Sống hiện tại có thể nâng cao sự trân trọng của bạn đối với cuộc sống và cải thiện hạnh phúc.
Làm sao bạn biết liệu bạn có thực sự sống một cuộc sống trọn vẹn hay không? Bạn có sống ở hiện tại không? Hay bạn ngẫm nghĩ về những quyết định trong quá khứ và lo lắng về tương lai? Bạn có để bản thân tham gia đầy đủ vào những trải nghiệm hàng ngày - ngay cả những trải nghiệm trần tục - để cơ thể và bộ não của bạn có cơ hội học hỏi và phát triển không?
Nhiều chuyên gia tin rằng nhận thức về thời điểm hiện tại là chìa khóa để sống một cuộc sống có ý nghĩa hơn. Và tin tốt là bất cứ ai cũng có thể học cách hiện diện nhiều hơn. Đó là một kỹ năng đòi hỏi sự luyện tập và kiên nhẫn. Nhưng bạn không cần phải là một bậc thầy để đạt được những lợi ích. Học cách sống trong hiện tại có thể làm phong phú thêm không chỉ cuộc sống của bạn mà còn cả cuộc sống và các mối quan hệ của những người xung quanh bạn.
Cách sống ở hiện tại
Cuộc sống hiện tại có ý nghĩa gì với bạn? Có thể bạn muốn giảm bớt những suy nghĩ không mong muốn trong ngày. Hoặc, có thể bạn muốn tập trung vào việc tạo ra những kỷ niệm thực sự quan trọng. Hãy suy nghĩ xem sự hiện diện có ý nghĩa như thế nào đối với bạn và bạn hy vọng sử dụng nó như thế nào trong cuộc sống của chính mình. Sau đó, hãy khám phá các chiến lược bên dưới để tạo ra bộ công cụ gồm các kỹ thuật có thể giúp bạn hòa nhập vào khoảnh khắc này thường xuyên hơn.
Sử dụng sự tương tác giác quan để làm nền tảng cho bản thân
Nối đất là một kỹ thuật mà bạn có thể sử dụng để neo mình vào thời điểm hiện tại. Nó có thể giúp bạn tập trung vào những gì ở trước mặt để bạn duy trì nhận thức đầy đủ về trải nghiệm.
Một cách để thực hành tiếp đất là khám phá năm giác quan của bạn. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi để thu hút sự chú ý đến trải nghiệm giác quan của bạn.
- Sight: Bạn thấy gì? Điều gì đang xảy ra về mặt vật lý ngay lúc này? Ai có mặt? Màu sắc và kết cấu nào hiện rõ trong môi trường của bạn?
- Taste: Bạn có thể nếm được gì không? Bạn đang ăn hay uống thứ gì đó đặc biệt? Vị nó như thế nào? Đặt lời nói vào cảm giác.
- Mùi: Hiện tại có mùi gì? Bạn đã từng ôm ai đó có mùi nước hoa nào đó chưa? Ngọn nến có được thắp sáng không? Bạn có ngửi thấy mùi dầu gội hoặc chất khử mùi của chính mình không?
- Chạm: Bạn có thể cảm nhận được điều gì bằng tay hoặc cơ thể của mình? Có kết cấu nào đáng chú ý không? Bạn cảm thấy cảm giác gì bên trong cơ thể?
- Âm thanh: Bạn nghe thấy gì? Có tiếng cười, la hét, nói chuyện không? Có âm thanh xung quanh như tiếng ồn giao thông hoặc máy điều hòa không khí? Có sự im lặng hoàn toàn không và cảm giác đó thế nào?
Tất cả các chi tiết mà bạn thu thập được từ việc quan sát của mình có thể giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc xung quanh bằng cách giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn luôn gắn kết.
Tôn trọng cảm xúc của bạn
Các nghiên cứu cho thấy một người bình thường có khoảng 70.000 suy nghĩ mỗi ngày. Những suy nghĩ này có thể gây ra phản ứng cảm xúc. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy con người trải qua ít nhất một cảm xúc trong 90% thời gian trong ngày.
