoặc buộc thành nút trước khi nấu.
Đậu Xanh
Còn được gọi là đậu snap và đậu que, đậu xanh là nguyên liệu chính cho các món hầm, thịt hầm và các món xào. Đậu xanh có chiều dài trung bình, vỏ xanh chứa hạt xanh. Bạn có thể ăn cả vỏ, cùng với đậu. Cắt bỏ phần đầu cứng trước khi nấu và chúng có thể được hấp, luộc hoặc xào trong dầu ô liu.
Đậu Thận
Được đặt tên theo màu sắc và hình dạng, đậu thận còn được gọi là "đậu đỏ Mexico". Bạn sẽ thường thấy nó được sử dụng trong món salad, súp, ớt và nước chấm. Đậu thận thường được ăn không có vỏ và thường được bán ở dạng khô. Để làm mềm đậu thận, hãy ngâm đậu qua đêm trong nước trước khi nấu.
Đậu hải quân
Có nguồn gốc từ Ý, đậu xanh navy có hình dáng nhỏ, màu trắng và hình bầu dục. Bạn sẽ thấy nó được sử dụng cho đậu nướng, súp và món hầm. Nó thường được bán ở dạng khô và cần được ngâm trước khi nấu. Sau khi đã mềm, có thể cho trực tiếp vào nồi súp.
Đậu nành
Là một nguồn cung cấp dầu thực vật và protein quan trọng, đậu nành đã được sử dụng theo vô số cách và không có danh sách các loại đậu nào hoàn chỉnh nếu không có nó. Trên thực tế, ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, hiện nay toàn bộ một khu vực dành cho các sản phẩm làm từ đậu nành, từ đậu phụ, sinh tố cho đến các loại phết. Đậu nành có thể được ăn cả trong vỏ - được gọi là edamame - hoặc có thể lấy ra khỏi vỏ, ướp muối, bôi dầu và nướng để có một bữa ăn nhẹ giòn.
Đậu Pinto
Là loại đậu phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, đậu pinto được đặt tên theo vẻ ngoài được "sơn" của nó. Nó là thành phần chính trong các món ăn Mexico, cũng như ớt, nước chấm và súp. Đậu Pinto được bán khô, tách vỏ. Ngâm chúng trong nước qua đêm để làm mềm chúng. Bạn có thể xay nhuyễn chúng để nhúng hoặc thêm chúng vào súp hoặc salad.
Đậu Garbanzo
Còn được gọi là đậu xanh, đậu có màu nâu nhạt và vuông. Bạn sẽ thường thấy nó được sử dụng trong súp và salad và là thành phần chính của món hummus và falafel. Đậu Garbanzo cũng có thể được nghiền khô để tạo thành bột dùng để nướng bánh. Trước khi thêm chúng vào súp hoặc làm món hummus, hãy ngâm chúng trong nước qua đêm.
Đậu Adzuki
Đậu Adzuki là loại đậu nhỏ, màu đỏ sẫm được sử dụng trong nấu ăn châu Á, chẳng hạn như trong bột đậu. Đậu và bột nhão thường được làm ngọt để ăn, và người ta cũng thường thấy đậu adzuki được làm thành món tráng miệng như kem.
Đậu Anasazi
Là sự pha trộn giữa màu đỏ và trắng, đậu anaszai rất phổ biến trong các công thức nấu ăn của vùng Tây Nam. Loại đậu này có bề ngoài nhỏ và hình quả thận, nhưng thực ra chúng có liên quan đến đậu pinto và có hương vị cũng như kết cấu tương tự.
Đậu sáp
Đậu sáp có liên quan đến đậu xanh. Chúng là loại quả có chiều dài trung bình, màu vàng, có hạt màu vàng. Bạn có thể ăn toàn bộ vỏ và hạt sau khi cắt bỏ phần đầu cứng. Đậu sáp có thể được chế biến và ăn tương tự như đậu xanh.
Đậu Xanh
Nhỏ, xanh và tròn, đậu xanh là loại đậu nảy mầm phổ biến nhất. Bạn cũng có thể chế biến nó thành mì cũng như món tráng miệng. Đậu xanh được dùng trong cả cách nấu ăn của Trung Quốc và Ấn Độ; chúng thường được ăn nguyên con nhưng cũng có thể được nghiền thành bột nhão.
Đậu lùn
Đậu lùn còn được gọi là đậu Bush. Thay vì mọc trên cây nho cao, chúng mọc trên bụi cây bụi sát mặt đất. Vỏ quả thường có màu xám nhưng có vị ngọt, giống đậu tuyết hoặc đậu Hà Lan đường. Ăn cả quả và sống trong món salad, hoặc thêm chúng vào món xào.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan còn được gọi là đậu bò, đậu mắt đen. Nhỏ và trắng, có đầu đen, những hạt đậu này được đặc trưng bởi đốm đen và thường được ăn với cơm hoặc như một món ăn phụ. Chúng được bán ở dạng khô nên hãy ngâm chúng qua đêm trước khi ăn hoặc nấu.
