Khám phá giải pháp thay thế thuốc hiệu quả này để giúp bạn xoa dịu tâm trí và đạt được những lợi ích về sức khỏe.
Chánh niệm. Mọi người dường như đang nói về nó. Nó tràn ngập khắp các phương tiện truyền thông xã hội, nó được quảng bá rộng rãi ở các trung tâm tâm linh và các tiêu đề về sức khỏe ca ngợi những lợi ích của nó vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối. Nhưng nó thực sự là gì?
Chánh niệm là hành động hiện diện trọn vẹn trong thời điểm hiện tại. Khi bạn chánh niệm, bạn buông bỏ những suy nghĩ và phiền nhiễu kéo sự chú ý của bạn đến tương lai hoặc quay lại quá khứ và thay vào đó bạn tập trung vào trải nghiệm cảm giác tồn tại trong hiện tại. Đó là một lối sống thực hành cho phép bạn tận hưởng trọn vẹn khoảnh khắc trước mặt.
Chánh niệm không chỉ giúp bạn tận hưởng những khoảnh khắc lớn và nhỏ trong cuộc sống mà còn là công cụ giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể của mình. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sử dụng chánh niệm để giải tỏa lo âu có thể là phương pháp điều trị hiệu quả tương đương với việc sử dụng một số loại thuốc kê đơn hàng đầu. Nếu những phát hiện này được xác nhận bằng nghiên cứu trong tương lai, điều đó có nghĩa là về cơ bản bạn có thể nghĩ rằng mình có tư duy khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khám phá các kỹ thuật dưới đây để bắt đầu thực hành chánh niệm của riêng bạn và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.
Chánh niệm có phải là phương pháp điều trị chứng lo âu hiệu quả?
Theo một nghiên cứu năm 2022 từ Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA), chánh niệm không chỉ có thể làm giảm các triệu chứng lo âu mà còn có thể hiệu quả như loại thuốc hàng đầu dùng để điều trị tình trạng sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu JAMA bao gồm 276 người lớn bị rối loạn lo âu; tuy nhiên, chỉ có 208 người tham gia hoàn thành đầy đủ thử nghiệm. Ngoài ra, 75% người tham gia là nữ và 59% là người da trắng, điều này cho thấy một số hạn chế tiềm ẩn của nghiên cứu.
Trong thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, những người tham gia được chia thành hai nhóm. Một nhóm nhận được thuốc chống trầm cảm escitalopram với liều từ 10mg đến 20 mg dựa trên đánh giá của nhà cung cấp dịch vụ y tế. Nhóm còn lại được điều trị bằng phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Cả hai phương pháp điều trị đều kéo dài trong thời gian tám tuần và việc đánh giá được tiến hành khi bắt đầu nghiên cứu, vào cuối tuần thứ tám, và hai biện pháp tiếp theo được thu thập vào tuần 12 và 24.
Kết quả cho thấy MBSR có hiệu quả tương đương với thuốc kê đơn và lợi ích ngang bằng. Điều này mang đến nhiều khả năng đầy hy vọng cho tương lai, nơi có thể đạt được việc chăm sóc sức khỏe tâm thần thông qua các kỹ thuật chánh niệm chứ không chỉ dựa vào thuốc.
Ưu và nhược điểm của thuốc điều trị lo âu
Loại thuốc được sử dụng trong nghiên cứu JAMA được gọi là escitalopram. Nó là một chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoạt động bằng cách tăng lượng serotonin trong não. Hiệu ứng này có thể giúp mọi người duy trì sự cân bằng tinh thần. Thông thường, nó được sử dụng để điều trị trầm cảm ở người lớn và trẻ em từ 12 tuổi trở lên, cũng như rối loạn lo âu tổng quát (GAD).
Ưu điểm
- Escitalopram đã được chứng minh là phương pháp điều trị hiệu quả cho cả chứng trầm cảm và lo âu.
- Nó được cho là thuốc chống trầm cảm được chấp nhận nhiều nhất theo Tạp chí Điều trị và Bệnh tâm thần kinh.
- Thuốc cho thấy hiệu quả ổn định khi điều trị các dạng bệnh tâm thần nghiêm trọng hơn.