Vì vậy, khi cảm xúc nảy sinh, hãy nhớ rằng chúng là điều bình thường và cho phép bản thân trải nghiệm chúng. Khám phá xem khoảnh khắc đó khiến bạn cảm thấy thế nào. Chú ý xem môi trường xung quanh tác động đến bạn như thế nào. Bạn không nhất thiết phải phân tích cảm xúc của mình, chỉ cần tôn trọng chúng và ghi nhận khi chúng hiện diện. Nhưng nếu bạn muốn khám phá những cảm xúc sâu hơn, hãy tôn trọng nhu cầu đó.
Tạm dừng và đặt câu hỏi
Hãy cho phép bản thân tạm dừng và suy ngẫm suốt cả ngày. Thông thường, nếu chúng ta gặp điều gì đó khiến chúng ta cảm thấy khó chịu, chúng ta sẽ cố gắng thoát khỏi tình huống đó càng sớm càng tốt. Chúng ta không dành cho mình đủ thời gian để xử lý cảm xúc, suy nghĩ và hành vi của mình.
Lần tới khi bạn gặp phải tình huống gợi lên cảm xúc mạnh mẽ, hãy thử làm theo các bước sau:
- Tạm dừng
- Đặt tên cho cảm xúc của bạn. Điều gì đã kích hoạt nó? Bạn đang cố gắng thoát khỏi tình huống này hay ôm lấy nó? Nó có phải là tạm thời không? Bạn có thể học hỏi từ nó cho tương lai không?
- Khuyến khích bản thân tận hưởng khoảnh khắc hiện tại, ngay cả khi điều đó không thoải mái.
Trải qua quá trình này có thể giúp bạn tìm hiểu thêm về bản thân. Ngoài ra, bạn càng tạm dừng và ngồi lại với những cảm giác khó chịu thì bạn càng có thể ở lại thời điểm này lâu hơn trong tương lai. Kết quả là, bạn sẽ xây dựng được khả năng phục hồi và cảm thấy kiểm soát được cảm xúc của mình tốt hơn.
Tận hưởng khoảnh khắc
Khi bạn thưởng thức thứ gì đó, bạn cho phép mình tận hưởng nó một cách triệt để. Bạn đã bao giờ cắn một miếng món ăn yêu thích và thấy mình nhắm mắt lại khi thưởng thức hương vị đó chưa? Điều đó thật thú vị và bạn có thể áp dụng phương pháp này vào mọi khía cạnh của cuộc sống.
Một số cách để tập thưởng thức hàng ngày bao gồm:
- Chụp lại khoảnh khắc ý nghĩa trong tâm trí
- Nhắm mắt lại và cảm nhận ánh nắng chiếu lên mặt
- Trải nghiệm cười vỡ bụng mà không ngượng ngùng hay tự ti
- Dành thời gian để dừng lại và ngửi hoa, cỏ mới cắt, rang cà phê hoặc giặt sạch
- Từ từ nhâm nhi tách trà hoặc nước chanh.
- Duỗi cơ ngay khi thức dậy và chú ý đến cảm giác của cơ thể
- Hít thở sâu hoặc tận hưởng không khí trong lành mỗi khi bước ra ngoài
Hãy tìm cách cho phép bản thân tận hưởng trọn vẹn khoảnh khắc trước mắt. Bạn có thể tập tận hưởng những hoạt động nhỏ hàng ngày cũng như những sự kiện lớn hơn mà bạn muốn thực hiện trọn vẹn.
Thực hành chánh niệm
Chánh niệm có nghĩa là làm mọi việc với sự chú ý hoàn toàn. Mặc dù mọi người thường kết nối chánh niệm với thiền định, nhưng bạn có thể thực tập chánh niệm trong hầu hết mọi hoạt động.
Chánh niệm không chỉ có thể giúp bạn sống trong hiện tại mà còn có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cải thiện giấc ngủ của bạn và giảm các triệu chứng đau đớn thể xác trong cơ thể.
Một số cách thực hành chánh niệm bao gồm:
- Tránh làm nhiều việc cùng một lúc - chỉ tập trung vào một việc một lúc và dành toàn bộ sự chú ý cho nó
- Đặt mục tiêu cho ngày của bạn và xem lại nó định kỳ
- Chậm lại và không vội vã trong ngày
Theo dõi suy nghĩ của bạn
Suy nghĩ của chúng ta có thể kéo chúng ta ra khỏi thời điểm hiện tại. Chúng ta thường chìm đắm trong những ký ức từ lâu, bị cuốn vào những điều mình đã nói hoặc đã làm, hoặc thậm chí lo lắng về tương lai. Khi bạn giám sát suy nghĩ của mình, bạn cho mình cơ hội quay trở lại hiện tại.
