Nói chung, thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn vì nội tiết tố thay đổi. Những hormone này tác động trực tiếp đến nhịp sinh học của thanh thiếu niên, hay còn gọi là đồng hồ bên trong của bạn. Nhu cầu ngủ nhiều hơn sẽ thay đổi khi trẻ bước vào tuổi dậy thì, với một thiếu niên điển hình cần khoảng chín giờ ngủ liên tục.
Lịch học làm gián đoạn giấc ngủ
Hiện tại, gần 75 phần trăm thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc và một phần là do lịch trình của họ.
Thay đổi nhịp sinh học
Lịch học điển hình đi ngược lại nhịp sinh học thay đổi của thanh thiếu niên, khiến hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn hơn đối với một thiếu niên kiệt sức. Khi bước vào tuổi dậy thì, melatonin chuyển từ được tiết ra vào khoảng 9 hoặc 10 giờ tối sang được tiết ra gần 1 giờ sáng, khiến việc đi ngủ sớm gần như là không thể.
Mệt mỏi tạo ra hiệu ứng quả cầu tuyết
Do nhịp sinh học thay đổi nên các em thức dậy sớm đi học và không thể ngủ đủ sớm vào buổi tối có thể gây ra mệt mỏi. Điều này có thể tạo ra hiệu ứng quả cầu tuyết khi thanh thiếu niên cố gắng ngủ bù vào cuối tuần, khiến việc dậy sớm đi học trở nên khó khăn hơn nhiều. Khi bạn thêm vào các hoạt động ngoại khóa, cũng như áp lực tiềm tàng khi nộp đơn vào trường đại học hoặc công việc, thanh thiếu niên rất cần giấc ngủ mà họ không có được. Vì lý do này, hiện nay nhiều trường đang cân nhắc hoặc thực hiện lịch khai giảng muộn hơn.
Lý do thể chất và cảm xúc khiến bạn cần ngủ thêm
Trong tuổi dậy thì, thanh thiếu niên trải qua giai đoạn phát triển bùng nổ về cảm xúc và thể chất. Tương tự như khi trẻ sơ sinh trải qua giai đoạn tăng trưởng vượt bậc, thanh thiếu niên cũng cần ngủ thêm để giúp cơ thể thực hiện tất cả những quá trình phát triển và trưởng thành.
Thay đổi danh tính
Trong độ tuổi thanh thiếu niên, trẻ em bắt đầu tách khỏi cha mẹ và hình thành bản sắc độc lập của riêng mình. Sự tái tổ chức này diễn ra trong não khi thanh thiếu niên tìm hiểu về quyền tự chủ, trách nhiệm và bản sắc bản thân. Sự thay đổi nhận dạng to lớn này tiêu tốn một lượng lớn năng lượng và đòi hỏi dinh dưỡng hợp lý cũng như lượng giấc ngủ chất lượng cao để đạt được.
Thiếu ngủ và chất lượng cuộc sống
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng chung, kết quả học tập và chất lượng cuộc sống nói chung. Trong một nghiên cứu, những thanh thiếu niên có giờ đi ngủ cố định là 10 giờ tối. hoặc sớm hơn cho thấy ít triệu chứng trầm cảm hơn so với những người đi ngủ vào lúc nửa đêm. Điều này có nghĩa là giấc ngủ có tác động rất lớn đến sự tăng trưởng và phát triển trí não của thanh thiếu niên, đồng thời cung cấp yếu tố bảo vệ khi gặp một số triệu chứng sức khỏe tâm thần. Vệ sinh giấc ngủ tốt đặc biệt quan trọng nếu trầm cảm hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác xảy ra trong gia đình bạn.
Tuổi tác có quan trọng không?