Nhược điểm
- Escitalopram được mô tả là thuốc dung nạp tốt, tuy nhiên, 8% người tham gia đã bỏ nhóm dùng thuốc trong nghiên cứu của JAMA, trong khi không có ai bỏ nhóm MBSR.
- Nếu một người đột nhiên ngừng dùng thuốc, họ có thể gặp các triệu chứng cai thuốc, chẳng hạn như thay đổi tâm trạng, đau đầu, đổ mồ hôi, run rẩy, v.v.
- Phải mất khoảng một đến bốn tuần hoặc lâu hơn để thuốc phát huy hết tác dụng.
- Thuốc tốn tiền. Liều dùng 10mg escitalopram dùng trong 30 ngày có giá khoảng 19 USD.
- Có rất nhiều tác dụng phụ khi sử dụng thuốc, chẳng hạn như buồn nôn, tiêu chảy, các vấn đề tình dục cho cả nam và nữ, buồn ngủ, v.v.
Thuốc là một lựa chọn điều trị tuyệt vời cho một số cá nhân. Chúng có thể giúp mọi người ổn định tâm trạng trong một khoảng thời gian tương đối ngắn và mang lại cho họ động lực cần thiết để tìm kiếm các hình thức hỗ trợ bổ sung thông qua các nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần và các nhóm hỗ trợ. Tuy nhiên, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người tùy thuộc vào nhu cầu riêng của họ và khuyến nghị của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.
Ưu và nhược điểm của việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm
MBSR là một chương trình cụ thể được Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn phát minh vào năm 1979. Ban đầu nó được tạo ra để hỗ trợ kiểm soát căng thẳng nhưng sau đó đã được sử dụng trong lĩnh vực tâm lý học để điều trị nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần.
Việc thực hành tập hợp các yếu tố chánh niệm và thiền định, đồng thời cũng bao gồm nhiều động tác và tư thế khác nhau có liên quan đến kết quả sức khỏe tích cực.
Ưu điểm
- Nó cũng được sử dụng để điều trị các tình trạng sức khỏe thể chất, chẳng hạn như tăng huyết áp, tiểu đường, rối loạn miễn dịch và thậm chí cả đau đớn.
- MBSR đã được chứng minh là phương pháp điều trị hiệu quả cho các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm.
- Kỹ thuật MBSR cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm mức độ căng thẳng, giảm suy ngẫm và tăng cường trí nhớ làm việc, sự hài lòng trong mối quan hệ và khả năng tập trung của một người.
Nhược điểm
- Một chương trình MBSR bao gồm tổng cộng 26 giờ. Nó thường chạy 2,5 giờ mỗi tuần trong khoảng thời gian 8 tuần, đây có thể là khoảng thời gian lớn hơn mức mà một số người có thể cam kết.
- Chương trình MBSR cũng có thể tốn kém và dao động từ $300 đến hơn $600.
- Hầu hết các chương trình cũng có khóa tu kéo dài một ngày yêu cầu phải tham dự để hoàn thành khóa học, điều này cũng có thể khiến mọi người khó phù hợp với lịch trình của họ.
Thực hành dựa trên chánh niệm có thể là một lựa chọn điều trị tuyệt vời cho nhiều người, đặc biệt đối với những người không muốn dùng thuốc. Sau khi học được các kỹ thuật, bạn có thể bắt đầu tự mình thực hành và sử dụng chúng bất kỳ lúc nào khi lo lắng xuất hiện. Các thói quen cần có thời gian để phát triển, vì vậy hãy nhẹ nhàng với bản thân khi bạn điều hướng quá trình học tập. Theo thời gian, kỹ năng của bạn sẽ phát triển.
Kỹ thuật chánh niệm cho sự lo lắng
Chánh niệm là thực hành tập trung sự chú ý của bạn mà không phán xét. Nó thường liên quan đến việc nâng cao nhận thức của bạn về hơi thở, cảm giác trong cơ thể, câu thần chú hoặc âm thanh xung quanh bạn. Chánh niệm đã được đưa vào một số thực hành lâm sàng, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức-hành vi và thiền chánh niệm để giúp mọi người tránh những suy nghĩ tiêu cực và tập trung vào hiện tại.
Bạn không cần phải tham gia chương trình MBSR để trải nghiệm những lợi ích của chánh niệm. Có nhiều kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể thực hành tại nhà thường được dạy trong các loại hình lập trình này.