Theo dõi suy nghĩ của bạn không có nghĩa là bạn không thể nghĩ về những điều hiện không xảy ra. Suy cho cùng, bạn là con người và những suy nghĩ chắc chắn sẽ nảy sinh. Thay vào đó, khi một ý nghĩ xuất hiện và cố gắng kéo sự chú ý của bạn ra khỏi hiện tại, hãy làm theo các bước sau để giúp bạn lấy lại sự tập trung.
- Đơn giản là bạn đang suy nghĩ
- Đừng đánh giá bản thân hoặc suy nghĩ của bạn dưới bất kỳ hình thức nào
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể quay lại suy nghĩ đó sau (viết nó ra nếu bạn muốn)
- Hít một hơi thật sâu và tập trung trở lại khoảnh khắc trước mặt
Bạn có thể lặp lại quá trình này thường xuyên nếu cần. Nếu bạn thấy khó có thể tập trung vào thời điểm hiện tại thì bạn có thể tạm dừng hoạt động đang làm để giải quyết những lo lắng liên tục xuất hiện. Bạn có thể đặt giới hạn thời gian cho nó nếu điều đó có ích. Sau đó hãy xem lại suy nghĩ đó sau nếu bạn không thể giải quyết nó.
Cho phép bản thân trải nghiệm cơ hội
Bạn có thường xuyên nói "có" với các cơ hội không? Nếu bạn có xu hướng né tránh những trải nghiệm mới, thì một cách bạn có thể tập sống trong hiện tại là bắt đầu nói đồng ý thường xuyên hơn.
Chúng ta có thể bỏ lỡ những cơ hội mới vì thiếu tự tin. Những suy nghĩ tiêu cực, hội chứng kẻ mạo danh và nhận thức của chúng ta về bản thân đều có thể cản trở việc mở rộng trải nghiệm sống của chúng ta. Những điều “có thể”, “nên có” và “đã quá muộn” có thể khiến bạn mắc kẹt trong quá khứ. Để trải nghiệm trọn vẹn hiện tại, bạn cần cho phép mình sống.
Loại bỏ phiền nhiễu
Tập trung chú ý là một phần quan trọng của cuộc sống hiện tại. Bạn đã bao giờ cảm thấy như thể bạn hiện diện về mặt thể chất nhưng lại bị kiểm tra về mặt tinh thần? Tất cả chúng ta đều đã ở đó.
Một cách để bạn luôn tập trung vào tâm trí là loại bỏ những điều gây xao lãng. Một số cách bạn có thể giảm bớt sự xáo trộn bao gồm:
- Đặt điện thoại ở chế độ im lặng hoặc tắt đi
- Tắt thông báo từ ứng dụng
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử khi ăn, đọc sách hoặc chuẩn bị đi ngủ
- Đeo tai nghe và nghe nhạc êm dịu hoặc không nghe nhạc
- Đóng cửa văn phòng để tập trung vào nhiệm vụ
Hãy cho bản thân thời gian để suy ngẫm
Bạn không phải lúc nào cũng phải sống trong hiện tại. Bạn có thể cho phép bản thân có thời gian để nghĩ về những kỷ niệm và trải nghiệm trong quá khứ - cả tốt lẫn xấu. Chúng ta là con người và chúng ta lưu giữ những kỷ niệm như một cách để kết nối với những trải nghiệm và những người đã ra đi. Những kỷ niệm này rất có ý nghĩa với bạn và chúng xứng đáng có một vị trí trong cuộc đời bạn. Chúng ta chỉ không muốn mắc kẹt trong quá khứ vì nó có thể làm ảnh hưởng đến cuộc sống hiện tại.
Khi không sống ở hiện tại, chúng ta sẽ bỏ lỡ những trải nghiệm tuyệt vời đang diễn ra trước mắt. Vì vậy, hãy dành toàn bộ sự chú ý cho thế giới của bạn. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy biết ơn hơn đối với những người xung quanh và trải nghiệm nhiều niềm vui hơn từ những điều nhỏ nhặt nhưng thực sự khiến cuộc sống trở nên đáng sống.