Đậu Hà Lan
Bạn sẽ thường thấy đậu Hà Lan hoặc đậu vườn trong tủ đông hoặc trong hộp của cửa hàng tạp hóa. Chúng mọc trên cây nho nhưng có vỏ cứng và không ăn được. Hạt đậu bên trong tròn, xanh và ngọt. Bạn có thể luộc, hấp hoặc ăn sống. Thêm chúng vào món salad, súp và món hầm hoặc hấp chúng như một món ăn phụ.
Đậu Tuyết
Đậu tuyết là một loại đậu xanh được ăn khi còn nguyên vỏ. Đậu tuyết mọc ra những quả đậu xanh dài, dẹt, mỗi quả chứa một số đậu xanh hoặc hạt. Đậu tuyết thường được ăn sống nhất, nhưng bạn cũng có thể xào hoặc xào chúng.
Đậu Hà Lan Đường
Đậu Hà Lan Sugar Snap là một loại đậu có vỏ ăn được tương tự như đậu tuyết. Tuy nhiên, trong khi vỏ của hạt đậu tuyết phẳng thì vỏ của hạt đậu Sugar Snap lại có hình tròn. Đậu Hà Lan thường được ăn sống trong món salad hoặc nước chấm, nhưng chúng cũng có thể được xào hoặc thêm vào món xào.
Cỏ linh lăng
Cỏ linh lăng là một loài thực vật có hoa được biết đến như một loại cây họ đậu "làm thức ăn gia súc". Nông dân thường gieo nó trên các cánh đồng nơi gia súc sẽ ăn nó khi nó lớn lên. Cây cỏ linh lăng tạo ra những bông hoa màu tím giống như những bông hoa trên cỏ ba lá. Nó cũng có thể được nảy mầm và ăn sống với salad.
Cỏ ba lá
Clover là một loài thực vật có hoa khác được gọi là cây họ đậu. Nó cũng được gieo trên đồng để gia súc ăn nhưng cũng có thể được tìm thấy ở nhiều nơi mà sự cân bằng nitơ của bãi cỏ không chính xác. Cỏ ba lá có thể ra hoa với cả hoa màu hồng và trắng.
Lespedeza
Lespedeza thường được gọi là "cỏ ba lá". Nó là một loài thực vật có hoa mọc thành bụi hoặc bụi lớn. Chúng có dây leo dài và phát triển ở vùng khí hậu ôn hòa đến ấm áp.
Đậu lăng
Có nhiều màu sắc và kích cỡ khác nhau, đậu lăng nhỏ, phẳng và có hình dạng giống như một thấu kính. Chúng thường được sử dụng để làm món súp thịnh soạn và món chả không thịt. Đậu lăng thường được bán khô; ngâm chúng qua đêm trước khi ăn.
Cam thảo
Cam thảo là rễ của cây họ đậu được dùng để tạo hương vị hoặc làm ngọt các sản phẩm như kẹo, đồ uống và thuốc. Bản thân cây tạo ra cả hoa và vỏ chứa hạt không ăn được. Loại cây này chủ yếu được trồng và thu hoạch để lấy củ có vị ngọt, có thể dùng để tạo hương vị cho nhiều món ăn.
Đậu phộng
Đậu phộng là thực phẩm thường được coi là "hạt", nhưng thực chất chúng là cây họ đậu. Mặc dù vỏ của nó không bị nứt nhưng cấu trúc của nó gồm vỏ tách và hạt giống nhất với cấu trúc của họ Leguminosae. Chỉ riêng cái tên của nó (hạt đậu) đã cho thấy sự nhầm lẫn nảy sinh khi cố gắng phân loại nó, nhưng cuối cùng, loài thực vật có hoa của nó đã chiến thắng. Như Viện Đậu phộng giải thích: "Mặc dù cấu trúc vật lý và lợi ích dinh dưỡng của chúng gần giống với các loại đậu khác, nhưng việc sử dụng chúng trong chế độ ăn kiêng và ẩm thực lại gần giống với các loại hạt hơn."
Thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn
Với nhiều loại đậu khác nhau có sẵn, bạn sẽ không gặp khó khăn gì khi bổ sung những loại rau thơm ngon và tốt cho sức khỏe này vào bữa ăn của mình một cách thường xuyên. Làm quen với một số loại đậu khác nhau và bắt đầu bổ sung một số protein và chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn.