Khi tự mình thực hành những chiến lược này, bạn có thể thực hiện theo tốc độ của riêng mình và tạo lịch trình học tập của riêng mình. Ngoài ra, bạn có thể thấy rằng một số kỹ thuật không phù hợp với mình và điều đó không sao cả. Bạn có thể chuyển sang phần tiếp theo cho đến khi xây dựng được một bộ công cụ mà bạn biết mình có thể sử dụng bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng hoặc choáng ngợp. Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu thực hành MBSR của riêng mình, hãy khám phá các chiến lược bên dưới.
Thiền
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), thiền là "sự suy ngẫm hoặc suy ngẫm kéo dài để đạt được sự chú ý tập trung." Tuy nhiên, đừng để định nghĩa đó hoặc bất kỳ khái niệm định sẵn nào về việc thực hành đánh lừa bạn. Thiền chỉ đơn giản là tập trung vào một việc một lúc.
Bản thân việc luyện tập có thể giúp bạn im lặng suy nghĩ, trải nghiệm chúng mà không phán xét và kiểm tra các cảm giác trong cơ thể. APA lưu ý rằng thiền có thể làm giảm căng thẳng, tăng cảm giác thư giãn và giảm huyết áp.
Nếu bạn quan tâm đến thiền, đừng ngại bắt đầu từ việc nhỏ. Cố gắng dành 5 phút mỗi ngày để luyện tập, sau đó tăng dần dần. Nghiên cứu cho thấy rằng sự nhất quán không chỉ là chìa khóa để phát triển một thói quen mới mà việc thực hành thiền liên tục còn có liên quan đến tỷ lệ lợi ích cao hơn.
Các loại thiền chánh niệm khác nhau mà bạn có thể khám phá bao gồm:
- Quét cơ thể- Kiểu thiền này yêu cầu bạn tập trung chú ý vào các cảm giác trong cơ thể. Bắt đầu ở một đầu, chẳng hạn như đỉnh đầu, sau đó từ từ đi xuống. Hãy chú ý đến cảm giác của các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn và cố gắng đừng phán xét chúng theo bất kỳ cách nào.
- Lòng nhân ái - Bài thiền này cho phép bạn thực hành lòng yêu bản thân và cũng gửi nó đến những người xung quanh bạn. Để bắt đầu, hãy nghĩ về người mà bạn quan tâm và chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn. Sau đó, hãy tưởng tượng rằng bạn đang gửi những cảm giác ấm áp, yêu thương đó đến người này. Tiếp theo, hãy thử gửi chúng cho một người mà bạn không biết rõ, sau đó gửi cho một người mà bạn có thể khó kết nối. Cuối cùng, hãy gửi những cảm xúc đó đến chính mình.
- Thiền ngồi - Bài tập này được thực hiện khi ngồi trên sàn hoặc tựa trên ghế, lưng thẳng và hai chân đặt trên mặt đất. Từ vị trí này, bạn có thể chọn bất kỳ hình thức thực hành thiền nào bạn muốn, chẳng hạn như tập trung vào hơi thở hoặc bày tỏ lòng từ ái.
- Thiền đi bộ - Kiểu thiền này cho phép chuyển động. Một người có thể trải nghiệm chuyến đi bộ trong chánh niệm bằng cách âm thầm khám phá ngoài trời, ghi nhận cảnh vật, âm thanh và cảm giác mà họ gặp phải, đồng thời không dán nhãn hay phán xét chúng theo bất kỳ cách nào. Tắm rừng là một hình thức thiền hành đã trở nên phổ biến.
Kiểm soát hơi thở
Thực hành kiểm soát hơi thở bao gồm việc tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn. Nó giúp kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể và giải phóng căng thẳng từ cơ bắp.
Điều lạ lùng là bạn đã sử dụng phương pháp này mà không hề biết rằng mình đã làm như vậy. Bạn đã bao giờ hít một hơi thật sâu khi cảm thấy căng thẳng hoặc choáng ngợp chưa? Đó là hơi thở có kiểm soát.
Lần tới khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng hoặc thất vọng, hãy thử một trong những bài tập thở chánh niệm dưới đây:
- Hít vào một hơi thật sâu - Hít một hơi dài và sâu bằng mũi, rồi thở ra thật dài và sâu bằng miệng. Bạn có thể lặp lại điều này bao nhiêu lần tùy thích.