Thói quen ngủ của người lớn có xu hướng xuất hiện vào cuối tuổi thiếu niên, trong đó thanh niên từ 18 đến 25 tuổi cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Với thanh thiếu niên, con số này có thể thay đổi một chút, với trẻ 13 tuổi cần khoảng 9 đến 11 giờ và trẻ 14 đến 17 tuổi cần ngủ khoảng 8 đến 10 giờ mỗi đêm. Hãy nhớ rằng không có sự bình thường nào cả, vì vậy hãy lưu ý xem bạn cần ngủ bao lâu để cảm thấy sảng khoái và nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này có nghĩa là khi thức dậy bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tinh thần minh mẫn. Nếu bạn thức dậy với cảm giác uể oải và khó chịu, có lẽ bạn nên ngủ nhiều hơn.
Khi nào nên nói chuyện với chuyên gia
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức mặc dù đã ngủ đủ giấc hoặc cảm thấy mình không ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe, bạn nên nói chuyện với bác sĩ.
Vấn đề đáng quan tâm
Các vấn đề khác như trầm cảm, lo lắng, chứng ngủ rũ, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số triệu chứng bao gồm cảm thấy rất thiếu năng lượng, cảm thấy buồn bã, suy nghĩ dồn dập, cảm thấy kiệt sức, khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ. Thanh thiếu niên ngủ quá nhiều (trên mức trung bình được khuyến nghị là chín giờ một cách thường xuyên) nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi cũng có thể cần nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu.
Nhận được sự điều trị tốt nhất
Bạn có thể được giới thiệu đến bác sĩ trị liệu, chuyên gia về giấc ngủ, phòng khám về giấc ngủ hoặc bác sĩ tâm thần để giúp bạn có được giấc ngủ tốt nhất có thể. Hãy chắc chắn cho họ biết nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc được kê đơn hoặc không kê đơn nào. Bạn cũng nên lưu ý lượng caffeine bạn uống cũng như thói quen ngủ thông thường của bạn để họ có thể đưa ra phương pháp điều trị tốt nhất có thể cho nhu cầu cụ thể của bạn.
Vệ sinh giấc ngủ
Hãy nhớ rằng việc bắt đầu một thói quen ban đêm mới, có cấu trúc chặt chẽ hơn sẽ phải mất vài tuần để làm quen. Dự kiến sự thay đổi này sẽ mất một thời gian trước khi nó hình thành một thói quen vững chắc và có thể dễ dàng thực hiện ở chế độ tự động. Mặc dù ban đầu có thể khó khăn nhưng hãy cố gắng gắn bó với nó tốt nhất có thể. Ngoài việc nói chuyện với chuyên gia, bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách:
- Hạn chế kích thích vào buổi tối bao gồm tập thể dục cường độ cao và thời gian sử dụng thiết bị điện tử
- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối
- Tạo thói quen thư giãn vào ban đêm
- Chỉ sử dụng giường để nghỉ ngơi và sử dụng các khu vực khác để làm bài tập, chơi game và xem tivi
- Tạo danh sách nhạc thư giãn để nghe vào buổi tối
- Đeo mặt nạ ngủ hoặc dùng rèm cản sáng để làm cho căn phòng càng tối càng tốt
- Hạn chế hoặc loại bỏ caffeine buổi chiều
Thói quen ngủ của thanh thiếu niên
Tuổi dậy thì là một thử thách khó khăn đối với thanh thiếu niên và cha mẹ của họ. Lịch học ở trường có tác dụng chống lại sự thay đổi nhịp sinh học do tuổi dậy thì của thanh thiếu niên khiến việc ngủ sớm trở nên khó khăn hơn nhiều. Điều này có thể dẫn đến việc thanh thiếu niên quá mệt mỏi và muốn ngủ bù, điều này thường khiến vấn đề trở nên trầm trọng hơn vào sáng thứ Hai. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị vào buổi tối có thể giúp thanh thiếu niên vệ sinh giấc ngủ lành mạnh khi trưởng thành. Luôn trao đổi với chuyên gia nếu bạn không hài lòng với chất lượng giấc ngủ của mình hoặc nhận thấy sự thay đổi trong khả năng ngủ ngon vào ban đêm.