- Hơi thở hình hộp - Bài tập thở này bao gồm một chút đếm để giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình. Hít vào đếm đến bốn. Sau đó, nín thở đếm đến bốn. Thở ra đếm đến bốn. Nín thở khi đếm đến bốn. Lặp lại kiểu thở này trong ít nhất năm nhịp thở.
- Hơi thở của sư tử - Kỹ thuật này tương tự như hít một hơi thật sâu. Tuy nhiên, có một sự thay đổi thú vị trong hơi thở ra để giúp bạn thở ra hoàn toàn (và thậm chí có thể thêm một chút vui chơi vào ngày của bạn). Hít một hơi thật sâu bằng bụng. Sau đó thè lưỡi ra như sư tử thở hổn hển và thở ra thật mạnh cho đến khi hết không khí. Lặp lại cách thực hành này nếu cần.
Ăn uống có chánh niệm
Bạn đã bao giờ đói, mệt mỏi hoặc mất tập trung trong khi ăn đến mức không thể thưởng thức bữa ăn của mình chưa? Tất cả chúng ta đều đã từng ở đó, và đó là lúc việc ăn uống chánh niệm có thể giúp ích một tay.
Khi thực hành ăn uống chánh niệm, bạn chỉ cần tập trung sự chú ý vào bất kỳ món ăn nào bạn sắp thưởng thức. Đó có thể là một bữa ăn nhẹ, món bạn mang theo cho bữa trưa hoặc món tráng miệng yêu thích của bạn. Khi bạn chuyển sự chú ý sang những gì bạn đang ăn, bạn có thể thấy rằng bạn có thể ăn có chủ ý hơn và thưởng thức món ăn của mình một cách kỹ lưỡng hơn.
Một số cách thực hành ăn uống chánh niệm bao gồm:
- Tránh những phiền nhiễu như lướt điện thoại hoặc xem TV khi đang ăn.
- Ăn chậm và thưởng thức từng miếng.
- Tập trung vào hương vị, kết cấu, màu sắc và mùi hương của bất cứ thứ gì bạn đang ăn.
- Hãy nghĩ về nguồn gốc thực phẩm của bạn và bày tỏ lòng biết ơn đối với tất cả những người tham gia sản xuất thực phẩm.
Yoga
Yoga, thái cực quyền và khí công được biết đến là những chuyển động chánh niệm. Mỗi bài tập bao gồm các tư thế cơ thể có chủ ý và các động tác giãn cơ thường gắn liền với hơi thở.
Nghiên cứu từ Trung tâm Sức khỏe Đương đại và Tích hợp Quốc gia cho thấy yoga có liên quan đến việc cải thiện tỷ lệ sức khỏe thể chất và tinh thần, giảm mức độ căng thẳng, giảm đau cơ thể và cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, nó còn được chứng minh là làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Yoga có thể là một môn tập đáng sợ khi mới bắt đầu. Đặc biệt nếu bạn không nhất thiết phải coi mình là người linh hoạt. Tuy nhiên, bạn không cần phải có khả năng uốn cong lưng hoặc thậm chí chạm vào ngón chân để bắt đầu tập yoga. Gặp gỡ chính mình mọi lúc mọi nơi và khám phá thói quen phù hợp với bạn.
Một số cách để bắt đầu tập yoga của bạn là:
- Thử thách bản thân thử hai tư thế yoga mỗi ngày, mỗi tư thế năm phút.
- Tập yoga trực tuyến thoải mái tại nhà của bạn.
- Đăng ký tập thử miễn phí tại phòng tập yoga trong khu vực của bạn.
- Thử vài động tác giãn cơ đơn giản khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
Bạn có thể áp dụng chánh niệm vào bất kỳ khía cạnh nào của cuộc sống hàng ngày. Tất cả những gì bạn phải làm là dành sự chú ý của mình vào từng việc một, cho dù đó là ly cà phê buổi sáng, cuốn sách bạn đang đọc hay những cái ôm bạn dành cho những người thân yêu. Khi bạn hành động có chủ ý, nó có thể tạo ra sự khác biệt tích cực cho sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn.
